In vielen Lebensmitteln enthalten und den meisten Menschen doch kein Begriff, schafft sich Cholin zunehmend Platz in den Regalen der Nahrungsergänzungsmittel-Branche. Als Grundbaustein für den Neurotransmitter Acetylcholin, werden dem Nährstoff vor allem im zentralen Nervensystem viele wichtige Funktionen zu Teil.

Wir zeigen dir in diesem Eintrag, auf Basis wissenschaftlicher Studien, warum die Ammoniumverbindung als Nahrungsergänzungsmittel sinnig ist und wie der semi-essenzielle Nährstoff verschiedene Bereiche des Gehirns verbessern kann.

Außerdem erfährst du wie er die Fettverbrennung ankurbeln kann und in welchen Lebensmitteln der Nährstoff enthalten ist. Obendrein geben wir dir die besten momentan auf dem Markt erhältlichen Präparate mit an die Hand und zeigen dir was es bei der Dosierung zu beachten gibt. Viel Spaß beim Lesen!

Das Wichtigste in Kürze

  • Cholin ist ein semi-essenzieller Nährstoff
  • Gibt es in Form von Alpha-GPC, Cholinbitartrat und Citicolin
  • Bis zu einer täglichen Dosismenge von 3,5 g absolut sicher und nebenwirkungsarm
  • Wirkt positiv auf: Leber, Fettverbrennung, Herz, Psyche, Gehirnleistung

Die besten Cholin Produkte

Die besten Citicolin (CDP-Cholin) Kapseln

Jarrow – Citicoline CDP Cholin – 60 Kapseln à 250 mg

Die Citicolin Kapseln der Firma Jarrow werden in Japan unter der eingetragenen Marke Cognizin hergestellt. Bei der Herstellung wird ein patentiertes, biotechnologisches Verfahren verwendet. Dieses Verfahren ist nach europäischen und amerikanischen Maßstäben standardisiert und entspricht denselben Anforderungen wie bei Arzneimitteln.

Einnahmeempfehlung

Der Hersteller empfiehlt täglich 1 – 2 Kapseln täglich mit ausreichend Flüssigkeit zu verzehren.

Inhaltsstoffe

Das Produkt enthält 250 mg Citicolin pro Kapsel und ist lactose- sowie glutenfrei.

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Das beste Cholinbitartrat

Bulk Powders – Cholinbitartrat – 0,5 Kg

Das Cholinbitartrat  der Firma Bulk Powders besticht durch seinen hohen Qualitätsgrad bei gutem Preis. Dem Pulver liegt ein Messlöffel (700 mg) bei, welcher das Dosieren erheblich erleichtert.

Einnahmeempfehlung

Der Hersteller empfiehlt täglich drei Messlöffel mit ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das Pulver sollte dafür in 50 ml Wasser gerührt werden.

Inhaltsstoffe

Das Produkt enthält 0,5 kg Cholinbitartrat mit einem Cholin-Anteil von ca. 40%.

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Das beste Alpha-GPC-Cholin

Neuropharms – Alpha-GPC Nootropikum – 30 Kapseln à 300 mg

Die Alpha-GPC Kapseln des deutschen Herstellers Neuropharms zeichnen sich durch ein gutes Preis-, Leistungsverhältnis und dem „Made in Germany“ Qualitätsmerkmal aus. Die kleine Dose ist einfach zu verstauen und eignet sich daher hervorragend im Alltag auch unterwegs.

Einnahmeempfehlung

Der Hersteller empfiehlt täglich eine Kapsel mit ausreichend Flüssigkeit zu verzehren.

Inhaltsstoffe

Das Produkt enthält 300 mg Alpha-GPC pro Kapsel. Die Kapselhülle besteht aus pflanzlicher Zellulose, weswegen sich das Nahrungsergänzungsmittel auch für veganer eignet.

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Was ist Cholin?

cholin

Bei Cholin handelt es sich um einen einwertigen Alkohol und eine quartäre Ammoniumverbindung. Der Körper kann aus Folsäure (Vitamin B9) und der Aminosäure Methionin selbstständig geringe Mengen dieser Ammoniumverbindung herstellen.

Unser Körper ist allerdings auch auf eine zusätzliche Zufuhr über die Nahrung angewiesen, um den täglichen Bedarf an Cholin zu decken. Es handelt sich also um einen semi-essenziellen Nährstoff.

Der Name des Nährstoffs stammt vom altgriechischen Wort cholé ab. Übersetzt bedeutet cholé, Galle. 1849 wurde die Substanz nämlich erstmals in der Galle von Schweinen nachgewiesen. Die erste erfolgreiche Synthese des Stoffes erfolgte 1866 durch den deutschen Chemiker Adolph Beyer.

Der größte Anteil der Ammoniumverbindung liegt im Körper in den sogenannten Phospholipiden. Phospholipide sind, wie der Name vermuten lässt, Lipide mit Phosphor-Anteil. Sie sind wesentlicher Bestandteil der Doppellipidschicht einer Biomembran.

Das bekannteste Phosphorlipid ist das Lecithin. Es besteht zu großem Anteil aus Cholin, aber auch aus Glycerin, Phophorsäure und Fettsäuren. Dieses Phosphorlipid ist wesentlich am Aufbau von Zellmembranen beteiligt.

Zusammenfassung:

Cholin ist ein semi-essenzieller Nährstoff, der erstmals 1866 synthetisiert wurde. Es ist hauptsächlich in den Phosphorlipiden zu finden und ist dort unter anderem Hauptbestandteil von Lecithin, welches wichtig für den Aufbau der Zellmembranen ist.

Cholin – Formen

Cholin gibt es in drei verschiedenen Formen. Sie unterscheiden sich vor allem in ihrem Cholin-Anteil und der Fähigkeit die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Abhängig von der individuellen Situation kann zwischen diesen drei Formen gewählt werden. Auch preislich weisen sie einige Unterschiede auf.

Alpha-GPC

Das Alpha-GPC ist ein Phospholipid und enthält das Cholin mit der höchsten Wertigkeit. So besteht ungefähr 40% des Alpha GPCs aus der Ammoniumverbindung (1000 mg Alpha GPC = 400 mg Cholin). Es hat eine sehr gute Bioverfügbarkeit wird somit besser vom Körper absorbiert.

Der entscheidende Vorteil von Alpha-GPC liegt in der Fähigkeit die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Wenn man den semi-essenziellen Nährstoff vor allem für das Verbessern der Gehirnleistung nutzen möchte, sollte man zu diesem Wirkstoff greifen. Die anderen Quellen haben etwas weniger ausgeprägte nootrope Effekte.

Grundsätzlich werden alle Wirkmechanismen durch Alpha-GPC abgedeckt. Das macht es allerdings auch zu dem teuersten Cholin-Nahrungsergänzungsmittel.

Zusammenfassung:

Alpha-GPC enthält die hochwertigste Form von Cholin, da dieses auch die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann. Vor allem für die Steigerung der Gehirnleistung ist Alpha-GPC den anderen beiden vorzuziehen.

Citicolin (CDP-Cholin)

CDP-Cholin oder auch Citicolin hat einen etwas geringeren Cholin-Anteil von ca. 18%. Es kommt auch auf natürliche Weise in unserem Körper vor und eignet sich hervorragend als Quelle für die Aufnahme des semi-essenziellen Nährstoffs.

Obwohl der Anteil der Ammoniumverbindung am Gesamtgewicht geringer ist, wird nahezu 100% des Wirkstoffes vom Körper absorbiert. Das macht das Citicolin auch häufig ein wenig teurer als vergleichbares Bitartrat.

Citicolin wird häufig eingesetzt um die Regeneration von Menschen mit Schlaganfall oder Schädel-Hirn-Trauma zu unterstützen. Es zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass es die Blut-Hirn-Schranke überwindet und dort das Gehirn bzw. zentrale Nervensystem unterstützt.

Für die Steigerung der mentalen Leistungsfähigkeit und für die Förderung der Gehirn-Gesundheit eignet sich das Citicolin. Die anderen positiven Eigenschaften von Cholin können ebenfalls durch Citicolin abgedeckt werden.

Zusammenfassung:

Citicolin hat einen 18%igen Cholin-Anteil bei einer Bioverfügbarkeit von nahe 100%. Es kann außerdem die Blut-Hirn-Schranke überwinden und eignet sich somit für nootrope Zwecke.

Cholinbitartrat

Cholinbitartrat hat meistens einen Cholin-Anteil von 40% am Gesamtgewicht. Es ähnelt den in Lebensmitteln enthaltenen Formen wie Lecithin. Daher ist es nicht in der Lage die Blut-Hirn-Schranke in relevantem Maße zu überschreiten.

Die Konzentration der Ammoniumverbindung im Gehirn wird dementsprechend nicht erhöht. Das macht Bitartrat zu einem eher ungünstigen Mittel der Wahl, wenn es um die nootropischen Effekte des Nährstoffes gehen.

Cholinbitartrat ist das Billigste aller erhältlichen Cholin-Nahrungsergänzungsmittel. Bei Manchen Herstellern muss man allerdings das Mischverhältnis beachten. In einigen Fällen sind nur 20% des semi-essenziellen Nährstoffes enthalten. In unseren Produktempfehlungen berücksichtigen wir diesen Aspekt.

Auch wenn Cholinbitartrat die neurale Konzentration der Ammoniumverbindung nicht zuverlässig erhöht, so kann man es für die anderen positiven Wirkmechanismen nutzen.

Zusammenfassung:

Cholinbitartrat ist das kostengünstigste Cholin-Nahrungsergänzungsmittel, kann aber nicht die Blut-Hirn-Schranke überwinden und erhöht daher nicht die neurale Konzentration. Es eignet sich für die Wirkungen, die nicht das Gehirn betreffen.

Cholin – Wirkung

Cholin hat eine Vielzahl von verschiedenen Wirkungen und Funktionen im menschlichen Körper. Hierzu zählen:

  • Zellaufbau: Cholin ist maßgeblich am Aufbau von Zellmembranen beteiligt und sorgt für eine gesunde Zellstruktur. Es wird benötigt um Lecithin zu bilden, welches für die Bildung von Zellmembranen benötigt wird (1).
  • Nervensystem: Cholin wird außerdem für die Herstellung des Neurotransmitters Acetylcholin benötigt. Dieser ist einer der wichtigsten Neurotransmitter im menschlichen Gehirn. Er ist für die Signalübertragung von Nerven auf Muskeln verantwortlich. Auch passive Muskelbewegungen wie der Herzschlag werden durch Acetylcholin ermöglicht.
  • Synthese von DNA und Genexpression: Die Ammoniumverbindung hilft darüber hinaus bei der DNA-Synthese und nimmt eine wichtige Rolle bei der Regulation der Genexpression ein. Die Genexpression zeigt welche genetische Ausprägung aus der Information der Gene entsteht – also welche Gene aktiv bzw. inaktiv bleiben.
  • Fettstoffwechsel- und Transport: Ein Mangel an Cholin kann unter anderem die Entstehung einer Fettleber und zu hoher Cholesterinablagerung im Entgiftungsorgan führen. Der semi-essenzielle Nährstoff ist nämlich vonnöten, um das Transportprotein VLDL herzustellen (Very Low Density Lipoproteins). Dieses Protein fungiert als Transportvehikel für Fette und Cholesterin. Es schleust selbige aus der Leber und transportiert sie in andere Körperregionen,  wo sie benötigt werden (2, 3).

Die zusätzliche Einnahme von Cholin als Nahrungsergänzungsmittel bietet außerdem einige Vorteile. Wir werden diese im Folgenden, auf Basis aktueller Studien, genauer beleuchten.

Zusammenfassung:

Cholin ist essenziell für die Synthese von DNA und der Genexpression, dem Fettstoffwechsel- und Transport, einem gesunden Nervensystem sowie einem gesunden Zellaufbau

Wirkung von Cholin auf das Gehirn

Cholin hat verschiedenste Auswirkungen auf das Gehirn. Die Ammoniumverbindung ist nötig, um Acetylcholin zu bilden. Dieser Neurotransmitter ist für verschiedene Bereiche von besonderer Bedeutung. Dazu zählen vor allem die Intelligenz, das Gedächtnis und die Stimmung (4).

Auch bei der Synthese von DNA, welche für die Entwicklung des Gehirns wichtig ist, spielt Cholin eine entscheidende Rolle (5). Deshalb hat der semi-essenzielle Nährstoff auch verschiedenste Wirkungen auf unser Denkorgan.

Wirkung auf die Psyche

Es gibt einige Untersuchungen die darauf hindeuten, dass Cholin bei der Behandlung und Entwicklung von psychischen Störungen eine wichtige Rolle spielen kann. In einer größeren Studie wurde ein niedriger Blutspiegel mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Angsterkrankungen in Verbindung gebracht (6).

Solche Blutwerte werden in manchen Fällen auch als Indikator genutzt, um einige Stimmungsstörungen zu diagnostizieren. Zur Behandlung einer bipolaren Störung beispielsweise, wird die Ammoniumverbindung als Medikation eingesetzt (7).

Eine wissenschaftliche Untersuchung zeigte außerdem, dass Symptome einer Manie durch das zusätzliche Verabreichen des semi-essenziellen Nährstoffs verringert werden. In der Studie wurde allerdings nur die Wirkung bei Menschen mit bipolarer Störung überprüft (8).

Bei einer Manie neigt man zu extremer Euphorie. Man kann sie als das Gegenteil einer Depression bezeichnen.

Zusammenfassung:

Ein niedriger Cholinspiegel wird mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Angsterkrankungen in Verbindung gebracht. Die Ammoniumverbindung verringert darüber hinaus Symptome einer Manie bei bipolarer Störung.

Rolle bei der Entwicklung des Gehirns

Auch für die Entwicklung des Gehirns beim Fötus spielt der einwertige Alkohol eine wichtige Rolle. So zeigen einige Studien an Tieren, eine verbesserte Entwicklung des fetalen Gehirns durch eine Nahrungsergänzung mit Cholin in der Schwangerschaft (9, 10, 11).

Es gibt allerdings nur wenige Studien, die diesen Zusammenhang beim Menschen untersucht haben.

In einer Studie am Menschen wurden 1210 schwangere Frauen beobachtet, welche regelmäßig die Ammoniumverbindung als Nahrungsergänzung zu sich nahmen. Als die geborenen Kinder schließlich das Alter von 3 Jahren erreicht hatten, wurde deren geistige Leistungsfähigkeit untersucht.

Bei der Untersuchung konnte keine Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit durch die Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft festgestellt werden. (12)

Eine Verbesserung in bestimmten Bereichen war dann aber doch nachweisbar. Es konnte festgestellt werden, dass eine höhere Zufuhr der Ammoniumverbindung in den Schwangerschaftsmonaten 3-6 zu einer Verbesserung des visuellen Gedächtnisses bei den Kindern beitragen kann.

Als die Kinder sieben Jahre alt waren, hatten sie ein deutlich verbessertes visuelles Gedächtnis gegenüber „normalen“ Kindern selben Alters (13).

Zusammenfassung:

Eine Nahrungsergänzung mit Cholin kann die Entwicklung des Gehirns von Ungeborenen positiv beeinflussen. Die zusätzliche Gabe der Ammoniumverbindung während der Schwangerschaft, verbessert das visuelle Gedächtnis von den Kindern, wenn diese sieben Jahre alt sind.

Wirkung auf Erinnerungsvermögen und Kognition

Einige größere Beobachtungsstudien zeigen den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Cholin und der Gehirnfunktion. Hier konnte festgestellt werden, dass ein höherer Blutspiegel zu einem besseren Erinnerungsvermögen und zu einer verbesserten Verarbeitung von Informationen führt (14, 15).

Bei Alzheimer-Patienten im Frühstadium kann eine regelmäßige Verabreichung des Nährstoffes zu leichten Gedächtnis-Verbesserungen führen. So lautet zumindest das Ergebnis einer kleinen Studie, die sechs Monate an Alzheimer-Patienten durchgeführt wurde (16).

Vor allem bei Menschen, die ohnehin mit Beeinträchtigungen des Denkapparates zu kämpfen haben, erzielt der semi-essenzielle Nährstoff beeindruckende Ergebnisse. Mit dem Fortschreiten des Alters, nimmt auch unsere geistige Leistungsfähigkeit ab. Die Ammoniumverbindung kann diesen Prozess ein wenig bremsen.

In einer Studie an Erwachsenen im Alter von 50-85 Jahren, wurden die Auswirkungen einer regelmäßigen Cholin-Einnahme auf das Kurz- und Langzeitgedächtnis untersucht. Bei dieser Studie erhielten die Probanden 1000 mg des Wirkstoffes pro Tag.

Über den Zeitraum der Einnahme konnte man bei den Probanden eine Verbesserung des verbalen Kurz- und Langzeitgedächtnisses feststellen (17).

Zusammenfassung:

Cholin verbessert geringfügig das Gedächtnis von Alzheimer-Patienten und fördert das verbale Kurz-und Langzeitgedächtnis von Menschen über 50 Jahre.

Cholin zum Abnehmen

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Cholin ist maßgeblich am Fettstoffwechsel beteiligt. Es hat Anteil an der Umwandlung von Fett in Energie. Seit Jahren versuchen Forscher Wirkstoffe zu finden, die die Fettverbrennung erhöhen können. Auch für die Wirkung der Ammoniumverbindung auf die Fettverbrennung existieren einige interessante Studien.

In einer Studie beispielsweise erhielten kampfsporttreibende Frauen zweimal täglich 1 Gramm Cholin. An der Studie nahmen 22 Frauen teil. Elf davon erhielten ein Placebo-Präparat, die anderen den potenziellen Fatburner. Das Experiment wurde über den Zeitraum von einer Woche durchgeführt.

Die Probanden befanden sich in einer Vorbereitung auf einen Wettkampf, weswegen sie sich in einer Diätphase befanden. Nach Ablauf der Zeit wurden der Körperfettanteil, der BMI (Body-Maß-Index) und die Kraft der Frauen gemessen.

Nach Ablauf der Woche, hatte sich der Körperfettanteil der Cholin-Gruppe doppelt so schnell wie bei der Placebogruppe reduziert. Die Ergebnisse hierzu bewegten sich im statistisch signifikanten Bereich.

Die Reduktion des BMIs ging in der Placebo-Gruppe ebenfalls langsamer vonstatten. Der Unterschied war allerdings statistisch nicht signifikant. Trotz der Körperfettreduktion konnte darüber hinaus kein Kraftverlust festgestellt werden (18).

Zusammenfassung:

Cholin kann bei einer Dosierung von 2 g täglich (auf morgens und abends verteilt) die Fettverbrennung ankurbeln.

Wirkung von Cholin auf die Leber

Über eine Sache sind sich Wissenschaftler einig: Ein Mangel an Cholin kann zu einer Erkrankung der Leber führen. Es ist allerdings ungeklärt, ob ein nicht gedeckter Tagesbedarf das Risiko einer Lebererkrankung erhöht.

Es gibt zu diesem Thema ein paar Studien. In einer dieser Studien wurden 56000 Personen auf den Zusammenhang zwischen Lebererkrankungen und Cholin-Zufuhr untersucht. Die Frauen mit Normalgewicht und dem höchsten Anteil der Ammoniumverbindung in der Nahrung, hatten ein 28% geringeres Risiko für das Ausbilden von Lebererkrankungen (19).

Es konnten wiederum keine Zusammenhänge bei Männern und übergewichtigen Frauen erkannt werden (20). Dennoch kann eine zu niedrige Zufuhr von dem Wirkstoff die Intensität von Lebererkrankungen erhöhen. Das fand eine Studie an 664 Personen heraus (21).

Zusammenfassung:

Cholin kann das Risiko senken Lebererkrankungen auszubilden und die Intensität solcher Erkrankungen verringern. Ein Mangel an Cholin wiederum, verursacht Erkrankungen des Entgiftungsorgans.

Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Homocystein ist eine Aminosäure, der viele wichtige Aufgaben im menschlichen Körper zukommen. Sie ist maßgeblich an der Neubildung von Proteinen, Kreatinin und Nukleinsäure beteiligt. Ist allerdings der Homocysteinspiegel im Blut zu hoch, so erhöht sich das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall (22).

Das liegt daran, dass durch höhere Homocystein-Werte das Risiko für Atherosklerose (Arterienverkalkung) steigt. Cholin und Folat helfen dabei Homocystein in Methionin umzuwandeln und senken somit effektiv das Risiko für Arterienverkalkung.

Aus diesem Grund steht die Ammoniumverbindung in engem Zusammenhang mit einem verringerten Risiko für das Erkranken des Herzens (23, 24, 25, 26).

Zusammenfassung:

Cholin kann das Risiko für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Cholin und Krebs

Eine hohe Zufuhr von Cholin wird auch mit einem geringeren Risiko für die Entstehung von Krebs in Verbindung gebracht. So zeigen einige Studien ein verringertes Risiko für die Entstehung von Brustkrebs bei Frauen, wenn diese große Mengen des semi-essenziellen Nährstoffes zu sich nehmen (27, 28).

Zu diesem Sachverhalt existiert auch eine großangelegte Untersuchung an 1508 Frauen. Bei den Frauen wurde geschaut, wie sich eine stark cholinhaltige Ernährung auf die Brustkrebs-Wahrscheinlichkeit auswirkt. Die Wahrscheinlichkeit Brustkrebs zu entwickelten verringerte sich bei den Frauen in Folge dessen, um 24% (27).

Wie bereits erwähnt, kann ein Mangel an diesem Wirkstoff zu verschiedensten Erkrankungen der Leber führen. Bei einem Mangel steigt aber auch das Risiko für die Entstehung von Leberkrebs. So zumindest die Ergebnisse von diversen In-vitro-Versuchen (im Reagenzglas) (29, 30, 31).

Dennoch sollte man mit der Zufuhr der Ammoniumverbindung nicht übertreiben. In zu hohen Mengen kann die Substanz die Entstehung von Krebs in gewisser Weise fördern. So steigt beispielweise das Risiko für Darmkrebs bei Frauen und das Risiko für Prostatakrebs bei Männern (32, 33).

Zusammenfassung:

Cholin reduziert in höheren Zufuhrmengen die Wahrscheinlichkeit für die Entstehung von Brustkrebs bei Frauen um 24%. Das Risiko für die Entstehung von Prostatakrebs (Mann) und Darmkrebs (Frau) erhöht sich allerdings bei zu hohen Zufuhrmengen.

Zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten in der Schwangerschaft

Fehlbildungen im zentralen Nervensystem werden häufig durch die sogenannten Neuralrohrdefekte verursacht. Neuralrohrdefekte sind durch ein teilweise bzw. unvollständig verschlossenes Neuralrohr bedingt. Das Neuralrohr wiederum ist die erste Struktur des ZNS (zentralen Nervensystems), die sich im Embryo ausbildet.

Bei einem unvollständigen Verschluss des Neuralrohrs, werden Teile des Nervensystems nicht vollständig ausgebildet. Es kommt zu Fehlbildungen im Rückenmark, der Wirbelsäule und des Gehirns. Cholin kann das Risiko für die Ausbildung von Neuralrohrdefekten reduzieren.

So wurde in einer Studie festgestellt, dass bei Frauen mit höherer Cholin-Zufuhr in selteneren Fällen Neuralrohrdefekte bei ihren ungeborenen Kindern entstehen. War die Zufuhr der Ammoniumverbindung zum Zeitpunkt der Empfängnis erhöht, so reduzierte sich die Wahrscheinlichkeit für Neuralrohrdefekte um 51% (34).

In einer anderen Studie konnte gezeigt werden, dass eine geringere Zufuhr wiederum das Risiko für Neuralrohrdefekte erhöht. In der Studie hatten die Schwangeren mit der geringsten Zufuhrmenge mehr als doppelt so häufig mit Neuralrohrdefekten bei ihren Babys zu kämpfen (35).

Zusammenfassung:

Einige Studien zeigen, dass Cholin die Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung von Neuralrohrdefekten in der Schwangerschaft reduzieren kann.

Cholin – Nebenwirkungen

Der Semi-essenzielle Nährstoff wird von Experten als sicher eingestuft. Es dürfen allerdings bestimmte Dosierungsgrenzen nicht überschritten werden. Von Experten werden daher tägliche Dosierungen von 500 – 2000 mg Cholin empfohlen.

Bei höheren Dosierungen kann es zu folgenden Nebenwirkungen kommen:

  • Magenbeschwerden
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsstörungen
  • Fischiger Körpergeruch
  • Depressive Verstimmungen
  • Schwitzen
  • Durchfall oder Erbrechen
  • Blutdruckabfall

Es sind durchaus auch allergische Reaktionen bekannt. Daher sollte mit einer geringen Initialdosis immer die individuelle Verträglichkeit geprüft werden. Beim Auftreten von allergischen Reaktionen kann es sich um einen medizinischen Notfall handeln. Hier ist also Vorsicht geboten.

Es sei allerdings nochmal erwähnt, dass Cholin in den empfohlenen Dosierungen als sehr sicher und nebenwirkungsarm gilt. Die hier genannten Nebenwirkungssymptome sind vor allem Vergiftungserscheinungen, die bei Überdosierungen von über 3,5 g täglich auftreten.

Zusammenfassung:

Cholin gilt als sehr sicher und nebenwirkungsarm. Bei höheren Dosierungen kann es u. a. zu Magen-Darm-Beschwerden, kognitiven Problemen und fischigem Körpergeruch kommen.

Cholin – Dosierung

Experten empfehlen eine tägliche Dosierung in Höhe von 500 mg – 2000 mg. Der tägliche Bedarf an Cholin unterscheidet sich abhängig von Alter und der Lebenssituation stark. Im Durchschnitt benötigt der Körper ungefähr 7 mg Cholin pro Kg Körpergewicht.

In der nachfolgenden Tabelle ist der empfohlene Tagesbedarf ersichtlich. Die Werte stammen vom US-amerikanischen Institute of Medicine aus dem Jahre 1998 (36).

Alter

mg/Tag

Säuglinge (0-6 Monate) 125
Säuglinge (7-12 Monate) 150
Kinder (1-3 Jahre) 200
Kinder (4-8 Jahre) 250
Kinder (10-13 Jahre) 375
Jugendliche (14-18 Jahre, weiblich) 400
Jugendliche (14-18 Jahre, männlich) 550
Frauen (19- 65 und älter) 425
Männer (19- 65 und älter) 550
Schwangere 550
Stillende 550

Hierbei handelt es sich um Empfehlungen, die aber nicht bei jedem Menschen ausreichen. In einer Studie an 26 Männern haben sechs einen Mangel entwickelt, obwohl sie die angegebenen Mengen eingehalten haben.

Der Bedarf variiert in der Bevölkerung stark

Der tatsächliche Bedarf an dem Nährstoff variiert in der Bevölkerung tatsächlich relativ stark. Es wird davon ausgegangen, dass Frauen in ihren gebärfähigen Jahren nicht so schnell einen Mangel entwickeln.

Männer und Frauen in der Postmenopause hingegen, entwickeln schneller Mangelerscheinungen. Wahrscheinlich schützt das Östrogen vor dem Entstehen eines Cholin-Mangels bei Unterversorgung.

In einer kürzlich durchgeführten Studie erhielten 57 Erwachsene (16 Frauen vor und 15 nach der Menopause sowie 26 Männer) Probanden 42 Tage lediglich 50 mg der Ammoniumverbindung täglich.

Während der 42 Tage entwickelten 77% der Männer und 80 % der postmenopausalen Frauen Symptome eines Mangel (Fettleber sowie Muskelschäden). Bei den gebärfähigen Frauen entwickelten dagegen nur 44% selbige Symptome (37).

Im Anschluss an diese Phase sollte der hervorgerufene Mangel wieder rückgängig gemacht werden. Daher wurde die täglich aufzunehmende Menge an Cholin sukzessive erhöht. Zunächst auf 140 mg Cholin, dann auf 275 mg, anschließend auf 412,5 mg und schließlich auf 550 mg Cholin täglich. Bei Fortbestehen der Symptome erhöhte sich alle 10 Tage die Dosis.

Bei den meisten Probanden konnte dadurch der hervorgerufene Mangel rasch behoben werden und die Leber sowie die Muskeln regenerieren. Manche männlichen Probanden entwickelten aber selbst bei 550 mg, der Ammoniumverbindung täglich, einen Mangel (38).

Außerdem hatte sich gezeigt, dass Frauen mit dem Gen (MTHFD1) vor eintreten der Menopause eine 15-fach erhöhte Wahrscheinlichkeit für die Entstehung eines Mangels haben, als Frauen ohne dieses Gen.

Man kann also nicht bei allen davon ausgehen, dass 550 mg des Nährstoffes täglich zum Decken des Bedarfs ausreichen. Auch aus diesem Grund werden Dosierungen von bis zu 2000 mg täglich empfohlen.

Überdosierung

Die täglich tolerierbare Höchstmenge beläuft sich auf 3,5 g Cholin. So lauten zumindest die Angaben des FNB (Food an Nutrition Board). Höhere Einnahmemengen können die oben genannten Nebenwirkungen hervorrufen und führen vor allen Dingen zu Fischgeruch sowie dem Abfallen des Blutdrucks.

Menschen mit Vorerkrankungen können allerdings schon bei geringeren Mengen diese Nebenwirkungen erhalten. Zu den Risikogruppen zählen Menschen mit:

  • Depressionen
  • Parkinson
  • Erkrankungen der Nieren
  • Erkrankungen der Leber
  • Trimethylaminurie (genetische Erkrankung)

Bei Einhaltung der Dosierungsempfehlungen treten bei diesen Risikogruppen in der Regel aber keine Nebenwirkungen auf.

Zusammenfassung:

Die tägliche Cholin-Dosierung sollte zwischen 500 mg – 2000 mg betragen. Der Bedarf variiert in der Bevölkerung stark. Die tolerierbare Höchstgrenze liegt bei 3,5 g täglich.

Cholin – Lebensmittel

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Die Ammoniumverbindung ist auch in vielen Lebensmitteln, die wir täglich verzehren, enthalten. Vor allem Fleisch und Eier enthalten viel Cholin. Der Nährstoff ist aber auch in geringeren Mengen in Obst, Gemüse, Nüssen und Getreide enthalten. In der nachfolgenden Tabelle haben wir die besten und häufigsten Cholin-Lieferanten für dich zusammengefasst:

Lebensmittel (100g)

Cholin-Anteil in mg

Leber (Rind) 418
Eier 251
Fleisch (Rind, Lamm, Schwein) 65 – 108
Fisch 60 – 90
Erdnüsse 52
Blumenkohl 40
Pilze 16
Kartoffeln 13 – 20
Bananen 10
Weißmehl 10

Veganer und Vegetarier sind besonders für einen Mangel an Cholin gefährdet. Für diese Risikogruppen macht eine Nahrungsergänzung in jedem Fall Sinn. Obst, Gemüse und Getreideprodukte enthalten meist nur wenig von dem Nährstoff.

Zusammenfassung:

Vor allem Fleisch (Leber) und Eier enthalten viel Cholin. Daher sind Vegetarier und Veganer besonders für einen Mangel gefährdet.

Darrreichungsformen

Cholin ist auf dem Markt in zwei wesentlichen Darreichungsformen erhältlich. Diese setzen sich wie folgt zusammen:

  • Cholin Kapseln
  • Cholin Pulver

Im Folgenden werden wir genauer beleuchten, wo die Unterschiede dieser Darreichungsformen liegen und welche Vor- und Nachteile sie mit sich bringen. Für jeden Anwendungsfall sind unterschiedliche Produkte von Vorteil.

Cholin Kapseln

Die Hülle der Cholin-Kapseln besteht meistens aus einem Zellulosegeflecht oder Gelatine. Hierdurch wird gewährleistet, dass die Kapseln sich im Magen zersetzen und der Körper die Wirkstoffe der Ammoniumverbindung aufnehmen kann.

Die Gelatine zur Herstellung von Kapseln wird meist aus der Schlachtung von Schweinen oder Rindern gewonnen. Das Zellulosegeflecht besteht wiederum aus rein pflanzlichen Stoffen.

Häufig werden den Kapseln noch andere Zusatzstoffe und Trennmittel wie Magnesiumstearat beigemischt. In hochwertigen Kapselpräparaten wird auf diesen Zusatz verzichtet. Hier ist ausschließlich das reine Cholin Pulver enthalten.

Der Mundraum kommt bei dieser Einnahmemethode mit der Substanz nicht in Kontakt, wodurch einem der evtl. gewöhnungsbedürftige Geschmack erspart bleibt. Eine kontinuierliche Einnahme wird dadurch vereinfacht.

Auch unterwegs ist die Einnahme von Kapseln einfacher, als dies bei anderen Darreichungsformen der Fall ist. Es handelt sich dementsprechend um die pflegeleichteste Methode der Einnahme.

Die Dosierung ist bei Kapselpräparaten ohne großen Aufwand immer nur in fixen Abständen möglich. Bei individuellen Dosierungen im Bereich zwischen der enthaltenen Menge zweier Kapseln, stellt ein Pulver-Präparat die bessere Option dar.

Falls erwünscht, sollte beim Kauf von Cholin-Kapseln darauf geachtet werden, dass diese vegan, laborgeprüft und gegebenenfalls glutenfrei sind.

Ein kleiner Nachteil von Kapseln liegt darin, dass Menschen mit Schluckbeschwerden die Einnahme erschwert wird.

In der folgenden Übersicht beleuchten wir die Vor- und Nachteile des semi-essenziellen Nährstoffes in Kapselform.

Vorteile cholin-kapseln-vorteile

Nachteile cholin-kapseln-nachteile

Simple Einnahme

Etwas teurer als Pulver

Geschmacklos

Bedingt individuell dosierbar

Vordosiert

Für unterwegs geeignet

 Cholin Pulver

Beim Erwerb dieser Darreichungsform erhältst du Cholin in Pulverform. Ein großer Vorteil von Pulver liegt in den geringen Anteilen an Zusatzstoffen, die in dem Präparat enthalten sind. In seltenen Fällen sind dem Pulver der Ammoniumverbindung Süßungsmittel beigemengt. Diese verbessern den Geschmack und erleichtern somit die Einnahme.

Pulver-Präparate haben in der Regel das beste Preis,- Leistungsverhältnis aller auf dem Markt erhältlichen Darreichungsformen. Zudem bietet Pulver die Möglichkeit, die Dosis komplett individuell anzupassen. Bei Kapseln ist dies nur eingeschränkt möglich.

Cholin-Pulver wird nicht von einer Gelatinehülle umschlossen, was diese Darreichungsform für Veganer geeigneter macht. Es ist nämlich häufig der Fall, dass Hersteller Gelatinekapseln für die Herstellung ihrer Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

Meistens ist dem Pulver eine Dosierhilfe mitgeliefert. Sie sorgt dafür, dass die gewünschte Dosis leicht abzumessen ist.

In der Regel wird Pulver in Verbindung mit Flüssigkeiten eingenommen. Hierfür kann man herkömmliches Wasser oder Fruchtsäfte verwenden. Säfte überdecken effektiv den Eigengeschmack des Pulvers. Es kann bei Bedarf auch in Speisen eingerührt werden. Im Prinzip sind den Möglichkeiten aber keine Grenzen gesetzt.

Vorteile cholin-pulver-vorteile

Nachteile cholin-pulver-nachteile

Dosierung individuell anpassbar

Aufwendigere Zubereitung
Größere Anwendungsvielfalt

Ggf. gewöhnungsbedürftiger Geschmack

Meistens ohne Zusatzstoffe

Cholin kaufen – darauf sollte man achten

Für den privaten Nutzen und der Anwendung beim Menschen, kann Cholin ganz einfach überall online erworben werden. Auf dem Markt ist der semi-essenzielle Nährstoff in vielen verschieden Formen erhältlich. Abhängig vom Grund der Einnahme, kann man zwischen den vielen verschiedenen Darreichungsformen wählen.

Kapseln stellen meistens die beliebteste Einnahmeform dar. Je nach Darreichungsform, gibt es dennoch einige Dinge beim Kauf von Cholin zu beachten. Wir haben Kriterien zusammengestellt die es beim Kauf zu beachten gilt.

Anwendungsfall

Abhängig vom Grund der Einnahme, sollte man die Quelle der Ammoniumverbindung wählen. Für die positiven Auswirkungen auf das Gehirn, sind Alpha-GPC und Citicolin dem Cholinbitartrat vorzuziehen. Sie können, wie bereits erwähnt, die Blut-Hirn-Schranke überwinden und erhöhen dort die neurale Konzentration.

Um von den anderen positiven Eigenschaften zu profitieren, reicht Bitartrat absolut aus. Man spart Beim Kauf dieses Präparates ein wenig Geld. Es sei dazu allerdings noch erwähnt, das Alpha-GPC und Citicolin ebenfalls das gesamte Wirkspektrum abdecken.

Die qualitative Reihenfolge lautet also:

  1. Alpha-GPC
  2. Citicolin (CDP-Cholin)
  3. Cholinbitartrat

Herkunftsland

Eine entscheidende Rolle spielt das Herkunftsland. Cholin, welches nicht aus dem Deutschen Raum oder der EU stammt, unterliegt auch nicht dessen Zulassungsstandards. Bei so einem Kauf ist ungewiss wie rein das Produkt ist und welche Dosierungen das Präparat enthält.

Hier sollte Vorsicht geboten sein. Häufig sind Präparate aus dem Ausland höher dosiert. In einigen Fällen sind der Ammoniumverbindung auch unerwünschte Zusatzstoffe und Trennmittel beigemengt.

Produkte aus Japan, die nach deutschen EU-Standards hergestellt werden, fallen nicht in diesen Rahmen.

Dosierungsangaben

Um keine unerwünschten Nebenwirkungen durch die Einnahme von Cholin zu erfahren, ist die Angabe von empfohlenen Dosierungen auf der Verpackung wichtig. In Deutschland sind Hersteller von Pharma-Produkten und Nahrungsergänzungsmitteln dazu verpflichtet diese Angabe zu tätigen.

Beziehst du deine Ammoniumverbindung also aus Deutschland, ist hier nichts zu befürchten. Obwohl die Gefahr von Nebenwirkungen bei der Substanz sehr gering ist, sollten die vom Hersteller angegeben Dosierungsempfehlungen eingehalten werden. Das verringert die Chance eventuelle Nebenwirkungen durch die Cholin-Einnahme zu erfahren.

Preis

Wenn du mit den Eigenschaften des Cholin-Präparats zufrieden bist, kannst du einen Blick auf den Preis werfen. Die Qualitätsunterschiede bei Präparaten der Ammoniumverbindung sind in der Regel nicht sehr groß, insofern das Produkt in der EU hergestellt wurde. Daher sind auch keine großen Qualitätseinbußen bei günstigeren Produkten zu erwarten.

Man sollte allerdings darauf Acht geben, wie sich ein günstigerer Preis rechtfertigt. Wenn beispielsweise viele Zusatzstoffe enthalten sind oder der Hersteller nicht aus der EU kommt, sollte man ggf. die Finger von dem Produkt lassen. Auch wenn ein niedriger Preis verlockend wirkt.

Inhaltsstoffe

Beim Erwerb eines Cholin-Präparates sollte den Inhaltsstoffen besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden. Vor allem für Menschen mit Unverträglichkeiten bzw. Allergien spielt das eine wichtige Rolle. Häufig wird in den Produktbeschreibungen ausgewiesen, ob diese für Allergiker geeignet sind.

Im Optimalfall enthält das Produkt keine unerwünschten Zusätze wie bestimmte Trennmittel, Aromen, Stabilisatoren, Konservierungsstoffe oder Magnesiumstearat.

Häufig sind Trennmittel wie Rieselhilfen oder andere Trägerstoffe erforderlich, weil Pulver hygroskopische Eigenschaften besitzt. Substanzen mit hygroskopischen Eigenschaften neigen dazu viel Feuchtigkeit aus der Umgebungsatmosphäre aufzusaugen. Das ist der Grund für das häufige Verklumpen von Pulver.

Um das Verklumpen bei der Herstellung zu verhindern, wird auf diese Stoffe zurückgegriffen. Reis-Extrakt stellt hier die natürlichste Trennmittel-Alternative dar. Häufig wird aber auch das Polysaccharid Maltodextrin verwendet, um dem Verklumpen vorzubeugen. Diabetiker müssen sich allerdings keine Sorgen machen. Die verwendete Menge ist so gering, dass die Einnahme von Cholin-Kapseln oder dem Pulver keine Auswirkungen auf den Insulinspiegel haben.

Darüber hinaus sollten Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder einer Glutenunverträglichkeit darauf achten, dass das Produkt frei von Gluten oder Laktose ist.

Um den Geschmack zu verbessern, enthalten manche Präparate Zuckerzusätze oder Zuckerersatzstoffe. Abhängig von den persönlichen Präferenzen, sollte auch dies berücksichtigt werden.

Reinheitsgrad

Beim Erwerb von Cholin-Präparaten, spielt der Reinheitsgrad der enthaltenen Wirkstoffe eine wichtige Rolle. Die in Deutschland oder der EU hergestellten Erzeugnisse weisen in der Regel eine sehr hohe Qualität bei hohem Reinheitsgrad auf.

Hierbei gilt: Umso reiner das im Produkt enthaltene Pulver, desto weniger muss der Organismus davon zu sich nehmen. Häufig kann sich das in einem höheren Preis äußern, weshalb man beim Kauf nicht zu geizig sein sollte.

Höhere Qualitätsstandards können weitere Vorteile mit sich bringen. Diese führen dazu, dass das Cholin-Produkt frei von Schwermetallen, Schimmelpilzen, E-Coli Bakterien, Salmonellen oder anderen belastenden Schadstoffen ist.

Nahrungsergänzungsmittel aus Deutschland oder der EU unterliegen speziellen Herstellungsstandards die eine hohe Qualität gewährleisten. Die Einhaltung dieser Standards wird herstellerseitig mit Zertifizierungen angegeben.

Im Falle von Cholin beläuft sich der Reinheitsgrad bei hochwertigen Alpha-GPC und Cholinbitartrat-Produkten auf ca. 40%. Bei Citicolin beträgt der Reinheitsgrad ca. 18%. Minderwertige Produkte enthalten oft einen geringeren Anteil am Gesamtgewicht.

Cholin und Inositol

cholin-inositol

Inositol hat ein ähnliches Wirkprinzip wie Cholin. Es ist eine vitaminähnliche Substanz und ebenfalls maßgeblich an der Bildung von Lecithin beteiligt. Lecithin wird für die Erneuerung der Zellen benötigt. Hier ist es am Aufbau der Zellemembranen beteiligt.

Insitol ist außerdem an der Übertragung von Nervensignalen in unserem Körper beteiligt, hilft auch beim Transport von Fetten und ist vermutlich an der Bildung von Spermien beteiligt. Obendrein wurde in Untersuchungen festgestellt, dass ein Mangel zu einer Leberverfettung führen kann und Haarausfall begünstigt.

Das Vitaminoid gehört zu den nicht essenziellen Nährstoffen, hat allerdings als Nahrungsergänzung einige Vorteile. Es fördert die Durchblutung des Gewebes und kann verschiedenen mentalen Problemen wie Depressionen, Schlafstörungen und innerer Unruhe entgegenwirken.

Auf dem Markt werden Cholin und Inositol häufig kombiniert, um sich ihrer ergänzenden Eigenschaften zu bedienen. Die Kombination beider Wirkstoffe verstärkt außerdem die Stärke der antioxidativen Wirkung von Vitamin E.

Das beste auf dem Markt erhältliche Kombi-Präparat mit Cholin und Inositol findest du hier.

Wusstest du schon?

Über Acetylcholin und dem Cholin in unserer Nahrung

Viele unserer Lebensmittel enthalten auf natürliche Weise Cholin. Meistens in Form des Phospholipids Lecithin. Die Ammoniumverbindung in unserer Nahrung ist allerdings nicht dazu in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden und somit Einfluss auf den Neurotransmitter Acetylcholin zu nehmen.

Acetylcholin wiederum ist der wahrscheinlich wichtigste Neurotransmitter in unserem Gehirn. Neurotransmitter sind für die Übertragung von Signalen im sogenannten synaptischen Spalt zwischen zwei Synapsen verantwortlich und sorgen für die korrekte Funktionalität aller Abläufe im Körper und Nervensystem.

1921 entdeckte der Pharmakologe Otto Loewi, dass Acetylcholin für die Muskelkontraktion in Froschherzen zuständig ist. Der Neurotransmitter überträgt den Nervenimpuls zum Herzen. Im zentralen sowie peripheren Nervensystem auffindbar, ist dieser Neurotransmitter auch für viele andere Reizübertragungen von Nerven auf Muskeln verantwortlich.

Aufgrund dessen, dass das Cholin aus unserer Nahrung nicht die Konzentration im Gehirn erhöhen kann, sollte man gerade für die positiven Auswirkungen auf das Gehirn auf Nahrungsergänzungsmittel wie Alpha-GPC oder Citicolin zurückgreifen.

Fazit

Cholin ist ein semi-essenzieller Nährstoff, welcher als Nahrungsergänzung viele Vorteile bietet. Er ist zwar in vielen Lebensmitteln enthalten, hat aber, über die Nahrung aufgenommen, keine positiven Auswirkungen auf die Gehirnleistung.

Die Ammoniumverbindung hat sehr geringe Nebenwirkungen, wenn die tägliche Dosis 3,5 g nicht überschreitet. Sie kann die Denkleistung verbessern, positiv auf die Psychen wirken, beim Abnehmen helfen und die Entstehung von Lebererkrankungen verhindern.

Um von den von den leistungssteigernden Effekten für das Gehirn profitieren zu können, sollte man am besten zu Alpha-GPC oder Citicolin greifen. Sie können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und so die neurale Konzentration des semi-essenziellen Nährstoffes effektiv erhöhen.

Cholinbitartrat bietet sich hingegen hervorragend an, um sich die anderen positiven Eigenschaften der Ammoniumverbindung zunutze machen zu können. Es punktet vor allem durch seinen niedrigeren Preis. Die anderen Cholin-Formen sind aber auch in der Lage dieses Wirkspektrum abzubilden.

Solltest du dich für eine Nahrungsergänzung mit Cholin interessieren, findest du in unseren Produktempfehlungen sofort das passende Produkt. Bei der Recherche beziehen wir alle relevanten Kaufkriterien mit ein. Du erhältst dadurch das momentan beste auf dem Markt erhältliche Produkt in der jeweiligen Sparte bzw. Darreichungsform.

Bei weiteren Fragen zu diesem Nahrungsergänzungsmittel, stehen dir unsere Experten jederzeit zur Verfügung.

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