BCAAs bzw. verzweigtkettige Aminosäuren werden gerne im Kraftsportbereich verwendet, wodurch sie dir vielleicht ein Begriff sind. Sie besitzen eine vielseitige Wirkung auf den Körper und helfen vor allem beim Muskelaufbau und der Muskelerhaltung.

Der Dschungel der BCAA Präparate wird immer dichter, weshalb es immer schwerer fällt das beste Produkt zu finden. In diesem Beitrag erfährst du bei welchen Zielen dich die Aminosäuren unterstützen können. Zudem zeigen wir dir in unserem BCAA Test die besten Präparate.

Das Wichtigste in Kürze

  • BCAA = Branced Chain Amino Acids = verzweigtkettige Aminosäuren
  • Zu BCAAs zählen Valin, Leucin und Isoleucin
  • Essentielle Aminosäuren welche nicht vom Körper gebildet werden können
  • Wirkt positiv auf: Muskelaufbau, Muskelerhaltung und Blutzuckerspiegel

BCAA Test – die besten Produkte

Das beste BCAA Pulver

ESN Nitro BCAA Powder 500 g

Das BCAA Pulver des hochqualitativen deutschen Herstellers ESN überzeugt durch ein gutes Preis-, Leistungsverhältnis und einer vielseitigen Geschmacksauswahl. Es handelt sich dabei um ein BCAA Pulver im Verhältnis 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin). Dieses Mischverhältnis wird von den meisten Herstellern verwendet und hat sich in der Vergangenheit bewährt.

Einnahmeempfehlung

Der Hersteller empfiehlt eine Portion (13 g) mit 500 ml Wasser vor oder während des Trainings einzunehmen. Es sollte nur eine Portion täglich eingenommen werden.

Inhaltsstoffe

Das Produkt enthält Leucin (38,5%), Isoleucin (19,2%), Valin (19,2%), Säuerungsmittel (Zitronensäure), Inulin, Aromen, Süßungsmittel (Acesulfam K, Natriumcyclamat, Sucralose, Natriumsaccharin), Gerstenmalzextrakt und Lecithin als Emulgator. Die Liste der Inhaltsstoffe ist relativ lang, was auf vor allem auf die Geschmacksstoffe zurückzuführen ist. Zudem ist das Pulver für Veganer geeignet.

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Die besten BCAA Kapseln

GloryFeel BCAA 300 Kapseln

Sowohl bei Amazon, als auch bei uns haben es die BCAA Kapseln des Herstellers GloryFeel auf den ersten Platz geschafft. Die Kapseln mit dem 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin) Verhältnis überzeugen vor allem durch die kaum vorhandenen Zusatzstoffe. Das Produkt enthält 330 Kapseln, welche bei empfohlener Einnahme für knapp 40 Tage ausreichen.

Einnahmeempfehlung

Der Hersteller empfiehlt täglich 3 x 3 Kapseln zu einer Mahlzeit mit viel Wasser einzunehmen. Eine Tagesdosis entspricht 4950 mg Leucin, 2480 mg Isoleucin und 2480 mg Valin.

Inhaltsstoffe

Neben Leucin, Valin und Isoleucin im Verhältnis 2:1:1 ist Vitamin B6 in Form von Pyridoxinhydrochlorid enthalten. Dies ist wichtig um den Stoffwechsel der Aminosäuren anzukurbeln und die Bioverfügbarkeit zu steigern. Die Kapseln eignen sich aufgrund der nicht vorhandenen Zusatzstoffe ideal für Menschen mit Unverträglichkeiten.

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Die besten BCAA Tabletten

BCAA 6000 vegan – alphavitalis

Die veganen BCAA Tabletten des deutschen Herstellers alphavitalis bieten eine sehr gute Qualität bei kaum vorhandenen Zusatzstoffen und einer angemessenen Dosierung. Auch dieses Präparat besitzt ein BCAA-Verhältnis von 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin). Insgesamt sind 360 Tabletten enthalten, welche bei empfohlener Anwendung für zwei Monate ausreichen.

Einnahmeempfehlung

Der Hersteller empfiehlt täglich 6 Tabletten mit ausreichend Flüssigkeit einzunehmen. Idealerweise werden 3 Tabletten vor und 3 Tabletten kurz nach dem Training eingenommen. 6 Tabletten entsprechen 3000 mg Leucin, 1500 mg Isoleucin und 1500 mg Valin.

Inhaltsstoffe

Das Produkt enthält neben Leucin, Isoleucin und Valin zusätzlich Kartoffelstärke, welche den Zerfall der Tabletten im Verdauungstrakt beschleunigt und unbedenklich ist. Aufgrund dessen eignet sich das Produkt ideal für Veganer und Menschen mit verschiedensten Unverträglichkeiten.

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Was sind BCAA?

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BCAA steht für Branched-Chain Amino Acids und bedeutet verzweigtkettige Aminosäuren. Dazu zählen die drei proteinogenen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Proteinogene Aminosäuren spielen eine wichtige Rolle für den Aufbau von Proteinen. Besonders für Kraftsportler mit dem Ziel Muskeln aufzubauen, sind proteinogene Aminosäuren entscheidend.

Aminosäuren sind lebensnotwendige Bausteine für den Körper. Sie dienen als Ausgangsprodukt für viele Verbindungen, die wichtige Stoffwechselfunktionen übernehmen. BCAAs gelten als essentiell. Das bedeutet, dass sie vom Körper nicht selbst gebildet werden können und über die Nahrung zugeführt werden müssen. Da BCAAs in jedem proteinhaltigen Lebensmittel enthalten ist, werden sie in der Regel über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen.

Wenn eine essentielle Aminosäure jedoch nicht ausreichend über die Nahrung aufgenommen wird, so fehlt dem Körper ein wichtiger Baustein der beispielsweise zur Herstellung eines Hormons oder Neurotransmitters verwendet wird. Die Wichtigkeit einzelner Aminosäuren unterscheidet sich. Während einige eine Lebenswichtige Funktion besitzen, haben andere eine eher geringe Funktion für das Aufrechterhalten der täglichen Vitalität.

BCAAs stellen im Körper insgesamt ca. 35 – 40 % aller essentiellen Aminosäuren (EAA) dar. Zudem kommen sie zu 14 – 18 % in den Muskel vor (1).

Zu den acht essentiellen Aminosäuren für den Menschen zählen:

Nachfolgend werden wir etwas genauer auf die Funktionsweise der verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin eingehen.

Valin

Valin zählt als einer der drei verzweigtkettigen Aminosäuren. Sie ist an der Insulinausschüttung beteiligt und hilft die Muskeln zu regenerieren. Zudem gilt diese Aminosäure als Energielieferant, da Valin zu Glukose umgewandelt werden kann, welches dem Muskel als eine Energiequelle dienen kann (2).

Leucin

Leucin ist für die Proteinsynthese und Muskelreparatur entscheidend. Es wird angenommen, dass diese Aminosäure den größten Einfluss darauf hat, Muskelproteine aufzubauen. Sie hilft zudem bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, stimuliert die Wundheilung und produziert Wachstumshormone (3).

Isoleucin

Die letzte der drei verzweigtkettigen Aminosäuren sorgt den Muskelstoffwechsel und ist vor allem im Muskelgewebe sehr konzentriert vorhanden. Zudem spielt sie eine wichtige Rolle für die Immunfunktion, Hämoglobinproduktion und die Energieregulierung (4).

Wusstest du schon?

Verzweigtkettige Aminosäuren werden im Gegensatz zu anderen Aminosäuren kaum in der Leber und vermehrt in anderen Geweben verstoffwechselt (5).

BCAA – Wirkung

BCAAs sind vor allem im Kraftsport weit verbreitet und werden gerne dazu verwendet Muskeln aufzubauen oder Muskelmasse zu erhalten. Zwar besitzen verzweigtkettige Aminosäuren ihre größte Wirkung in Bezug auf die Muskulatur, jedoch gibt es auch weitere Wirkungsbereiche, welche den meisten Menschen unbekannt sind.

Sie sind zum Beispiel auch an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt, indem sie Muskelzuckervorräte erhalten und Zellen dazu anregen, Zucker aus dem Blutkreislauf aufzunehmen. Speziell Isoleucin und Valin sind an diesem Prozess beteiligt (6, 7, 8, 9).

BCAAs können die Muskelmasse erhöhen

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BCAAs sind vielen vor allem aus dem Kraftsport ein Begriff. Viele Bodybuilder setzen diese Präparate ein um den Muskelwachstum zu steigern oder in einer Diät die Muskelmasse zu erhalten.

Die förderlichen Effekte auf den Muskelaufbau wurden bereits in mehreren Studien nachgewiesen. Es zeigte sich, dass BCAAs Enzyme aktiviert, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind (10).

Besonders wenn der Leucin-Anteil des Präparats höher ist, als der Isoleucin- und Valin-Anteil, erwies sich ein BCAA Supplement als besonders wirksam für den Muskelaufbau (11, 12).

Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass die Einnahme von BCAAs vorteilhafter für das Muskelwachstum ist, als eine Nahrungsergänzung mit Whey oder anderen Proteinarten.

Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Nahrungsergänzungsmittel wie Whey das Muskelwachstum mehr fördern als die Einnahme von einzelnen Aminosäuren oder Aminosäurenkombinationen. Grund dafür ist, dass Whey ein sehr komplexes Aminosäurenprofil aufweist und den Körper sehr umfangreich damit versorgt.

Zusammenfassung:

BCAAs besitzen definitiv förderliche Effekte auf das Muskelwachstum. Jedoch tragen Proteinpräparate wie Whey zu einer umfangreicheren Aminosäurenversorgung bei.

BCAAs können den Muskelkater verringern

Wie anfangs erwähnt, sorgen die verzweigtkettigen Aminosäuren für eine bessere Muskelregeneration. Dies hängt unter anderem mit der Tatsache zusammen, dass BCAAs auch die Muskelschäden und somit den Muskelkater verringern können.

Als Grund dafür gilt, dass eine Nahrungsergänzung mit BCAAs die Konzentration der intramuskulären Enzyme Kreatinkinase und Laktatdehydrogenase verringert. Diese sind unter anderem am Muskelkater nach dem Training beteiligt (13).

In einer Studie wurden die Teilnehmer gebeten, ihren Muskelkater nach der Durchführung bestimmter Trainingsübungen zu bewerten. Dabei bewerteten die Teilnehmer, die BCAA Präparate erhielten ihren Muskelkater um bis zu 33 % niedriger, als diejenigen die ein Placebo-Präparat erhielten (14).

Die Auswirkungen dieses Effekts können jedoch nach Geschlecht und Gesamtproteinzufuhr des Tages variieren (15).

Zusammenfassung:

Eine Einnahme von BCAAs vor dem Krafttraining kann Muskelschäden verringern, weshalb der Muskelkater weniger ausgeprägt ist. Dieser Effekt kann je nach Person unterschiedlich ausfallen.

BCAAs können beim Abnehmen helfen

Verzweigtkettige Aminosäuren können dabei helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und die Fettverbrennung zu fördern. Somit können BCAAs, neben anderen Nahrungsergänzungsmitteln zur Fettverbrennung, eine gute Option für eine Diät sein.

In mehreren Studien zeigte sich, dass Menschen die täglich durchschnittlich mehr BCAAs über die Nahrung aufnahmen, ein bis zu 30 % geringeres Risiko haben, übergewichtig oder fettleibig zu werden (16, 17).

Zudem verloren Leistungssportler, die während einer Diät BCAAs zu sich nahmen, während der 19-tägigen Studienzeit 1,6 kg Körpergewicht mehr als die die zweite Gruppe, die nur eine Sojaprotein-Ergänzung erhielt (18).

Außerdem verlor die BCAA-Gruppe 0,6 % mehr Körperfett als die Sojaprotein-Gruppe, obwohl die tägliche Ernährung relativ identisch war.

In einer weiteren Studie an Gewichthebern wurde dies untermauert. Dabei verloren die Teilnehmer, denen 14 g BCAA pro Tag verabreicht wurde, während der achtwöchigen Studiendauer 1 % mehr Körperfett als die zweite Gruppe, welcher nur Molkenprotein verabreicht wurde (19).

Zusammenfassung:

BCAAs können dazu beitragen eine Gewichtszunahme zu verhindern und den Gewichtsverlust zu fördern. Aus diesem Grund eignet es sich dabei um ein gutes Nahrungsergänzungsmittel für eine Diät.

BCAAs können die Ermüdung während des Trainings verringern

BCAAs können sowohl die körperliche, als auch die geistige Ermüdung verringern. Dies wurde bereits in mehreren Studien nachgewiesen.

In zwei Studien nahmen die Teilnehmer entweder BCAAs oder ein Placebo-Präparat während des Trainings ein. Dabei zeigte sich, dass die BCAA-Gruppe bis zu 15 % weniger Ermüdungserscheinungen aufwies, als die Placebo-Gruppe (20, 21)

In einer weiteren Studie half die Einnahme von BCAA den Sportlern sogar 17 % länger zu trainieren, bevor sie erschöpft waren. Dieser Effekt wurde ebenfalls mit einer Placebo-Gruppe verglichen (22).

In einer Studie wurden sechs Frauen und sieben Männer unter Hitze eines Radsporttests unterzogen. Die Besonderheit lag darin, dass sie in regelmäßigen Abständen entweder ein BCAA-Getränk oder ein Placebo-Getränk einnahmen. Dabei zeigte sich, dass die BCAA-Gruppe 12 % länger Radfahren konnte als die Placebo-Gruppe (23)

Dem sei jedoch hinzuzufügen, dass die Effekte der Müdigkeitsverringerung bei untrainierten Menschen stärker auftreten als bei trainierten Menschen (24).

Zusammenfassung:

Die Einnahme von BCAAs verringert die Ermüdung und kann dazu beitragen, die Erschöpfungserscheinungen hinauszuzögern.

BCAAs können den Blutzuckerspiegel senken

Mehrere Studien belegen, dass eine BCAA Einnahme dazu beitragen kann, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten. Dieser Effekt kann besonders für Diabetiker interessant sein.

Speziell Leucin und Isoleucin sorgen für eine verstärkte Insulinausschüttung. Zudem werden die Muskeln dazu veranlasst, mehr Zucker aus dem Blutkreislauf aufzunehmen, wodurch der Blutzuckerspiegel sinkt (25, 26, 27).

Leider variieren die Ergebnisse der Studien teilweise. In anderen Studien zeigte sich nämlich, dass BCAA in Kombination mit einer fettreichen Ernährung zu einer Insulinresistenz führen kann (28, 29).

Diese Studien wurden jedoch teilweise an Tieren durchgeführt, weshalb sie nicht unbedingt auf den Menschen übertragbar sind.

In einer Studie an 27 Teilnehmern mit Lebererkrankungen wurde dreimal täglich 12,5 g BCAA verabreicht. Bei 10 Teilnehmern wurde der Blutzuckerspiegel gesenkt, während bei 17 Teilnehmern keine Auswirkungen festgestellt werden konnten (30).

Dies lässt vermuten, dass die Wirkungen je nach Person sehr unterschiedlich ausfallen. Es sind daher weitere Studien notwendig um eindeutige Aussagen tätigen zu können.

Zusammenfassung:

BCAAs konnten in einigen Fällen zur Senkung des Blutzuckers beitragen und den Blutzuckerspiegel verbessern. Leider sind die Wirkungen je nach Person unterschiedlich stark ausgeprägt.

BCAAs können sich nützlich bei Leberkrankheiten sein

BCAAs können dazu beitragen, die mit dem Leberversagen verbundenen Komplikationen zu reduzieren.

Häufig wirken sich Lebererkrankungen auf das Gehirn aus. So auch bei einer Hepatitischen Enzephalopathie (HE). Dabei kann sich durch eine unzureichende Entgiftungsfunktion der Leber eine Funktionsstörung des Gehirns ergeben. Bei einer Einnahme von BCAAs zeigten sich positive Effekte auf diese Störung (31, 32). Allerdings wurde weder die Gesamtüberlebensrate, noch das Risiko anderer Komplikationen gesenkt.

Eine andere Studie zeigte, dass eine mit BCAA angereicherte Lösung nach einer Leberoperation dazu beitragen kann, die Leberfunktion zu verbessern, das Komplikationsrisiko zu senken und die Dauer des Krankenhausaufenthalts zu verkürzen (33).

BCAA Präparate können auch wirksam dazu beitragen, die Müdigkeit zu verringern und Schwäche, Schlafqualität und Muskelkrämpfe bei Personen mit Lebererkrankungen zu verbessern (34).

Zudem kann eine Einnahme von BCAA bei Leberkrebs dabei helfen, die Wassereinlagerungen zu verringern und somit das Risiko eines frühzeitigen Todes um bis zu 7 % zu senken (35).

Zusammenfassung:

BCAA Präparate können bei Personen mit Lebererkrankungen dazu beitragen die Leberfunktion zu verbessern und das Risiko von Komplikationen zu verringern.

BCAA – Nebenwirkungen

Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln entscheidet die Dosierung über die Wirkung. Wenn die verzweigtkettigen Aminosäuren in angemessenen Mengen eingenommen werden, gelten Sie als sehr nebenwirkungsarm.

In einer Studie wurde bewiesen, dass selbst eine Tagesdosis von 35 g bzw. 500 mg pro kg Körpergewicht als sicher erscheint (36). Sollte es aus unwahrscheinlichen Gründen doch zu einer deutlichen Überschreitung dieser Menge kommen, so ist auch dies relativ ungefährlich. Der Körper scheidet überschüssige Aminosäuren in der Regel einfach aus. Unter diesen Umständen kann es jedoch zu Magen-Darm-Beschwerden oder Durchfall kommen.

Bestimmten Personen wird nicht empfohlen eine Nahrungsergänzung mit BCAAs zu betreiben. Dazu zählen Menschen die unter ALS leiden (37). Dabei handelt es sich um eine nicht heilbare degenerative Erkrankung des motorischen Nervensystems.

Auch Menschen die an der Ahornsirupkrankheit leiden, sollte auf eine explizite BCAA Einnahme verzichten (38).  Dabei handelt es sich um eine seltene Stoffwechselerkrankung, die eine Störung im Aminosäurenstoffwechsel hervorruft und bewirkt, dass diese nichtmehr richtig abgebaut werden können.

Zusammenfassung:

BCAAs gelten als sehr nebenwirkungsarm. Selbst eine Tagesdosis von bis zu 35 g gilt als sicher. Personen die unter ALS oder der Ahornsirupkrankheit leiden, sollten auf eine Nahrungsergänzung mit BCAAs verzichten.

BCAA – Dosierung und Einnahme

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BCAAs sind primär in drei verschiedenen Darreichungsformen erhältlich, auf die wir im nächsten Absatz genauer eingehen werden. Abhängig von der gewählten Darreichungsform unterscheidet sich die Einnahme etwas. Der Richtwert einer BCAA Tagesdosierung ist jedoch bei jeder Darreichungsform gleich.

Auf der Grundlage einer aktuellen Studie liegt die tägliche Mindestzufuhr für BCAAs bei Frauen um die 9 g und bei Männern um die 12 g (39). Sollte man BCAAs als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, so gelten 10 – 20 g als angemessen.

Wie bereits erwähnt, nehmen wir die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin in der Regel in ausreichenden Mengen über die Nahrung zu uns. BCAAs in Form eines Nahrungsergänzungsmittels sind besonders während einer Diät beliebt, da die Nahrungszufuhr währenddessen reduziert ist. Um zu vermeiden, dass der Körper wertvolle Muskelmasse verbrennt um sie als Energiequelle zu nutzen, werden BCAAs eingenommen. Diese sorgen unter anderem für die Muskelerhaltung.

Zusammenfassung:

Für den durchschnittlichen Kraftsportler ist eine BCAA Nahrungsergänzung nicht unbedingt notwendig. Die Zufuhr der Aminosäuren über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel, wie Whey, reicht in der Regel aus. Wenn der Körper jedoch einer intensiven körperlichen Belastung oder einer Diät ausgesetzt ist, kann eine BCAA Supplementation sinnvoll sein.

Darreichungsformen

BCAAs sind auf dem Markt in drei wesentlichen Darreichungsformen erhältlich. Diese setzen sich wie folgt zusammen:

  • BCAA Kapseln
  • BCAA Tabletten
  • BCAA Pulver

Im Folgenden werden wir genauer beleuchten, wo die Unterschiede dieser Darreichungsformen liegen und welche Vor- und Nachteile sie mit sich bringen. Für jeden Anwendungsfall sind unterschiedliche Produkte von Vorteil.

BCAA Kapseln

Kaufst du BCAA in Kapseln, so erhältst du die drei Aminosäuren in Reinform. Die Hülle der Kapseln besteht meistens aus einem Zellulosegeflecht oder Gelatine. Hierdurch wird gewährleistet, dass die Kapseln sich im Magen zersetzen und der Körper die verzweigtkettigen Aminosäuren aufnehmen kann.

Die Gelatine zur Herstellung von Kapseln wird meist aus der Schlachtung von Schweinen oder Rindern gewonnen. Das Zellulosegeflecht besteht wiederum aus rein pflanzlichen Stoffen.

Häufig werden den Kapseln noch andere Zusatzstoffe und Trennmittel wie Magnesiumstearat beigemischt. In hochwertigen Kapselpräparaten wird jedoch auf diesen Zusatz verzichtet. Hier ist ausschließlich das reine BCAA Pulver enthalten.

Der Mundraum kommt bei dieser Einnahmemethode mit den Aminosäuren nicht in Kontakt, wodurch einem der gewöhnungsbedürftige Geschmack erspart bleibt. Dadurch wird eine kontinuierliche Einnahme vereinfacht.

Auch unterwegs ist die Einnahme von Kapseln einfacher, als dies bei anderen Darreichungsformen der Fall ist. Es handelt sich dementsprechend um die pflegeleichteste Methode der Einnahme.

Die Dosierung ist bei Kapselpräparaten ohne großen Aufwand immer nur in fixen Abständen möglich. Bei individuellen Dosierungen im Bereich zwischen der enthaltenen Menge zweier Kapseln, stellt ein Pulver-Präparat die bessere Option dar.

Falls erwünscht, sollte beim Kauf von BCAA Kapseln darauf geachtet werden, dass diese vegan, laborgeprüft und gegebenenfalls glutenfrei sind.

Ein kleiner Nachteil von Kapseln liegt darin, dass Menschen mit Schluckbeschwerden die Einnahme erschwert wird.

In der folgenden Übersicht beleuchten wir die Vor- und Nachteile von BCAA in Kapselform.

Vorteile bcaa-kapseln-vorteile
Nachteile bcaa-kapseln-nachteile
Simple Einnahme Etwas teurer als Pulver
Geschmacklos Bedingt individuell dosierbar
Vordosiert  
Für unterwegs geeignet  

BCAA Tabletten

BCAA Tabletten ähneln sehr den Kapseln. Sie bieten mit der sehr einfachen Einnahme und dem neutralen Geschmack die gleichen Vorteile.

Zudem eignen sie sich sehr gut für unterwegs. Viele Hersteller pressen in die Oberfläche der Tablette eine Bruchkerbe, welche die individuelle Dosierung bedingt möglich macht.

Ähnlich wie Kapseln, enthalten Tabletten die Aminosäuren in Reinform. Das sorgt für den höchstmöglichen Wirkungsgrad bei moderater Dosierung.

Ein entscheidender Unterschied im Vergleich zu Kapseln ist, dass qualitativ schlechten Tabletten oft mehr Zusatzstoffe beigemengt werden. Vor allem Stärke, Zucker, Gelatine oder Fette sind teilweise enthalten. Diese bringen ggf. das Risiko mit sich, allergische Reaktionen auszulösen.

Auch Menschen mit Unverträglichkeiten können hier bei der Einnahme Probleme bekommen. Hochwertige Tabletten-Präparate enthalten jedoch kaum Zusatzstoffe. Preislich unterscheiden sich Kapseln und Tabletten in der Regel kaum.

Vor allem für Veganer stellen Tabletten eine gute Alternative dar. Der Grund dafür ist, dass für die Herstellung keine Gelatine verwendet wird. Die Gelatine zur Herstellung von Kapseln wird meist aus der Schlachtung von Schweinen oder Rindern gewonnen. Das Zellulosegeflecht besteht wiederum aus rein pflanzlichen Stoffen.

Auch bei BCAA Tabletten können Menschen mit Schluckbeschwerden Probleme bei der Einnahme haben.

Nachfolgend findest du die Vor- und Nachteile von BCAA Tabletten in der Übersicht.

Vorteile bcaa-tabletten-vorteile
Nachteile bcaa-tabletten-nachteile
Simple Einnahme Individuelle Dosierung bedingt möglich
Geschmacklos Eventuell mehr Zusatzstoffe
Vordosiert  
Für unterwegs geeignet  

BCAA Pulver

bcaa-pulver

Beim Erwerb dieser Darreichungsform erhältst du die drei verzweigtkettigen Aminosäuren in Pulverform. Ein großer Vorteil von Pulver liegt in den geringen Anteilen an Zusatzstoffen, die in dem Präparat enthalten sind. In den meisten Fällen sind dem BCAA Pulver Geschmacksstoffe beigemengt. Diese verbessern den Geschmack und erleichtern somit die Einnahme.

Pulver-Präparate haben in der Regel das beste Preis,- Leistungsverhältnis aller auf dem Markt erhältlichen Darreichungsformen. Zudem bietet Pulver die Möglichkeit, die Dosis komplett individuell anzupassen. Bei Kapseln ist dies nur eingeschränkt möglich.

BCAA Pulver wird nicht von einer Gelatinehülle umschlossen, was diese Darreichungsform für Veganer geeigneter macht. Es ist nämlich häufig der Fall, dass Hersteller Gelatinekapseln für die Herstellung ihrer Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

Meistens ist dem Pulver eine Dosierhilfe mitgeliefert. Sie sorgt dafür, dass die gewünschte Dosis leicht abzumessen ist.

In der Regel wird das Pulver in Verbindung mit Flüssigkeiten eingenommen. Hierfür kann man herkömmliches Wasser oder Fruchtsäfte verwenden. Säfte überdecken effektiv den Eigengeschmack des BCAA Pulvers. Wenn du jedoch ein Produkt mit Eigengeschmack gewählt hast, spielt dies keine Rolle.

Vorteile bcaa-pulver-vorteile
Nachteile bcaa-pulver-nachteile
Dosierung individuell anpassbar Aufwendigere Zubereitung
Größere Anwendungsvielfalt Ggf. gewöhnungsbedürftiger Geschmack
Meistens ohne Zusatzstoffe  

BCAA kaufen – darauf sollte man achten

Für den privaten Nutzen und der Anwendung beim Menschen, können BCAA Produkte ganz einfach überall online erworben werden. Auf dem Markt sind sie hauptsächlich in den drei genannten Darreichungsformen erhältlich. Je nachdem wie man die Aminosäuren verwenden möchte, kommt ggf. eine andere Darreichungsform in Frage. Kapseln stellen meistens die beliebteste Einnahmeform dar.

Beim Kauf von BCAA Produkte sollte man auf ein paar Dinge achten, wenn man Wert auf ein qualitativ hochwertiges Produkt legt. Wir haben dir ein paar Kaufkriterien zusammengetragen.

Herkunftsland / Hersteller

Eine entscheidende Rolle spielt das Herkunftsland. BCAA, welches nicht aus dem Deutschen Raum oder der EU stammt, unterliegt auch nicht dessen Zulassungsstandards. Bei so einem Kauf ist ungewiss wie rein das Produkt ist und welche Dosierungen das Präparat enthält.

Hier sollte Vorsicht geboten sein. Häufig sind Präparate aus dem Ausland höher dosiert. In einigen Fällen sind den Aminosäuren auch unerwünschte Zusatzstoffe und Trennmittel beigemengt.

Dosierungsangaben

Um keine unerwünschten Nebenwirkungen durch die Einnahme von BCAAs zu erfahren, ist die Angabe von empfohlenen Dosierungen auf der Verpackung wichtig. In Deutschland sind Hersteller von Pharma-Produkten und Nahrungsergänzungsmitteln dazu verpflichtet diese Angabe zu tätigen.

Beziehst du deine BCAAs also aus Deutschland, ist hier nichts zu befürchten. Obwohl die Gefahr von Nebenwirkungen bei den verzweigtkettigen Aminosäuren sehr gering ist, sollten die vom Hersteller angegeben Dosierungsempfehlungen eingehalten werden.

Preis

Wenn du mit den Eigenschaften des BCAA Präparats zufrieden bist, kannst du einen Blick auf den Preis werfen. Die Qualitätsunterschiede bei diesen Präparaten sind in der Regel nicht sehr groß, insofern das Produkt in der EU hergestellt wurde. Daher sind auch keine großen Qualitätseinbußen bei günstigeren Produkten zu erwarten.

Man sollte allerdings darauf Acht geben, wie sich ein günstigerer Preis rechtfertigt. Wenn beispielsweise viele Zusatzstoffe enthalten sind oder der Hersteller nicht aus der EU kommt, sollte man ggf. die Finger von dem Produkt lassen. Auch wenn ein niedriger Preis verlockend wirkt.

Geschmack

Bei der regelmäßigen Einnahme von BCAA Pulver, spielt der Geschmack eine große Rolle. Wer will sich schon gerne das Nahrungsergänzungsmittel reinquälen, wenn es auch sehr leckere Alternativen gibt.

Geschmäcker sind bekanntlich verschieden, weshalb wir dir keine Geschmacksempfehlungen geben können. Oft geben die Produktrezensionen Auskunft darüber, welcher Geschmack gut ankommt.

Die beliebtesten Geschmacksrichtungen wie Eistee Pfirsich, Apfel oder Wassermelone werden von den meisten Herstellern angeboten. Daher sollte geschmacklich für jeden etwas dabei sein.

Inhaltsstoffe

Beim Erwerb eines BCAA Präparats sollte den Inhaltsstoffen besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden. Vor allem für Menschen mit Unverträglichkeiten bzw. Allergien spielt das eine wichtige Rolle. Häufig wird in den Produktbeschreibungen ausgewiesen, ob diese für Allergiker geeignet sind.

Im Optimalfall enthält das Produkt keine unerwünschten Zusätze wie bestimmte Trennmittel, Aromen, Stabilisatoren, Konservierungsstoffe oder Magnesiumstearat.

Häufig sind Trennmittel wie Rieselhilfen oder andere Trägerstoffe erforderlich, weil Pulver hygroskopische Eigenschaften besitzt. Substanzen mit hygroskopischen Eigenschaften neigen dazu viel Feuchtigkeit aus der Umgebungsatmosphäre aufzusaugen. Das ist der Grund für das häufige Verklumpen von Pulver.

Um das Verklumpen bei der Herstellung zu verhindern, wird auf diese Stoffe zurückgegriffen. Reis-Extrakt stellt hier die natürlichste Trennmittel-Alternative dar. Häufig wird aber auch das Polysaccharid Maltodextrin verwendet, um dem Verklumpen vorzubeugen. Diabetiker müssen sich allerdings keine Sorgen machen. Die verwendete Menge ist so gering, dass die Einnahme von Kapseln oder Pulver mit diesem Zusatzstoff keine Auswirkungen auf den Insulinspiegel hat.

Darüber hinaus sollten Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder einer Glutenunverträglichkeit darauf achten, dass das Produkt frei von Gluten oder Laktose ist.

Um den Geschmack zu verbessern, enthalten manche Präparate Zuckerzusätze oder Zuckerersatzstoffe. Abhängig von den persönlichen Präferenzen, sollte auch dies berücksichtigt werden.

Reinheitsgrad

Beim Erwerb von BCAA Produkten, spielt der Reinheitsgrad der enthaltenen Aminosäuren eine wichtige Rolle. Die in Deutschland oder der EU hergestellten Erzeugnisse weisen in der Regel eine sehr hohe Qualität bei hohem Reinheitsgrad auf.

Hierbei gilt: Umso reiner das im Produkt enthaltene Pulver, desto weniger muss der Organismus davon zu sich nehmen. Häufig kann sich das in einem höheren Preis äußern, weshalb man beim Kauf nicht zu geizig sein sollte.

Höhere Qualitätsstandards können weitere Vorteile mit sich bringen. Diese führen dazu, dass das Produkt frei von Schwermetallen, Schimmelpilzen, E-Coli Bakterien, Salmonellen oder anderen belastenden Schadstoffen ist.

Nahrungsergänzungsmittel aus Deutschland oder der EU unterliegen speziellen Herstellungsstandards die eine hohe Qualität gewährleisten. Die Einhaltung dieser Standards wird herstellerseitig mit Zertifizierungen angegeben.

In welchen Lebensmitteln sind BCAAs enthalten?

Da der Körper essentielle Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, müssen diese zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Glücklicherweise enthalten viele tierische, aber auch pflanzliche Lebensmittel relativ große Mengen an Aminosäuren.

Nachfolgend findest du eine Tabelle, die Auskunft über die Lebensmittel mit dem höchsten BCAA-Anteil gibt.

Lebensmittel (100g) Valin (mg) Leucin (mg) Isoleucin (mg)
Parmesan 2520 3500 1930
Sojabohnen 1760 2840 1780
Erdnüsse 1450 2030 1230
Schweinfleisch 1420 1920 1270
Linsen 1390 2110 1190
Rindfleisch 1320 1950 1250
Hähnchen 1180 1980 1290
Ei 1050 1260 930
Garnele 990 1870 1000
Hirse 610 1350 550

Wie man der Tabelle entnehmen kann, gehören Fleisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte zu den Lebensmitteln mit dem höchsten BCAA Gehalt. Dies sind jedoch nicht die einzigen. Auch andere Nahrungsmittel enthalten mehr oder weniger der verzweigtkettigen Aminosäuren.

BCAA oder EAA?

Branched Chain Amino Acids (BCAA) oder Essential Amino Acids (EAA)? Dieser Frage könnte man theoretisch einen ganzen Beitrag widmen, jedoch wollen wir das Thema hier nur kurz anschneiden.

Der Gedanke dahinter ist folgender: EAA Präparate decken die gesamte Bandbreite der essentiellen Aminosäuren, inklusive den BCAAs (Valin, Leucin und Isoleucin) ab. Warum also ein BCAA Präparat einnehmen, wenn ein EAA-Präparat viel mehr bietet?

Viele argumentieren so, dass in der Regel schon alle essentiellen Aminosäuren über die Nahrung oder andere Eiweißpräparate (z.B. Whey) abgedeckt sind. Jedoch haben BCAAs einen viel direkteren Effekt auf den Muskelaufbau als alle anderen Aminosäuren. Sie werden primär im Muskelgewebe verstoffwechselt, dienen als Energielieferant, beugen Muskelkater vor und fördern die Proteinbiosynthese am meisten. Aus diesem Grund sind BCAAs für die meisten interessanter.

Letztendlich ist es aber eine Geldfrage, die man an sich selbst stellen sollte. Wenn man beispielsweise bereits ein Whey Proteinpulver verwendet und vor der Entscheidung zwischen einem BCAA-, oder EAA Präparat steht, so würden wir ein BCAA Präparat empfehlen. Grund dafür ist, dass die essentiellen Aminosäuren durch ein Proteinpulver bereits sehr gut abgedeckt sind.

Wann sollten BCAAs eingenommen werden?

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Den perfekten Zeitpunkt für eine BCAA Einnahme gibt es nicht. Jedoch eignen sich bestimmte Situationen besser als andere.

An Trainingstagen kannst du ca. 5 – 10 g BCAA vor dem Training und 5 – 10 g nach dem Training einnehmen. Dies gewährleistet, dass der Körper sowohl während des Trainings, als auch danach mit den benötigten Aminosäuren versorgt wird.

An trainingsfreien Tagen eignet sich eine Einnahme sowohl morgens und abends, als auch während Phasen in denen wenig Nahrung zugeführt wird. Wenn du beispielsweise einen längeren Termin hast, währenddessen du nichts essen kannst, solltest du BCAAs einnehmen um die Muskeln stetig mit Aminosäuren zu versorgen.

Tipp:

Du kannst BCAA Pulver auch in deine Wasserflasche geben, um deinem Körper während des Trainings oder der Arbeit regelmäßig Aminosäuren zuzuführen.

Wusstest du schon?

BCAAs sind fast immer vegan

BCAAs werden heutzutage hauptsächlich durch die Fermentation aus Mais hergestellt und eignen sich deshalb für Veganer. Früher wurden die verzweigtkettigen Aminosäuren aus tierischen Lebensmitteln hergstellt.

Fazit

Grundsätzlich lässt sich fast alles über eine ausgewogene Ernährung abdecken. Dies ist auch bei verzweigtkettigen Aminosäuren der Fall. Vor allem wenn du dich proteinreich ernährst oder sogar Proteinpräparate verwendest, sind BCAAs nicht unbedingt notwendig.

Wenn du jedoch die letzten Prozent deiner Ernährung optimieren willst, können BCAAs sich als nützlich erweisen. Sie versorgen deinen Körper auch in Phasen in denen wenig Nahrung zugeführt wird, mit wichtigen Aminosäuren.

Da sich diese Phasen während einer Diät häufen können, sind BCAAs besonders dafür zu empfehlen. Sie bewahren dich davor, dass dein Körper wertvolle Muskelmasse verbrennt um Energie zu gewinnen.

BCAAs gelten als sehr nebenwirkungsarm und können bis auf wenige krankheitsbedingte Ausnahmen bedenkenlos in Form von Kapseln, Tabletten oder Pulver eingenommen werden.

Unsere Produktempfehlungen bieten dir die Option sofort das passende Produkt auszuwählen. Wir haben bei unserem Ranking alle der oben genannten Kaufkriterien mit einbezogen, weshalb du dir sicher sein kannst, dass es sich um ein qualitativ hochwertiges Produkt handelt.

Sollten weitere Fragen zu BCAAs oder anderen Aminosäuren offen sein, stehen dir unsere Experten gerne zur Verfügung.

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