In den vergangenen Jahren sind auf dem Markt immer mehr potentielle Alternativen zu herkömmlichem Haushaltszucker aufgetaucht. Fast alle sollen gesünder sein und sich besonders gut für eine Diät eignen. Einige versprechen sogar, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen und somit Heißhunger verhindern.

Doch welche dieser Zuckerersatzstoffe enthalten tatsächlich keine Kalorien und wirken sich somit nicht auf deine tägliche Energiebilanz aus?

In diesem Beitrag wollen wir uns allen Zuckerersatzstoffen ohne Kalorien widmen. Außerdem zeigen wir dir neben komplett kalorienlosen Sorten, auch Zucker mit nur sehr wenigen Kalorien.

Kalorien und Glykämischer Index von Zucker

Bevor wir zu dem kalorienfreien Zucker kommen, sollten wir uns zuerst die Nährwerte von handelsüblichem Haushaltszucker (Saccharose) anschauen. Dadurch erhältst du einen besseren Überblick, wie viele Kalorien sich durch Zucker ohne Kalorien in Wirklichkeit einsparen lassen.

Zucker (100 g)

Energie (kcal)

405 kcal

Fett (g)

0 g

Kohlenhydrate

99,8 g

Fett

0 g

Eiweiß

0 g

Wie man deutlich sieht, kann schon eine sehr geringe Menge Zucker eine beachtliche Kaloriendichte haben. Die Gefahr besteht darin, dass man vielen Lebensmitteln den Zuckergehalt oft gar nicht ansieht. Besonders Fertiggerichte sind bekannt dafür.

Neben den Kalorien ist aber noch ein weiterer Punkt entscheidend, wenn es darum geht einen Zucker als gesund oder ungesund zu bewerten – der Glykämische Index. Dieser beträgt bei Saccharose genau 59.

Der Glykämische Index wurde vor über 30 Jahren entwickelt und gibt an, wie stark sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzucker auswirkt. Als Richtwert wird dabei der Glykämische Index von reiner Glukose verwendet. Dieser beträgt genau 100.

Wenn ein Lebensmittel beispielsweise einen Glykämischen Index von 53 besitzt, so ist die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel 53% so stark wie die von Glukose.

Besonders für Diabetiker ist der Glykämische Index eines Lebensmittels wichtig um zu beurteilen, ob das jeweilige Produkt gegessen werden sollte oder lieber nicht. Aber auch für Nicht-Diabetiker kann der Wert hilfreich sein, denn der Blutzucker steht eng in Verbindung mit Heißhunger und der Fähigkeit des Körpers Fett zu verbrennen.

Zucker ohne Kalorien

Stevia

stevia-pflanze

Stevia Zucker ist einer der bekanntesten Zuckerersatzstoffe. Dies liegt vor allem daran, dass er keine Kalorien enthält und den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst. Wir sprechen hier also von einem Zucker ohne Kalorien.

Bekannt wurde die Zuckeralternative Hauptsächlich durch die Stevia Cola, die im Jahr 2013 für ein gesünderes Image der sonst so ungesunden Cola sorgen sollte.

Die Besonderheit von Stevia liegt in der Molekülstruktur des Hauptbestandteils – den Stevioglycosiden. Diese sind für den Körper unverdaulich und tauchen daher nicht in der Energiebilanz auf. Dennoch besitzt Stevia die 300-fache Süßkraft von herkömmlichem Haushaltszucker (Saccharose).

Des Weiteren beeinflusst dieser Zucker den Blutzuckerspiegel nicht. Er besitzt also einen Glykämischen Index von 0. Diabetiker können Stevia daher bedenkenlos konsumieren.

Leider lässt sich herkömmlicher Zucker nicht in allen Bereichen durch Stevia ersetzen. Ausführliche Informationen darüber, findest du in unserem allumfassenden Beitrag über Stevia.

Luo Han Guo (Mönchsfruchtzucker)

Luo Han Guo wird hierzulande hauptsächlich als Mönchsfruchtzucker bezeichnet (Übersetzung aus dem Chinesischen) und ist vergleichsweise unbekannt. Der Zucker wird aus der gleichnamigen Pflanze gewonnen, welche in China beheimatet ist. Sie zählt zu den Kürbisgewächsen.

Genau wie Stevia werden die enthaltenen Süßstoffe vom Körper nicht verstoffwechselt. Daher enthält dieser Zucker offiziell keine Kalorien. Auch der Blutzuckerspiegel bleibt bei einem Konsum unverändert. Dementsprechend besitzt der Mönchsfruchtzucker einen Glykämischen Index von 0. Aus diesem Grund wird der Zuckerersatz gerne während einer Diät oder von Diabetikern verwendet.

Leider ist die Frucht in Europa noch so neuartig, dass sie nur beschränkt zugelassen ist. Über das Internet lässt sich der Zucker jedoch problemlos als Sirup oder Pulver bestellen.

Zucker mit wenig Kalorien

Xylit

Xylit ist ein Zuckeralkohol, welcher ursprünglich aus Birkenrinde gewonnen wurde. Daher trägt er auch den Namen Birkenzucker. Heutzutage wird der Zucker vor allem aus Maiskolbenresten, Getreidekleie oder Zuckerrohr hergestellt.

xylit-zahnpasta

Mit knapp 240 kcal pro 100 g beinhaltet er immerhin nur etwa halb so viele Kalorien wie herkömmlicher Zucker. Dennoch gilt Xylit als einer der gesündesten Zuckerersatzstoffe. Dies ist unter anderem darauf zurückzuführen, dass der Birkenzucker nur einen Glykämischen Index von 7 besitzt. Dementsprechend gering beeinflusst er den Blutzuckerspiegel.

Außerdem verbindet Xylit und Erythrit noch eine ganz besondere Eigenschaft. Beide Süßstoffe sind nicht kariogen. Das bedeutet, dass sie den Zahnschmelz nicht schädigen. Im Gegenteil: Xylit wird sehr häufig in Zahnpasta oder Kaugummis verwendet, da es die Zähne sogar vor den schädlichen Kariesbakterien schützen kann. Mehr dazu findest du in unserem ausführlichen Beitrag über Xylit.

Erythrit

Erythrit und Xylit gleichen sich an vielen Punkten. Beides sind Zuckeralkohole, die rein äußerlich dem klassischen Haushaltszucker sehr ähnlich sehen. In der Natur kommt Erythrit vor allem in Trauben, Pistazien, Birnen oder Melonen vor. Für die Herstellung des Süßstoffs wird zuerst ein enzymatischer Prozess in die Wege geleitet. Anschließend sorgt eine Fermentation mit Pilzen dafür, dass das Endprodukt entsteht.

Die Besonderheit bei Erythrit sind die kaum vorhandenen Kalorien. Die Kaloriendichte beträgt lediglich 20 kcal pro 100 g. Darüber hinaus beeinflusst der Konsum den Blutzuckerspiegel nicht. Der Glykämische Index beträgt also 0. Erythrit zählt also definitiv auch zu den gesündesten Zuckerersatzstoffen.

Allulose

Allulose ist ein recht junger und vielversprechender Zuckerersatzstoff, der in der Wissenschaft unter dem Fachbegriff Psicose bekannt ist. Er zählt zu den Monosacchariden und ähnelt sowohl vom Aussehen und der Masse, als auch vom Geschmack dem Haushaltszucker (Saccharose).

Im Gegensatz zu diesem besitzt Allulose aber nur 20 kcal pro 100 g. Herkömmlicher Zucker liegt mit 400 kcal pro 100 g deutlich darüber. Außerdem wird der Blutzuckerspiegel dadurch nicht beeinflusst. Beides ist darauf zurückzuführen, dass der menschliche Körper Allulose nur zu einem gewissen Teil resorbieren kann.

Hergestellt wird der Zuckerersatz, genau wie Saccharose, aus Zuckerrüben. Durch spezielle Enzyme wird dabei jedoch die Allulose von der Fruktose getrennt, nachdem bereits vorher Fruktose und Glukose separiert wurden.

Leider befindet sich Allulose aktuell noch im Zulassungsprozess als Novel Food. Der führende  Hersteller Savanna Ingredients muss also noch etwas warten bevor er entsprechende Produkte als Nahrungsmittel vermarkten darf.

Bester Zucker ohne Kalorien

bester-zucker-ohne-kalorien

Da wir nun alle potenziellen Anwärter für den Titel des besten Zuckers ohne Kalorien kennengelernt haben, stellt sich nun die Frage welcher davon tatsächlich am besten geeignet ist?

Eine allgemeingültige Antwort kann man darauf leider nicht geben. Denn wie so häufig entscheiden verschiedene Faktoren darüber, welcher Zucker am besten geeignet ist.

Willst du zum Beispiel backen und eine vergleichbare Süße wie Haushaltszucker, so eignet sich Xylit vermutlich am besten für dich. Die Stärke der Süße ist nahezu identisch wie die von Saccharose. Abgesehen von Hefeteigen eignet sich Xylit zudem sehr gut zum Backen. Mittlerweile gibt es auch eine Vielzahl an Produkten zu kaufen, die ausschließlich mit Xylit gesüßt werden.

Wenn du es etwas stärker magst und primär Getränke wie Kaffee oder Tee süßen möchtest, so ist Stevia die richtige Wahl. Mit der 300-fachen Süßkraft von herkömmlichem Zucker musst du aber deutlich weniger Süßstoff verwenden. Leider ist Stevia aufgrund der enormen Süße nur für wenige Anwendungsfälle geeignet.

Während einer Diät ist Erythrit wiederum sehr gut für das Süßen von Speisen. Der Zuckerersatzstoff ist dabei etwas schwächer als herkömmlicher Zucker (70% der Süßkraft von Saccharose), weshalb etwas größere Mengen verwendet werden müssen. Doch Glücklicherweise besitzt Erythrit aber nur 20 kcal pro 100 g. Außerdem beeinflusst der Süßstoff den Blutzuckerspiegel nicht und wirkt nicht kariogen.

Fazit

Unter den unzähligen ungesunden Zuckerersatzstoffen befinden sich auch ein paar, die entweder gar keine Kalorien enthalten oder nur eine sehr geringe Kaloriendichte besitzen. Im Gegensatz zu Saccharose wirken sich diese Zuckersorten in den meisten Fällen auch fast nicht auf den Blutzuckerspiegel aus.

Diese beiden Tatsachen sind interessante Gründe dafür, den bisher verwendeten Haushaltszucker durch einen gesunden Zuckerersatz auszutauschen. Doch vorsichtig, nicht alle Zuckersorten eignen sich auch für alle Zwecke. Teilweise ist auch die Süßkraft um ein vielfaches stärker, weshalb die Menge entsprechend angepasst werden muss.

Wenn du Diabetiker bist oder eine Diät planst und nicht auf Süßes verzichten möchtest, so sprechen der geringe Glykämische Index und die geringen Kalorien zusätzlich für einen Zucker ohne Kalorien.

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