Während viele Jahre vor allem BCAAs als das beste Aminosäuren Supplement galten, hat sich der Fokus in den letzten Jahren immer mehr auf EAAs verschoben. Viele Profi-Bodybuilder vertrauen mittlerweile eher den essentiellen Aminosäuren, wenn es darum geht die Muskeln zum Wachsen zu bringen.

Doch welches der beiden Nahrungsergänzungsmittel ist wirklich sinnvoller und wo liegen die Unterschiede zwischen BCAAs und EAAs? Diese und weitere Fragen über Aminosäuren beantworten wir dir in folgendem Beitrag.

Was sind Aminosäuren?

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Aminosäuren sind nahezu an allen Funktionen des Körpers beteiligt. Insgesamt gibt es mehrere hundert verschiedene Aminosäuren, die Ausgansprodukt für Proteine, Neurotransmitter und Hormone sind. Je nach ihrer Relevanz und Aufgabe werden sie in unterschiedliche Kategorien eingeteilt.

Die sogenannten proteinogenen Aminosäuren sind im Gegensatz zu den nicht-proteinogenen Aminosäuren die einzigen, die am Aufbau von Proteinen beteiligt sind. Für den Menschen gibt es insgesamt 21 verschiedene proteinogene Aminosäuren. Dazu zählen:

Diese proteinogenen Aminosäuren sind wiederum in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren unterteilt. Während die nicht-essentiellen vom Körper selbst gebildet werden können, müssen die essentiellen über die Nahrung aufgenommen werden. Doch dazu im nächsten Abschnitt mehr.

Was sind EAAs?

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Unter der Abkürzung EAA (Essential Amino Acids) werden die essentiellen Aminosäuren zusammengefasst. Diese haben eine besondere Relevanz und müssen dem Körper, wie bereits erwähnt, zwingend über die Nahrung zugeführt werden. Da essentielle Aminosäuren gleichzeitig auch als Proteinogen gelten, sind sie auch für den Muskelaufbau entscheidend. Damit du eine Vorstellung hast, was die einzelnen Aminosäuren im Detail bewirken, findest du nachfolgend alle EAAs inklusive deren Wirkung im Körper.

L-Isoleucin

Isoleucin ist eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). Sie ist vorwiegend im Muskelgewebe zu finden und ist maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt. Zudem trägt sie Anteile an der Funktion des Immunsystems, der Hämoglobinproduktion (rote Blutkörperchen) und der Energieversorgung.

L-Leucin

Leucin zählt ebenfalls zu den BCAAs und ist für die Proteinsynthese sehr wichtig. Zudem sorgt sie dafür, dass der Muskel nach dem Training wieder „repariert“ wird. Auch die Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Hormonbildung zählt zu ihren Aufgabengebieten.

L-Lysin

Lysin ist im Körper unter anderem für die Bildung der Strukturproteine Kollagen und Elastin verantwortlich. Des Weiteren verbessert Lysin die Wundheilung und hilft bei der Kalziumabsorption. Dadurch wird weniger Kalzium über den Urin ausgeschieden und ein besserer Kalziumtransport gewährleistet.

L-Methionin

Methionin sorgt im Körper für die Entgiftung. Darüber hinaus ist die Aminosäure an der Bildung von verschiedenen Stoffen beteiligt. Dazu zählen beispielsweise S-Adenosylmethionin (SAM), Carnitin, Cystein oder Taurin.

L-Phenylalanin

Phenylalanin besitzt eine besondere Wirkung auf das Gehirn. Grund dafür ist, dass sie an der Bildung der Aminosäure Tyrosin beteiligt ist, welche wiederum zur Herstellung der Neurotransmitter Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin benötigt wird.

L-Threonin

Threonin ist Hauptbestandteil der Strukturproteine Kollagen und Elastin. Die Aminosäure ist also wichtig für eine gesunde Haut. Darüber hinaus zählt der Fettstoffwechsel und das Immunsystem zu ihren Aufgabengebieten.

L-Tryptophan

Tryptophan spielt ebenfalls eine große Wirkung auf das Gehirn, denn sie gilt als Vorläufer von Serotonin (unserem Glückshormon). Darüber hinaus reguliert Tryptophan indirekt den Appetit, Schlaf und die Stimmung.

L-Valin

Valin ist die dritte der verzweigtkettigen Aminosäuren. Sie ist sowohl am Muskelwachstum und der Muskelregeneration, als auch an der Energieproduktion beteiligt.

Was sind BCAAs?

BCAA ist die Abkürzung für Branched Chain Amino Acids (zu Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren). Als BCAAs werden die drei Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin definiert. Sie stellen etwa 35 – 40% aller essentiellen Aminosäuren im Körper dar und kommen zu 14 – 18% in der Muskulatur vor (1)

Auf die Wirkung der drei als BCAA zusammengefassten Aminosäuren sind wir bereits im Abschnitt vorher und in unserem BCAA Beitrag genauer eingegangen. Im Großen und Ganzen gelten die drei Bereiche Muskelwachstum, Muskelregeneration und Energieversorgung als Hauptwirkungsbereiche der verzweigtkettigen Aminosäuren.

Im Gegensatz zu EAAs waren BCAAs in der Bodybuilding Szene lange Zeit beliebter und häufiger im Gespräch. Erst in den letzten Jahren hat sich dies gewandelt und der Fokus ist mehr auf EAA Nahrungsergänzungsmittel gerückt. Doch welche der beiden Nahrungsergänzungsmittel eignen sich denn nun am besten für den Muskelaufbau und die Diät?

Was ist besser für den Muskelaufbau: EAAs oder BCAAs?

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Da wir nun geklärt haben was EAAs und BCAAs überhaupt sind, können wir uns der Frage widmen welche der beiden Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau besser geeignet sind.

Zuerst sollten wir uns nochmal ins Gedächtnis rufen, dass BCAAs in EAAs enthalten sind. Macht es nicht also mehr Sinn nur EAAs zu konsumieren, da wir dadurch schließlich sowieso BCAAs aufnehmen? Die Antwort lautet Jein. Grund dafür ist, dass der Körper verzweigtkettige Aminosäuren anders verarbeitet als die anderen essentiellen Aminosäuren.

Valin, Leucin und Isoleucin gelangen nämlich sehr direkt in die Muskeln um dort ihre Wirkung zu entfalten. Die in EAAs enthaltenen Aminosäuren müssen hingegen erst den Weg über die Leber nehmen, bevor sie zur Wirkung kommen. Bei BCAAs handelt es sich dementsprechend um eine schnell wirkende Variante, die besonders kurz vor oder während des Trainings sehr wirksam ist.

Jetzt wirst du dich sicher weiterhin Fragen ob EAAs nicht auch dafür herhalten würden. Sie enthalten ja schließlich auch BCAAs. Dies ist bedingt der Fall. Denn generell gilt, die Konzentrationen an schnell wirkenden, verzweigtkettigen Aminosäuren sind bei BCAA Präparaten immer höher als bei EAA Produkten. Wenn du also die schnelle Wirksamkeit von BCAAs ausnutzen möchtest, empfiehlt sich ein BCAA Präparat

Der Wirkungsunterschied in Bezug auf den Muskelaufbau ist zwischen beiden Produkten jedoch so gering, dass ich dir zu EAA Nahrungsergänzungsmitteln raten würde. Der Grund dafür ist einfach: EAAs versorgen dich mit ALLEN essentiellen Aminosäuren, während BCCAs nur drei davon enthalten.

Was ist besser für eine Diät: EAAs oder BCAAs?

Während einer Diät spielt die regelmäßige Protein-, bzw. Aminosäurenversorgung eine große Rolle. Denn wenn der Körper nicht genügend davon zugeführt bekommt, wird wertvolle Muskelmasse abgebaut um dies auszugleichen.

Es wird daher empfohlen häufiger kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, als nur unregelmäßig große Portionen zu essen. Dadurch wird eine stetige Nahrungsversorgung gewährleistet.

Auch eine Nahrungsergänzung mit EAAs und BCAAs eignet sich sehr gut um den Körper regelmäßig zu versorgen. Aber welches der beiden ist besser?

Auch bei dieser Frage sollte man sich wieder bewusstmachen, dass EAAs im Gegensatz zu BCAAs alle essentiellen Aminosäuren enthalten, und nicht nur drei davon. Wenn es also darum geht den Körper möglichst regelmäßig und optimal mit Aminosäuren zu versorgen, sind EAAs definitiv die bessere Wahl.

Erst wenn man in Richtung Training geht, werden BCAAs wieder etwas relevanter. Hier kann man sich die schnelle Wirksamkeit der drei Aminosäuren wieder zunutze machen. Trotzdem würde ich dir auch hier ans Herz legen, eher zur breiter aufgestellten EAA Versorgung zu greifen.

Sind EAAs besser als Proteinpulver?

Bevor wir zum Ende dieses Beitrags kommen, sollte eine Frage nicht unerwähnt bleiben: Sind EAAs überhaupt wirksamer und besser als beispielsweise ein Whey Proteinpulver? Um dies zu beantworten schauen wir uns Whey nochmal genauer an.

Es handelt sich dabei um einen sehr konzentrierten Teil von Milch, dem Molkenprotein. Dieser besteht wiederum aus allen essentiellen Aminosäuren. Besonders hervorzuheben ist der große Anteil an BCAAs im Whey Protein. Neben den essentiellen Aminosäuren sind zusätzlich noch weitere proteinogene Aminosäuren wie Arginin, Glycin oder Prolin. Durch den Konsum von Whey Protein nimmst du also ein breiteres Aminosäuren Spektrum auf, als bei EAA Supplements.

Doch EAAs haben auch ihre Vorteile. Du nimmst die essentiellen Aminosäuren in sehr isolierter Form auf. Dies bietet sich beispielsweise für Menschen mit einer Laktoseintoleranz an, welche aufgrund dessen kein Whey einnehmen können. Darüber hinaus enthalten sie nahezu keine Kalorien und sind besonders verträglich.

Doch welches der beiden Produkte ist nun besser? Im Prinzip kann man festhalten, dass bei einer bereits durchgeführten regelmäßigen Einnahme von Whey der zusätzliche Konsum von EAAs nicht notwendig ist. Zwar konnte in einer Studie festgestellt werden, dass EAA in Kombination mit Whey wirksamer für die Muskelregeneration ist, jedoch sind die Unterschiede so gering, dass sich das Geld nicht lohnt (2).

Wenn du bisher noch keines der beiden Produkte einnimmst, so würde ich dir zu Whey Protein raten. Das deutlich bessere Aminosäuren Profil und die weiteren Vorteile von Whey, machen das Proteinpulver zum Gewinner.

EAA und BCAA als Nahrungsergänzungsmittel

Sowohl EAAs, als auch BCAAs sind auf dem Markt hauptsächlich in drei verschiedenen Darreichungsformen erhältlich. Dazu zählen Pulver, Kapseln und Tabletten. Während sich Kapseln und Tabletten in ihren Vor- und Nachteilen sehr ähneln, bietet dir Pulver sehr vielseitige Anwendungsmöglichkeiten.

Pulver

Pulver gilt auf dem gesamten Nahrungsergänzungsmittelmarkt als die beliebteste Einnahmeform. Der Gründe dafür sind Vielseitig. Die Dosierung lässt sich bei Pulverpräparaten sehr individuell nach den Bedürfnissen anpassen. Zudem obliegt dir wie du das Pulver einnimmst. Ob du es in Wasser, Säfte, Smoothies oder sogar Speisen mischst, spielt keine Rolle.

Häufig sind EAA oder BCAA Pulver auch in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich. Dies macht die Einnahme deutlich angenehmer und erleichtert es dir, das Pulver über einen längeren Zeitraum einzunehmen.

Darüber hinaus besitzen Pulverprodukte meist das beste Preis-/Leistungsverhältnis. Das ist wiederum auf die einfache Herstellung im Vergleich zu Kapseln zurückzuführen.

Kapseln und Tabletten

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EAA oder BCAA Kapseln und Tabletten sind ebenfalls sehr beliebt. Die Vorteile dieser Einnahmeformen liegen auf der Hand. Du kannst die Pillendose überall mit hinnehmen und die Kapseln oder Tabletten ohne großen Aufwand mit einem Schluck Wasser einnehmen. Unangenehme Nachgeschmäcker können so effektiv umgangen werden.

Zwar lässt sich die Dosierung hier nicht sehr individuell anpassen, jedoch ist das bei EAAs und BCAAs in den meisten Fällen gar nicht notwendig, weil sowieso mehrere Kapseln eingenommen werden müssen.

Veganer sollten darauf achten, dass die Kapselhülle nicht aus tierischer Gelatine, sondern aus pflanzlicher Cellulose besteht.

Fazit: EAAs oder BCAAs?

Die Frage ob EAAs oder BCAAs besser sind lässt sich nicht pauschal beantworten. Vielmehr sollte man sich fragen, wann und zu welchem Zweck das jeweilige Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden soll. Willst du den Körper über den Tag verteilt regelmäßig mit wichtigen Aminosäuren versorgen? Dann greif zu EAAs. Befindest du dich im Muskelaufbau oder einer Diät und möchtest die Muskeln kurz vor dem Training oder währenddessen mit schnell wirkenden Aminosäuren versorgen? Dann greif zu BCAAs.

Alles in allem nehmen sich die beiden Produkte in Bezug auf den Muskelaufbau sehr wenig. Aufgrund des umfangreicheren Aminosäuren Profils würde ich dir jedoch für die meisten Anwendungsfälle eher EAAs empfehlen. Im Gegensatz zu BCAAs, die ihre Vorteile primär beim Training ausspielen, sind sie ein guter Allrounder.

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