Aminosäuren

In dieser Kategorie erfährst du alles Rund um Aminosäuren. Ihre Anwendungsgebiete, Wirkungsweise im Körper und den Nutzen im Alltag. Zusätzlich erhältst du Produktempfehlungen von unseren Experten.

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Aminosäuren - die wichtigsten essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren für den Sport und Alltag

Jeder von uns hat schon einmal den Begriff Aminosäuren gehört. Ohne sie würden im menschlichen Organismus fast keine Prozesse ablaufen. Wenn du deinen Körper gezielt mit den wichtigsten Aminosäuren versorgst, kannst du deine Leistung bei vielen sportlichen Aktivitäten steigern. Doch was sind Aminosäuren genau? Welche verschiedenen Arten gibt es und wie wirken diese in deinem Körper? In diesem Beitrag erfährst du, welche Aminosäuren Supplements du unbedingt einnehmen solltest um deine Lebensqualität zu steigern und dich sportlich auf ein neues Level zu bringen.

Aminosäuren - das Wichtigste in Kürze

  • Grundbaustein von Proteinen (Eiweiß).
  • An fast allen körperlichen Prozessen beteiligt
  • Essentielle Aminosäuren: können vom Körper nicht selber hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
  • Nicht essentielle Aminosäuren: können vom Körper selbst gebildet werden

Was sind Aminosäuren?

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Aminosäuren sind lebensnotwendige Bausteine der Proteine im Körper. Sie dienen außerdem als Ausgangsprodukt für viele Verbindungen im Körper die wichtige Stoffwechselfunktionen übernehmen. Wenn eine essentielle Aminosäure nicht ausreichend über die Nahrung aufgenommen wird, so fehlt dem Körper ein wichtiger Baustein der zur Herstellung von z.B. einem Hormon oder ähnlichem verwendet wird. So werden wichtige Körperfunktionen ggf. nicht optimal gewährleistet. Die Wichtigkeit einzelner Aminosäuren unterscheidet sich häufig. Während einige eine Lebenswichtige Funktion besitzen, haben andere eine eher geringe Funktion für das Aufrechterhalten der täglichen Vitalität.

Aminosäuren - welche Kategorien gibt es?

Aminosäuren lassen sie sich in verschiedene Kategorien einteilen. Zum einen wird damit die Notwendigkeit innerhalb des Körpers beschrieben und zum anderen die Funktions- und Wirkungsweise.

Essentielle Aminosäuren

Als essentielle Aminosäuren werden jene bezeichnet die eine unverzichtbare Rolle im Organismus übernehmen und dem Körper über die Nahrung zugeführt werden müssen. Für den Menschen gelten die acht Aminosäuren Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin als essentielle Aminosäuren. Zu den einzelnen Funktionsweisen kommen wir später.

Nicht-essentielle Aminosäuren

Aminosäuren die dem Körper nicht extern zugeführt werden müssen, sondern selbst von ihm hergestellt werden können, nennt man nicht essentielle Aminosäuren. Der Faktor für die Qualität und Menge der Herstellung durch den Körper ist lediglich die Makronährstoffzufuhr (Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette). Obwohl diese Aminosäuren als „nicht essentiell“ kategorisiert werden, übernehmen viele eine bedeutende Rolle im menschlichen Körper. Dazu zählen z.B. die Aufrechterhaltung des Immunsystems, die Weiterentwicklung von Muskel- und Zellgewebe oder die Funktion des zentralen Nervensystems.

Semi-essentielle Aminosäuren

Semi-essentielle Aminosäuren sind bedingt lebensnotwendig. Sie können aus anderen Aminosäuren hergestellt werden und sind nur Situativ notwendig. Wenn sich Kinder beispielsweise in der Wachstumsphase befinden, wird die Aminosäure Tyrosin essentiell, da noch keine eigene Herstellung der essentiellen Aminosäure Phenylalanin möglich ist. Unter anderen Umständen, wie z.B. einer Krankheit oder gezieltem Muskelaufbau, können auch weitere Aminosäuren essentiell werden.

Proteinogene Aminosäuren

Proteinogene Aminosäuren übernehmen eine wichtige Rolle für den Aufbau von Proteinen und Eiweißen. Besonders für Kraftsportler deren Ziel Muskelzuwachs ist, sind proteinogene Aminosäuren entscheidend. Sie sorgen für eine Muskelregeneration sowie den Aufbau und Erhalt von beanspruchtem Muskelgewebe. Vor allem die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin (gemeinsam bekannt als BCAA) sorgen für die genannten Prozesse.

Nicht-proteinogene Aminosäuren

Nicht proteinogene Aminosäuren bilden das Gegenstück zu den proteinogenen. Sie lassen sich von proteinogengen ableiten, werden jedoch nicht für die Proteinbiosynthese verwendet. Ein paar Beispiele von nicht proteinogenen Aminosäuren sind: Thyroxin (Hormon der Schilddrüse), GABA (Neurotransmitter) oder 5-HTP (Zwischenprodukt der Serotoninsynthese).

Die 8 essentiellen Aminosäuren und ihre Funktion

Isoleucin

Gehört zu den verzweigtkettigen Aminosäuren – auch  BCAA (Branched Chain Amino Acids) genannt. Wenn die Glukosereserven des Körpers aufgebraucht sind, kann Isoleucin bei starker körperlicher Belastung, als Energielieferant dienen. Weiterhin ist Isoleucin an der Hormonproduktion beteiligt indem z.B. die Ausschüttung von Insulin angeregt wird. Speziell bei Diäten ist die Supplementation von Isoleucin in Form von BCAA anzuraten, da dadurch dem Muskelabbau entgegengewirkt wird.

Leucin

Leucin gehört ebenfalls zu den verzweigtkettigen Aminosäuren und übernimmt ähnliche Funktionen wie Isoleucin. Sie sorgt für den Erhalt von Muskelgewebe und unterstützt die Heilungsprozesse im Muskel. Leucin ist neben Isoleucin vor allem in allen Arten von Fleisch und Fisch sowie in Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.

Lysin

Ist am Aufbau von Kollagen beteiligt, welches für Haut, Nägel und Harre eine Rolle spielt. Zudem verbessert sie die Aufnahme von Kalzium in die Knochen und Zähne. Lysin ist Hauptsächlich in Fleisch und Bohnen enthalten.

Methionin

Methionin ist an vielen Funktionen im Körper beteiligt. Sie trägt zur Bildung von Hormonen und Neurotransmittern bei. Außerdem ist sie an der Bildung von Kreatin im Körper beteiligt, weshalb sie für den Muskelaufbau sehr entscheidend ist. Genau wie Lysin ist Methionin in Fleisch und Bohnen enthalten.

Phenylalanin

Gilt als Vorstufe von Tyrosin. Das Tyrosin ist bei vielen Funktionen im Körper involviert. Unter anderem ist sie an der Bildung von Thyroxin (Schilddrüsenhormon) und Insulin (wirkt senkend auf den Blutzuckerspiegel) sowie dem Glückshormon Dopamin beteiligt. Gute Quellen von Phenylalanin sind Hülsenfrüchte sowie Fisch und Fleisch.

Threonin

Ist Primär an der Funktion des Immunsystems beteiligt. Darüber hinaus schützt sie die Schleimhäute vor Säuren wie z.B. der Magenschleimhaut. Gute Quellen für Threonin sind Fisch, Fleisch und Getreide.

Tryptophan

Sorgt zum einen für die Herstellung von Serotonin und zum anderen wird durch Tryptophan das Herz-Kreislauf-System sowie der Blutdruck reguliert. Auch für einen erholsamen Schlaf ist Tryptophan wichtig, da hieraus das Schlafhormon Melatonin gebildet wird.

Valin

Gehört neben Leucin und Isoleucin ebenfalls zu den verzweigtkettigen Aminosäuren und besitzt ähnliche Funktionen wie diese. Sie sorgt für die Insulinausschüttung und ist für den Muskelaufbau entscheidend, da Valin zu Glukose umgewandelt werden kann und somit als Energiequelle fungiert. Zusätzlich ist Valin an der Herstellung vieler Botenstoffe beteiligt. Sie ist vor allem in Fleisch und Hülsenfrüchten enthalten.

Die besten Aminosäuren für den Alltag

Neben Aminosäuren die für Sportler relevant sind, gibt es auch ein paar die dir im Alltag nützlich sein können um deine Lebensqualität verbessern. Ob es eine geförderte Fettverbrennung, besserer Schlaf oder ein allgemeines Gefühl der Ausgeglichenheit ist, mit folgenden Aminosäuren lassen sich diese und weitere Dinge spürbar fördern.

L-Carnitin - der Fatburner

L-Carnitin hat eine wichtige Funktion im Stoffwechsel und der Fettverbrennung. Sie dient als Transportmittel für Fettsäuren und transportiert diese in die körpereigenen Zellkraftwerke (Mitochondrien), damit sie dort verbrannt werden können um Energie (ATP) zu erzeugen. Eine Studie zeigte, dass die Supplementierung von täglich 3 g L-Carnitin, zu einem 25% erhöhten Abbau von Körperfett gegenüber der Kontrollgruppe, welche nur eine Diät befolgte, führt. L-Carnitin kann folglich helfen, deutlich mehr Fett zu verbrennen.

Welches L-Carnitin Präparat du wählen solltest, erfährst hier.

GABA - die Schlafhilfe

Gamma-Aminobuttersäure, auch „GABA“ abgekürzt, gilt als beruhigender Neurotransmitter im zentralen Nervensystem. Sie steht eng in Zusammenhang mit der Schlafqualität und entfaltet bei Einnahme eine entspannende Wirkung. GABA ist in der Lage das Stresslevel im Körper spürbar zu senken und ein ausgegleichenes Gefühl herzustellen. Grund hierfür ist, dass GABA bestimmte Stresssignale an der Weiterleitung zum motorischen Zentrum des Gehirns hindert.

Das beste GABA Supplement haben wir dir hier herausgesucht.

L-Theanin - der Angstlöser

L-Theanin ist eine „nicht essentielle Aminosäure“ welche vor allem in schwarzem / grünem Tee enthalten ist und eine beruhigende und ausgleichende Wirkung besitzt. L-Theanin ist an der Bildung von GABA sowie den Glückshormonen Dopamin und Serotonin beteiligt. Studien haben bewiesen, dass L-Theanin bei Menschen mit hoher Grundangst besonders stresslösend und entspannend wirkt.

L-Theanin lässt sich hier bequem online bestellen.

L-Tyrosin - der Stimmungsmacher

L-Tyrosin ist Maßgeblich an der Herstellung von Dopamin beteiligt. Zusätzlich entstehen über weitere Zwischenschritte in den Nebennieren die Neurotransmitter Adrenalin und Noradrenalin. Während Adrenalin eine eher aufputschende Wirkung besitzt, hat Noradrenalin eine beruhigende Wirkung auf den Kreislauf. L-Tyrosin sorgt dadurch insgesamt Stimmungsaufhellend und wird von Sportlern gern zur Leistungs- und Motivationssteigerung verwendet.

Wenn du die euphorisierende Wirkung von L-Tyrosin austesten möchtest, empfehlen wir dir dieses Produkt.

Die besten Aminosäuren für den Sport

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Jeder der sportlich aktiv ist kann durch verschiedene Aminosäuren seine Leistung deutlich steigern. Ob es eine verkürzte Regeneration ist, eine erhöhte Motivation oder eine bessere Muskelversorgung beim Training selbst ist. Aminosäuren können in nahezu jeder Phase eines Sportlers zugeführt werden um die Leistung zu verbessern.
Diese Aminosäuren sind für deine sportliche Aktivität am besten:

BCAA

BCAA (Branched Chain Amino Acids) sind die am meisten verbreitete Aminnosäurenkombination im Sportbereich. Unter den Begriff fallen die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin welche kombiniert sehr synergisch wirken. Das bedeutet, dass eine Aminosäure die Wirkung der anderen fördert. Aus diesem Grund werden diese drei meist als kombiniertes Supplement vertrieben.
BCAA wirken sich sehr positiv auf die Muskelregeneration, die Fettverbrennung und das Immunsystem aus. Daneben haben sie die zusätzliche Aufgabe, während des Trainings die Energiegewinnung aus Körpereigener Muskelmasse zu verhindern um somit ungewollten Muskelabbau zu vermeiden.
Studien haben bewiesen, dass eine Stimulierung der Insulinausschüttung durch BCAA begünstigt wird. Da Insulin als sehr anaboles Hormon zählt, wird der Muskelaufbau durch den Konsum zusätzlich gesteigert.

Das beste BCAA Supplement findest du hier.

Arginin

Arginin gehört zu den proteinogenen, semi-essentiellen Aminosäuren. Sie unterstützt die Gefäßfunktionen und ist aufgrund ihrer Gefäßerweiternden Wirkung in der Lage einen erhöhten Blutdruck zu senken. Aufgrund dieser Gefäßerweiterungen ist diese Aminosäure auch bei Sportlern sehr beliebt. Sie sorgt für eine verbesserte Muskeldurchblutung wodurch das Leistungsniveau steigt.

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Citrullin

Citrullin ist die Vorstufe von Arginin. Nach der Einnahme von Citrullin wird sie in den Nieren zu Arginin umgewandelt. Bei diesem Prozess fällt Stickstoffmonoxid als Nebenprodukt an. Dieses ist besonders wichtig für die Gefäßerweiterung. Daher ist Citrullin im Sportbereich vor allem durch seine „Pump“ Wirkung bekannt, da die Durchblutung des Muskels ähnlich wie bei Arginin gefördert wird. Zudem hat Citrullin eine positive Auswirkung auf den Wachstumshomonspiegel, was wiederum den Nutzen beim Kraftsport unterstreicht.

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Beta-Alanin

Beta-Alanin ist vor allem durch das verursachte „kribbeln“  auf der Haut bekannt. Viele empfinden diesen Effekt als Motivationssteigernd. Nach der Einnahme verbindet sich Beta-Alanin mit der im Körper vorhandenen Aminosäure L-Histidin und wird zu Dipeptid L-Carnosin. Das Carnosin wirkt einer Übersäuerung der Muskulatur entgegen, zögert somit die Übermüdung hinaus und optimiert die Stimulation des Muskels. Dadurch wird insgesamt die Leistungsfähigkeit und Ausdauer gesteigert.

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Glutamin

Die Aminosäure Glutamin kommt in unserem Blut am häufigsten vor. Sie hat Einfluss auf den Stoffwechsel und kann den Abbau von Muskelprotein verhindern. Durch eine geförderte Speicherung von Glykogen (Kohlenhydraten) in der Muskulatur, wird die Energiemenge die dem Muskel zur Verfügung steht erhöht. Aufgrund dieser verbesserten Speicherung verkürzt sich die Regenerationszeit zusätzlich. Neben diesen Effekten sorgt Glutamin für ein starkes Immunsystem. Dies ist gerade nach harten Trainingseinheiten von Vorteil, da hier das Immunsystem oft geschwächt wird.

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Fazit

Auch wenn dein Körper viele nicht-essentielle Aminosäuren selbst herstellen kann und die essentiellen in den meisten Fällen über die Ernährung aufgenommen werden, so ist eine separate Einnahme von Aminosäuren-Supplements durchaus sinnvoll. Je nach Bedarf lassen sich hier einzelne Aspekte deines Körpers verbessern und eine insgesamt gesteigerte Lebensqualität hervorrufen.
Für Sportler die ihre Leistung steigern wollen, gehören Aminosäuren schon fast zur Pflichtausstattung. Egal ob die Regenerationszeit verkürzt, oder die Leistungsfähigkeit während des Trainings verbessert werden soll, mit Aminosäuren unterstützt du deinen Körper optimal in jeder Lage.

 

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