Schlafförderung

In dieser Rubrik erfährst du alles darüber wie du besser schlafen kannst. Wir zeigen dir die besten Tipps für eine gesündere Nachtruhe. Zudem erfährst du die besten Supplements um deine Schlafqualität zu steigern und dich insgesamt ausgeruhter zu fühlen.

  1. Startseite
  2. Schlafförderung

Schlafförderung - die besten Tipps und Supplements um besser zu schlafen

Deine Nächte sind zu kurz? Du wächst Nachts ständig auf, kannst nicht einschlafen oder bist morgens extrem müde? Mittlerweile leiden ca. 30% der Deutschen unter Schlafstörungen. Dabei ist Schlafen genauso wichtig für den Körper wie Sauerstoff, Wasser und Nahrung. Nicht umsonst gibt es daher die Schlafforschung, welche die körperlichen Prozesse während des Schlafs sowie die Wechselwirkung zwischen Schlafen und Wachen mit dem Ziel der Schlafförderung erforscht. In diesem Artikel erfährst du die nützlichsten Tipps um besser einschlafen und durchschlafen zu können, sowie sinnvolle Ergänzungsmittel um dir einen gesunden Schlaf zu verschaffen.

Was passiert während des Schlafens?

was-passiert-waehrend-des-schlafens

Unser Körper signalisiert uns wenn er Erholung braucht. Wir werden müde und die Konzentration lässt nach (1). Meistens halten wir diesen Zustand nicht lange aus, sodass wir schlafen gehen müssen. Das Einschlafen dauert in der Regel zwischen 5 und 30 Minuten. An den eigentlichen Moment des Einschlafens können wie uns nie erinnern, da der Körper innerhalb weniger Millisekunden chemische Substanzen freisetzt, die das Bewusstsein abschalten. Doch nur weil wir nicht bei Bewusstsein sind, heißt das nicht dass unser Körper untätig ist.

Während des Schlafens schüttet er große Mengen an Wachstumshormonen aus und vollziehtsehr wichtige Regenerationsprozesse wie zum Beispiel den Wiederaufbau von beschädigtem Gewebe und Zellen. Zusätzlich werden unerwünschte Viren und Bakterien durch unsere Abwehrzellen aufgespürt und von ihnen unschädlich gemacht.

Die Schlafphasen

Unser Körper durchläuft während des Schlafens einen bestimmten Ablauf aus mehreren Schlafphasen: die Einschlafphase mit leichtem Schlaf (teilweise unterbrochen von erneuten Wachphasen), der Tiefschlafphase und ca. 60-90 Minuten nach dem Einschlafen einsetzend, eine kurze REM-Schlafphase.

REM bedeutet „Rapid Eye Movement“ und bedeutet übersetzt „schnelle Augenbewegungen“, da sich hier die Augen bei geschlossenen Lidern schnell bewegen. Diese Phase wird auch Traumphase genannt. Im Laufe der Nacht wiederholt sich mehrmals der Wechsel zwischen Tiefschlaf und REM-Schlafphase, wobei sich die REM-Phase mit jedem Zyklus verlängert.

Einschlafphase

Die Einschlafphase ist der Übergang zwischen Wach sein und dem Schlafen. Der Körper fährt viele Funktionen herunter: die Atmung und der Herzschlag werden verlangsamt und die Muskeln entspannen sich. Im EEG kann man eine Verlangsamung der Hirnströme messen und wenn wir nach einer gewissen Zeit keine Geräusche oder leichte Berührungen wahrnehmen, sind wir eingeschlafen.

Tiefschlafphase

Während des Tiefschlafs beginnt die körperliche Erholung, die Regeneration. Während des Tiefschlafs ist die maximale Muskelentspannung erreicht und die Herz-/ Atemfrequenz am niedrigsten. Der Körper fängt an sich zu „reparieren“ und das Gehirn beginnt die geschehenen Tageserlebnisse zu verarbeiten und entwickelt sich weiter. Diese Phase dauert pro Zyklus ca. 30 Minuten. Das Aufwachen fällt uns während dieser Zeit am schwersten.

REM-Schlafphase

In der REM-Phase ist das Gehirn, ähnlich wie im Wachzustand, sehr aktiv. Die Herz- und Atemfrequenz steigt wieder leicht und das Gehirn beginnt zu träumen. Die Skelettmuskulatur wird so weit entspannt dass es zu einer Art Starre, auch REM-Atonie oder Schlaflähmung genannt, kommt. Diese Lähmung verhindert, dass die Träume in Bewegungen umgesetzt werden und ggf. zu Verletzungen führen. Die Phase hält im ersten Zyklus ca. 10 bis 15 Minuten lang an und verlängert sich mit jedem Zyklus ein wenig. Insgesamt nehmen die REM-Phasen etwa 20 bis 25% des Schlafes ein.

Melatonin - das Schlafhormon

Die Erholungsprozesse beim Schlafen werden von einer Vielzahl an Botenstoffen, wie z.B. Hormonen gesteuert. Eine ganz besondere Rolle spielt dabei das Melatonin.

Melatonin ist unser natürliches Schlafhormon, welches den Tag und Nacht Rhythmus regelt. Eine hohe Melatoninmenge im Blut fördert den Schlaf. Eine zu niedrige Konzentration kann hingegen Schlafstörungen verursachen. Da die Ausschüttung dieses Hormons unter anderem über das Auge gesteuert wird, setzt es der Körper bei Einbruch der Dunkelheit automatisch frei.

Wirkung von Melatonin

Melatonin wird unter anderem im Gehirn, genauer in der der Zirbeldrüse aus unserem Glückshormon Serotonin hergestellt. Für die Herstellung von Melatonin ist die Aminosäure L-Tryptophan notwendig. Das freigesetzte Hormon kann an bestimmten Bindungsstellen wie den Blutgefäßen im Gehirn oder an Zellen des Immunsystems andocken, wodurch dem Körper mitgeteilt wird, dass die Zeit zum Ruhen gekommen ist und der Energieverbrauch herunterfahren wird. Melatonin reguliert nicht nur unseren Schlafrhythmus, sondern auch viele biologische Funktionen die mit diesem Rhythmus in Zusammenhang stehen, wie z.B. die Nierenfunktion und den Blutdruck.

Melatonin als Supplement

Da die Melatoninproduktion nachlässt je älter wir werden, sind Schlafstörungen im erhöhten alter keine Seltenheit. Daher kann es durchaus Sinn machen Melatonin gezielt über Supplemente vor dem Schlafen einzunehmen. In Deutschland darf Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel bis zu einer Tagesdosis von 1 mg vertrieben werden.

In einer Studie am MIT wurde nachgewiesen, dass die Aufnahme von 0,5 mg bis 1 mg Melatonin ausreicht, um spürbar den Schlaf zu verbessern (2).

Melatoninmangel erkennen

An welchen Faktoren kann man erkennen, dass der Melatoninspiegel erhöht oder zu niedrig ist?

  1. Du bist tagsüber müde
    Gerade im Winter oder an dunklen Arbeitsplätzen, weiß dein Körper nicht ob es gerade Tag oder Nacht ist und die Melatoninausschüttung erfolgt auch am Tag.
  2. Du bist oft schlecht gelaunt
    Melatonin wird aus dem Glückshormon Serotonin gebildet. Ein erhöhter Melatoninspiegelresultiert somit aus einem verminderten Serotoninspiegel.
  3. Du kannst schlecht einschlafen

Wenn dein Melatoninspiegel am Abend nicht hoch genug ist, kannst du schlecht einschlafen, da dein Körper nicht richtig herunterfahren kann.

Nicht jeder Melatoninmangel ist also krankhaft. Oft ist auch einfach der Arbeitsplatz oder die aktuelle Jahreszeit an einer erhöhten Müdigkeit schuld.

Tipps für besseren Schlaf und längere Nächte

tipps-fuer-besseren-schlaf

Die Nahrung macht den Schlaf

Du solltest nie mit vollem Magen ins Bett gehen, allerdings gibt es ein paar Lebensmittel die neben einer allgemein gesunden Ernährung deinen Schlaf verbessern können.

Kirschen fördern zum Beispiel die Melatoninproduktion im Körper und in Verbindung mit Bananensaft (reich an Kalium und Magnesium)können sie, als frischer Smoothie zubereitet, die Schlafqualität steigern.
Die Aminosäure L-Tryptophan ist für die Melatoninherstellung erforderlich. Sie kann über verschiedene Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Thunfisch oder Eier aufgenommen werden. Du solltest darauf achten ein paar dieser Produkte mit in deinen Speiseplan aufzunehmen.

Auch wenn dir dies vermutlich klar sein sollte: ein Konsum von koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee oder Energydrinks und Alkohol können deinen Schlaf enorm negativ beeinflussen, daher solltest du abends drauf verzichten.

Dein Schlafumfeld entscheidet

Ebenso wie die Nahrung ist auch dein Schlafumfeld wichtig für einen gesunden Schlaf. Eine zu harte oder weiche Matratze oder eine zu kalte oder warme Zimmertemperatur können sich auf Dauer negativ auf die Schlafphasen auswirken. Auch wenn dies im Sommer schwer zu erreichen ist, so liegt die perfekte Schlaftemperatur zwischen 17°C und 20°C. Du solltest außerdem darauf achten, dass du in einem dunklen Raum schläfst. Obwohl du die Augen zu hast, kann zu viel Licht im Raum die Schlafqualität mindern.

Bildschirm aus vorm schlafen gehen

Gerade in der heutigen Zeit nutzen viele Menschen vor dem Schlafen gehen Dinge, wie ihr Smartphone oder den Fernseher, um sich zu unterhalten und abzulenken. Vor dem Schlafen

gehen sollte allerdings darauf verzichtet werden, denn Studien haben ergeben, dass blaues Licht, welches von Computermonitoren oder Smartphonedisplays ausgestrahlt wird, den Melatoninspiegel in deinem Blut um bis zu 50% senken kann (3).

Ohrstöpsel zum schlafen

Auch wenn dieser Trick nicht sehr verbreitet ist, so kann er doch zu einer geförderten Nachtruhe führen. Gerade Menschen die unter einer vielbefahrenen Straße oder anderen Geräuschkulissen leiden, können durch Ohrstöpsel die Einschlafphase verkürzen.

Supplements für besseren Schlaf

Um besser zu schlafen, greifen viele Menschen zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln. Nachfolgend findest du eine Auflistung der sinnvollsten Ergänzungsmittel sowie eine kleine Wirkungsbeschreibung. Um ausführlichere Informationen zu dem jeweiligen Mittel und das Produkt mit dem besten Preis-/Leistungsverhältnis zu erfahren, besuche den verlinkten Artikel unter jedem Absatz.

Melatonin

Wie wir bereits gelernt haben, ist Melatonin unser körpereigenes Schlafhormon welches im Normalfall vom Körper selbst hergestellt wird. Bei Schlafproblemen oder im fortgeschrittenen Alter kann es sinnvoll sein, Melatonin zusätzlich als Ergänzungsmittel einzunehmen. Die Dosis sollte zwischen 0,5mg und 2mg betragen und nicht langzeitlich zugeführt werden. Hintergrund ist, dass der Körper die Produktion des Hormons einstellt, wenn es dauerhaft in hohen Dosen extern zugeführt wird. Melatonin wird in vielen Schlafpräparaten in Verbindung mit weiteren Stoffen wie z.B. Magnesium oder der Aminosäure L-Tryptophan (Serotonin-Vorstufe) verwendet.

Baldrian

Baldrian wird aus der gleichnamigen Pflanze gewonnen und ist als eines der wenigen „pflanzlichen Schlafmittel“ bekannt. Die ätherischen Öle der Heilpflanze erhöhen durch ihre entspannende Wirkung die Schlafqualität. Es verringert laut Untersuchungen die Einschlafphase und verlängert den Tiefschlaf. Die Wirkung von Baldrian ist durch die Wissenschaft gut belegt, ebenso wie die Tatsache dass Baldrian auf die Botenstoffe im zentralen Nervensystem wirkt und somit allgemein bei Einschlaf- und Durchschlafstörungen helfen kann.

Für ausführlichere Informationen zu Baldrian, schau bei diesem Beitrag vorbei.

GABA

Gamma-Aminobuttersäure, auch „GABA“ abgekürzt, gilt als beruhigender Neurotransmitter im zentralen Nervensystem. Sie steht eng in Zusammenhang mit der Schlafqualität und entfaltet bei Einnahme eine entspannende Wirkung. GABA ist in der Lage das Stresslevel im Körper spürbar zu senken und ein ausgleichendes Gefühl herzustellen. Grund hierfür ist, dass GABA bestimmte Stresssignale an der Weiterleitung zum motorischen Zentrum des Gehirns hindert.

Wenn du mehr über GABA erfahren möchtest, schau bei diesem Beitrag vorbei.

L-Theanin

L-Theanin ist eine „nicht essentielle Aminosäure“ welche vor allem in schwarzem und grünem Tee enthalten ist und eine beruhigende und ausgleichende Wirkung besitzt. L-Theanin ist an der Bildung der Neurotransmitter Gamma-Aminobuttersäure (GABA), Dopamin und Serotonin beteiligt welche mit verschiedenen Schlafprozessen in Verbindung zu bringen sind. Somit trägt L-Theanin im Gehirn passiv zur Schlafförderung bei. Der Vorteil dabei ist, dass die Aminosäure nicht schläfrig macht, sondern lediglich an Schlaffördernden Prozessen beteiligt ist.

Magnesium

Magnesium trägt zu mehr als 200 Stoffwechselprozessen im Körper bei. Wenn du unter Magnesiummangel leidest, wirst du es vermutlich daran merken, dass du häufig Muskelkrämpfe oder Muskelzucken hast. Dieser Mangel  kann durch unzureichende Zufuhr oder übermäßiges Schwitzen verursacht werden.  Zusätzlich ist bei fehlendem Magnesium die Funktionsweise der Neurotransmitter gestört, welches sich negativ auf den Schlaf auswirkt. Diverse Studien bestätigten bereits die positive Auswirkung von Magnesium auf die Schlafqualität.

CBD Öl

CBD steht für Cannabidiol und wird aus weiblichem Hanf gewonnen und enthält kaum psychoaktives Cannabinoid. Daher ist bei der Einnahme auch nicht mit einem Rauschzustand zu rechnen und es besteht keine Gefahr einer Abhängigkeit, wie es beim THC der Fall ist. CBD Öl kann dir helfen deinen Körper zur Ruhe zu bringen, Stress zu reduzieren und dir durch die allgemein verursachte Entspannung einen erholsameren Schlaf zu gewähren.

Fazit

Schlaf sollte zum wichtigsten Bestandteil deines Tages werden, denn nur wer ausreichend Schlaf erhält ist in der Lage körperlich und kognitiv Höchstleistungen zu erbringen. Du solltest darauf achten, dass du einen guten Rhythmus zwischen Schlaf und Wachzustand hast und die Schlafphase nicht zu knapp ausfällt. Denn im Schlafzustand werden im Körper wichtige Regenerationsprozesse ausgeführt die unverzichtbar für ein gesundes Leben sind.
Wenn du trotz der in diesem Beitrag aufgeführten Tipps noch Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen hast, kann die Einnahme von den genannten Ergänzungsmitteln ein guter Lösungsansatz sein. Da jeder Körper anders darauf reagiert, solltest du dich ausführlich informieren und dich dort ein wenig ausprobieren.

 

 

Neueste Einträge