Die Genetik spielt im Sport und vor allem im Bodybuilding eine große Rolle wenn es darum geht ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Während es sogenannte Hardgainer oft schwer haben Masse aufzubauen, gelingt es, dem Softgainer scheinbar Problemlos.

In diesem Beitrag zeigen wir dir, worauf du als Hardgainer und Softgainer bei der Ernährung und dem Training achten solltest. Denn eins sei vorweggenommen: Wenn bestimmte Dinge beachtet werden, ist es für beide Körpertypen möglich sowohl Muskeln aufzubauen, als auch Fett zu verbennen und abzunehmen.

Was ist ein Hardgainer?

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Als Hardgainer (Sinngemäß „Mühevoller Zunehmer“) werden im Bodybuilding Personen bezeichnet, die von Natur aus eine schlanke Statur besitzen und nur sehr langsam Masse aufbauen. Oft zeichnen sie sich nur relativ dünne Oberschenkel und Oberarme aus. Zudem ist auch der Brust- und Bauchumfang geringer als bei anderen Körpertypen. Man spricht bei Hardgainern auch von einem Ektomorph.

Wie der Name schon sagt fällt es Hardgainern schwer Muskeln aufzubauen und Fett zu speichern. Dies ist unter anderem auf einen sehr schnellen Stoffwechsel zurückzuführen. In einem solchen Fall sind große Mengen kohlenhydrat- und eiweißhaltiger Lebebsmittel erforderlich, damit sich auf der Waage etwas verändert. Dabei reicht es oft nicht aus nur 3 Mahlzeiten am Tag zu essen. Am besten ist es, 4-6 Mahlzeiten über den Tag zu verteilen und im Extremfall auch über den Hunger hinaus zu essen.

Nicht nur die Ernährung, auch das Training unterscheidet sich im Vergleich zu anderen Körpertypen bei Hardgainern etwas. Während Softgainer, auf die wir gleich zurückkommen werden, relativ viel Kardiotraining praktizieren sollten, ist dies bei Hardgainern in der Massephase nicht unbedingt erforderlich. Stattdessen sollten sich Hardgainer auf das Krafttraining fokussieren um dem Muskel reize zu setzen, die ihn zum wachsen bringen.

Die Tatsache, dass Hardgainer einen sehr schnellen Stoffwechsel besitzen und nur langsam Masse aufbauen, hat jedoch nicht nur Nachteile. Denn wenn erstmal eine gewisse Muskelmasse erreicht ist, haben es Hardgainer in der Regel deutlich einfacher während einer Diät Fett zu verbrennen. Die sogenannte Definitionsphase ist daher das Spezialgebiet dieses Körpertyps.

Training: Wenig Kardiotraining, viel Krafttraining

Ernährung: Sehr Kohlenhydrat- und Eiweißreich, 4-6 Mahlzeiten am Tag

Vorteile: Fähigkeit relativ einfach Fett zu verbrennen

Nachteile: Langsamer Masse- und Muskelaufbau

Was ist ein Softgainer?

Softgainer (Sinngemäß „Schneller Zunehmer“) sind das genaue Gegenteil von Hardgainern. Sie besitzen eine recht füllige Statur, was vor allem an den Oberschenkeln, Armen und dem Bauch sichtbar wird. Im Vergleich zu Hardgainern besitzen sie meist kürzere Arme und Beine. Dieser Körpertyp wird auch als Endomorph bezeichnet.

Personen, die als Softgainer eingestuft werden, setzen sehr schnell Fett an und können in der Regel auch etwas schneller Muskeln aufbauen als andere Körpertypen. Sie sollten daher darauf achten wenig Kohlenhydrate und wenig Fett mit der Nahrung aufzunehmen. Eine proteinreiche Ernährung mit ungesättigten Fettsäuren und einer gemäßigten Kohlenhydratzufuhr eignet sich optimal für diesen Körpertyp.

Der Trainingsfokus sollte bei Softgainern sowohl auf Kardio-, als auch auf Krafttraining liegen. Da der Endomorph einen etwas langsameren Stoffwechsel besitzt, ist es wichtig dies durch Ausdauersport auszugleichen. Sei es um den Massezuwachs unter Kontrolle zu halten oder eine erfolgreiche Diät zu absolvieren. Eine Balance zwischen Kardio- und Krafttraining eignet sich in diesem Fall am besten.

Während der Masse- und Muskelaufbau den Softgainern meistens nicht sehr schwer fällt, gelten Diäten als etwas härter für diesen Körpertyp. Wenn du also zuerst eine Masse- und anschließend eine Definitionsphase durchläufst, solltest du besonders darauf achten, dass die Massephase kontrolliert abläuft um dir die anschließende Diät zu erleichtern.

Training: Viel Kardiotraining und Krafttraining

Ernährung: Wenig Kohlenhydrate und Fett, sehr Eiweißhaltig

Vorteile: Schneller Masse- und Muskelaufbau

Nachteile: Langsame Fettverbrennung, erschwerte Diätphase

Was ist ein Normalgainer?

Um die Liste zu vervollständigen, sollten wir uns kurz den „Normalgainer“ anschauen. Der auch als Mesomorph bezeichnete Körpertyp bildet das Mittelmaß zwischen Hard- und Softgainer. Entsprechende Personen haben in der Regel einen normal proportionierten Körperbau.

Sowohl der Masse- und Muskelaufbau, als auch eine Diät fällt diesem Körpertyp gleichermaßen schwer bzw. leicht. Eine ausgewogene Ernährung aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß ist daher optimal. Beim Muskelaufbau oder der Diät sollte der die Kohlenhydratzufuhr entsprechend nach oben oder unten korrigiert werden.

Neben der Ernährung, ist auch beim Training eine Balance zwischen Kardio- und Krafttraining optimal. Hier gilt, dass das Training je nach Ziel entsprechend angepasst werden sollte.

Training: Zielorientierte Balance zwischen Kardio- und Krafttraining

Ernährung: Ausgewogene Ernährung bestehend aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß

Vor- und Nachteile: Sowohl bei Masse- und Muskelaufbau, als auch während einer Diät sind gleichermaßen gute Ergebnisse zu erwarten

Ernährungsplan für Hardgainer

Besonders für Hardgainer mit dem Ziel Masse oder Muskeln aufzubauen, ist es wichtig eine gewisse tägliche Kalorienmenge zu erreichen. Man spricht hier auch von dem Energiebedarf. Der Bedarf ist von Person zu Person unterschiedlich und von verschiedenen Faktoren wie zum Beispiel der körperlichen Betätigung abhängig. Um deinen Energiebedarf zu erfahren, bieten sich verschiedene Kalorienrechner im Internet an.

Ziel ist es, etwas mehr als den Bedarf zu essen um auf ein Kalorienplus zu kommen und dem Körper die Möglichkeit zu geben Masse anzusetzen. Diese Devise sollten während des Aufbaus zwar alle Körpertypen gleichermaßen beherzigen, jedoch müssen speziell Hardgainer darauf achten, den Energiebedarf konsequent zu überschreiten.

Der Körper sollte dabei immer im Auge behalten werden. Wenn du zwei Wochen eine gewisse Ernährung verfolgst und dennoch keine Gewichtszunahme oder sogar eine Gewichtsabnahme bemerkst, muss die Kalorienzufuhr erhöht werden.

Da es für Hardgainer mitunter nicht einfach ist solch große Kalorienmengen über die normale Ernährung zuzuführen, bieten sich Shakes an um dies zu erleichtern. Vor allem sogenannte Weight Gainer sind bliebt um große Mengen an Kalorien einzunehmen. Es handelt sich dabei um Pulver, welches Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß enthält und zum Beispiel mit Wasser oder Milch getrunken wird.

Da der tägliche Proteinbedarf in der Regel am schwersten zu decken ist, können dir Proteinshakes in Form von Whey Proteinpulver und Casein Proteinpulver dabei helfen diesen zu decken.

Um dir einen Überblick der Nährstoffverteilung zu geben, haben wir dir nochmal alle Makronährstoffe inklusive einer ungefähren täglichen Einnahmemenge zusammengefasst. Denn die Verteilung der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß spielt eine große Rolle, wenn es darum geht ein Ziel wie den Muskelaufbau oder die Fettverbrennung zu erreichen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen dem Körper als Energielieferant und eignen sich für Hardgainer gut um den Kalorienbedarf zu decken. Sie sorgen dafür, dass die Glykogenspeicher (Energiespeicher) des Körpers gefüllt werden. Dies sorgt sowohl für Kraft, als auch für Ausdauer beim Training und ermöglicht es dem Körper die zusätzlich zugeführten Proteine für den Muskelaufbau zu verwenden.

Außerdem fördern Kohlenhydrate die natürliche Freisetzung des Hormons Insulin, welches als anaboles (muskelaufbauendes) Hormon gilt.

Je nach Kalorienbedarf solltest du in etwa 3-5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht essen.

Fett

Fette sind für viele Körperfunktionen unerlässlich. Anders als es oft vermittelt wird, ist Fett in der richtigen Art und Menge daher sehr gesund. Im Vergleich zu anderen Körpertypen unterscheidet sich die Fettzufuhr für Hardgainer jedoch kaum. Du solltest darauf achten, dass du sowohl ungesättigte Fettsäuren aus Ölen oder Fisch, als auch gesättigten Fettsäuren aus Fleisch oder Wurstwaren zu dir nimmst.

Der Anteile der Fette in der täglichen Ernährung beläuft sich in etwa auf 20 – 30 %. Dabei kann etwa 1 g Fett pro kg Körpergewicht als Richtwert nennen.

Eiweiß

Eiweiß ist für Hard-, Normal- und Softgainer gleichermaßen wichtig. Der Nährstoff ist essentiell für den Muskelaufbau, da das Muskelgewebe primär daraus aufgebaut ist. In der Massephase und Diät spielt Eiweiß daher eine gleichwertige Rolle.

Du solltest also stets darauf achten, mindestens 1,2 – 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht in regelmäßigen Abständen zu dir zu nehmen, um den Körper ausreichend zu versorgen.

Mikronährstoffe

Bei all den Kalorien sind auch die Mikronährstoffe nicht zu vernachlässigen. Es handelt sich dabei um Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, gewisse Aminosäuren und Fettsäuren. Diese werden in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung in ausreichenden Mengen aufgenommen.

Doch gerade wenn der Fokus auf einer hohen Kalorienzufuhr liegt, werden Obst oder ähnliche Lebensmittel oft vernachlässigt. Dennoch sollte man die Notwendigkeit der unzähligen Mikronährstoffe nicht unterschätzen und stets darauf achten sich ausgewogen zu ernähren.

In bestimmten Fällen kann es sich zudem anbieten die entsprechenden Stoffe in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen.

Beispiel Ernährungsplan

Am einfachsten ist es sich ein bestimmtes Sortiment an Nahrungsmitteln zusammenzustellen und diese nach Belieben auszutauschen. Nachfolgend findest du einen Beispiel Ernährungsplan für Hardgainer, welcher viele geeignete Lebensmittel enthält.

Frühstück:

  • Haferflocken mit Nüssen
  • Whey Protein
  • Joghurt mit beliebigen Früchten

Mittagessen:

  • Reis
  • Beliebige Fleischsorte
  • Brokkoli
  • 1 EL Öl (Sonnenblumenöl, Leinöl, Olivenöl)

Zwischenmahlzeit:

Abendessen:

  • Vollkornnudeln
  • Beliebige Fischsorte oder großes Omlett
  • Gemischter Salat

Vor dem Schlafengehen:

Weitere Lebensmittel die dir beim Zunehmen helfen können, findest du in diesem Video.

Ernährung für Softgainer

Die Ernährung von Softgainern ist genau wie bei Hardgainern stark vom täglichen Kalorienverbrauch abhängig. Da Softgainer jedoch sehr schnell Fett ansetzen, sollte besonders die tägliche Kohlenhydratzufuhr beobachtet, und nach Bedarf korrigiert werden. Denn überschüssige Kohlenhydrate werden vom Körper in Form von Fett gespeichert. Daher sind in den meisten Fällen eher Kohlenhydrate als Fette für einen erhöhten Körperfettanteil verantwortlich.

Dennoch solltest du auch bei Fetten stets achten, dass es sich vorwiegend um ungesättigte Fettsäuren handelt und die Menge von 1 g Fett pro kg Körpergewicht nicht deutlich überschritten wird.

Proteine sind auch für Softgainer sowohl für den Muskelaufbau, als auch zum Abnehmen unerlässlich. Sie sorgen dafür, dass Muskelmasse aufgebaut wird und erhalten bleibt. Zudem enthalten Proteine nur sehr wenige Kalorien, weshalb eiweißreiche Lebensmittel optimal für eine Diät sind.

Außerdem geben sie dir ein starkes Sättigungsgefühl, weshalb es dir während einer Diät ggf. leichter fällt etwas weniger zu essen als du gewohnt bist.

Training für Hardgainer

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Als Hardgainer und Kraftsport Anfänger lautet die Devise: Weniger ist mehr. Der Fokus sollte darauf liegen ein knappes aber intensives Ganzkörpertraining an 2 bis 3 Tagen die Woche durchzuführen. Das Volumen ist in diesem Fall eher gering, aber die Frequenz umso höher. Doch genau darauf kommt es an. Wichtig ist zudem eine ausreichende Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten einzuhalten. Du solltest daher nicht an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren.

Gerade am Anfang ist es das Ziel jede Muskelgruppe mit maximal 4-6 Sätzen und 8-12 Wiederholungen pro Training zu belasten. Eine Trainingseinheit sollte dabei nicht länger als 60 Minuten dauern. Auf diese Weise wird Übertraining (Hypertrophie) vermieden und regelmäßig ein Wachstumsreiz gesetzt. Zusätzlich sollten in Abständen von 8-12 Wochen die Übungen ausgetauscht werden um ebenfalls neu Reize zu setzen.

Für ein Ganzkörpertraining eignen sich Grundübungen am besten. Vor allem Kreuzheben ist dafür bekannt, sehr viele Muskeln zu beanspruchen und zu trainieren. Mit Isolationsübungen triffst du hingegen nur einen Muskel. Da jedoch jeder Muskel innerhalb eines Trainings belastet werden soll, sparst du mit Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben viel Zeit.

Das Ausdauertraining sollte um einiges knapper ausfallen als das Krafttraining. Denn Kardio verbrennt schließlich wertvolle Kalorien, welche mühsam wiederaufgenommen werden müssen. Wenn du also darauf aus bist maximal Gewicht zuzunehmen, solltest du erstmal auf Kardiotraining verzichten. Während einer Diät sieht dies natürlich anders aus. 

Training für Softgainer

Das Training eines Softgainers ist davon abhängig von dessen Zielen und wie oft man bereit ist in der Woche zu trainieren. Gehen wir davon aus, du willst Muskeln aufbauen und nicht unnötig Fett ansetzen. In diesem Fall ist es wichtig eine Balance zwischen Krafttraining und Ausdauertraining herzustellen.

Es bietet sich beispielsweise ein 2er Split Training an. Du könntest dein Training in Oberkörper und Unterkörper aufteilen und 2 bis 3 Mal die Woche Krafttraining betreiben. Zusätzlich solltest du 1 bis 2 Kardioeinheiten in der Woche absolvieren.

Das Krafttraining eines Softgainers unterscheidet sich im Vergleich zum Hardgainer kaum. Du solltest ebenfalls maximal 60 Minuten trainieren. Außerdem kann das Volumen von 4-6 Sätzen und 8-12 Wiederholungen beibehalten werden.

Bezüglich des Kardiotrainings hast du zwei Optionen. Entweder du hängst, diese Einheiten an dein Krafttraining hinten an, oder du führst es an separaten Tagen durch. Ersteres erwies sich als besonders wirksam, da die Energiespeicher bereits leer sind. Während dieser Phase verbrennt der Körper besonders viel Fett.

Fazit

Als Hardgainer können Aufbauphasen sehr hart werden. Man muss gefühlt unendliche Mengen essen und sich die Nahrung teilweise „reinquälen“ damit sich das Körpergewicht steigert. Genauso können Diäten einem Softgainer schwer zu schaffen machen. Hier fühlt es sich so an als ob jedes Gramm Nahrung sofort im Bauchbereich sichtbar wird.

Beide Körpertypen haben jedoch im Bereich des Masseaufbaus und Masseabbaus ihre Vor- und Nachteile. Während Hardgainer langsamer zunehmen und schneller abnehmen können, ist bei Softgainern oftmals genau das Gegenteil der Fall.

Fakt ist, dass mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training für jeden Körpertyp alles zu erreichen ist. Während Hardgainer sehr viele kohlenhydrathaltige Mahlzeiten essen und wenig Kardiotraining machen sollten, müssen Softgainer die Kalorien genauer im Auge behalten und viele Kardioeinheiten absolvieren um nicht die Kontrolle über das Körpergewicht zu verlieren.

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