Muskelaufbau

In dieser Rubrik erfährst du alles was du zum Thema Muskelaufbau wissen musst. Wir zeigen dir wie Muskelaufbau funktioniert und du mithilfe von verschiedenen Supplements schnell Muskeln aufbauen kannst. Außerdem erfährst du auf was du bei deiner Ernährung unbedingt achten musst um mehr Masse aufzubauen. Neben Tipps für dein Training findest du auch Trainingspläne für den Muskelaufbau.

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Muskelaufbau - die besten Tipps und Supplements um schnell Muskeln aufzubauen

In diesem Artikel haben wir dir eine ausführliche Zusammenfassung zum Thema „Muskelaufbau“ –auch Muskelhypertrophie genannt, zusammengestellt. Damit möchten wir dir den Einstieg in das Thema erleichtern oder dein bereits vorhandenes Wissen verbessern. Du findest hier die wichtigsten Informationen und Tipps für den Anfang sowie die hilfreichsten Supplemente für dein Ziel.

Wie ist ein Muskel aufgebaut?

Der Muskel besteht aus zwei unterschiedlichen Fasertypen. Zum einen sind das die:

  • Weißen Muskelfasern – auch als F-Fasern bezeichnet: welche für explosive und starke Bewegungen, wie z.B. Sprünge oder schnelles Sprinten, beansprucht werden. Bei Beanspruchung wird sehr viel Energie benötigt, daher werden beim Krafttraining hauptsächlich die weißen Muskelfasern belastet. Diese Fasern haben die Eigenschaft, dass sie schnell ermüden weshalb sie nur ca. eine Minute angesprochen werden können.

und zum anderen die:

  • Roten Muskelfasern – auch als S-Fasern bezeichnet: welche im Gegensatz zu den weißen Fasern sehr langsam kontrahieren und nicht so schnell ermüden, aber dafür auch nicht so viel Kraft freisetzen. Deshalb sind sie vor allem beim Ausdauersport die Primär belasteten Fasern.

Der durchschnittliche Mensch hat in der Regel eine gleichmäßige Verteilung von weißen und roten Muskelfasern. Je nach Training kann sich diese Verteilung aber verschieben.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Um den Muskel zum Aufbau zu bewegen, ist es erforderlich, dass dieser einer regelmäßigen Belastung (Reiz) ausgesetzt ist. Wichtig dabei ist, dass dieser Reiz eine Schwelle übersteigt und der Muskel nicht mehr arbeitet ohne zu ermüden und beschädigt zu werden. Aus dieser Schädigung ergibt sich die anschließende „Reparatur“ und zusätzlich die Verstärkung des beanspruchten Gewebes.
Kurz gesagt: Der Muskel muss regelmäßig über sein normales Leistungsniveau beansprucht werden um so den Wachstumsreiz auszulösen.

In der Praxis muss dein Fokus darauf liegen deinen Trainingsplan so zu gestalten, dass jeder Satz aufeinander aufbaut. Der optimale Wiederholungsbereich liegt bei 8-12 und die Satzanzahl bei ca. 3-4. Wichtig ist dabei, dass deine Satzpausen bestenfalls nicht länger als 90-120 Sekunden betragen. Eine Trainingseinheit sollte auch nicht länger als 60-80 Minuten dauern.
Die Ausführung deiner Übungen ist natürlich auch erfolgsentscheidend. Damit sich dabei, gerade am Anfang, keine schwerwiegenden Fehler einschleichen, solltest du dir die Übungen von einem Trainer zeigen lassen oder dich ausreichend im Internet darüber informieren.

Hypertrophie und Hyperplasie

Hypertrophie ist eine von zwei organischen Wachstumsformen und bedeutet in der Medizin die Größenzunahme eines Organs. Auch ein Wachstum der Muskulatur wird als Hypertrophie bezeichnet.
Bei der Hyperplasie hingegen steigt nicht das Volumen der Zellen, sondern die Anzahl.

Im Kraftsportbereich bedeutet eine Muskelhypertrophie eine Verdickung der vorhandenen Muskelfasern durch regelmäßiges Training. Diese Hypertrophie zeichnet sich durch ein Dickenwachstum des Muskelquerschnittes aus.

Die Hyperplasie hingegen bedeutet eine Neubildung von Muskelfasern. Sie ist beim Menschen sehr umstritten und konnte bisher nur im Laborversuch bei Mäusen nachgewiesen werden. Die Forschung geht davon aus, dass dieser Effekt auch auf andere Säugetiere übertragbar ist.

Oft wird von einem Hypertrophie-Training gesprochen. Da die es für den Menschen aber keine Alternative zur Muskelhypertrophie gibt, gilt im Prinzip jedes Muskeltraining gleichzeitig als Hypertrophie-Training.

Das richtige Training - die besten Tipps

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Es gibt viele Möglichkeiten wie du deinen Trainingsplan für den Muskelaufbau gestalten bzw. aufteilen kannst. Hierauf im Detail einzugehen würde jedoch den Rahmen sprengen. Daher findest du hier den Trainingsplan der am besten zu deinen Bedürfnissen passt. Je nachdem wie oft du trainieren möchtest und was genau deine Ziele sind, passt der eine Trainingsplan besser zu dir als der andere. Folgende Regeln solltest du aber bei jedem Trainingsplan beachten, wenn Muskelaufbau dein Ziel ist:

Häufigkeit

Während der Regeneration steigert der Muskel seine Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus. Um diesen Effekt bestmöglich zu nutzen, solltest du in der Anfangszeit ca. 2-3 Mal pro Woche trainieren.
Fortgeschrittene Sportler können dieses Pensum auf 3-6 Mal steigern, indem Sie nach einem bedachten Split Trainingsplan trainieren. Auch hierzu findest du unter oben genanntem Link weitere Informationen

Wiederholungen und Pausen

Der beste Wiederholungsumfang liegt bei 8-12 Wiederholungen und 3-4 Sätzen.

Die letzten 2-3 Wiederholungen sollten dir dabei relativ schwerfallen. Wenn das nicht der Fall ist oder du den Wiederholungsumfang sogar überschreiten kannst, dann erhöhst du das Gewicht. Die Satzpausen sollten im Bereich von 90-120 Sekunden liegen.

Intensität

Wenn du davon ausgehst, dass du bei 100% deiner Kraftfähigkeit eine Wiederholung schaffst, dann sollte dein Arbeitsgewicht bei einer Kraftfähigkeit von 70-80% liegen.

Wenn du also z.B. beim Kreuzheben mit 100kg eine Wiederholung schaffst, dann sollte dein Arbeitsgewicht bei 70-80kg liegen. Wichtig ist zu beachten, dass die Ausführung immer an erster Stelle steht und danach erst das Gewicht eine Rolle spielt.

Wenn du etwas fortgeschrittener bist, kannst du bestimmte Trainingstechniken in dein Training einbauen, welche dem Muskel bei gleichbleibenden Übungen nochmal einen anderen Reiz setzt.
Ein paar Beispiele dafür sind:

Dropsätze

Du führst eine Übung bis zum Muskelversagen aus und verringerst dann das Gewicht um ca. 30%. Mit diesem Gewicht machst du dann weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Diesen Ablauf wiederholst du 3-4 Mal.
Dropsätze lassen sich am besten gegen Ende deines Trainings einbauen um nochmal alles aus dem Muskel herauszuholen.

Supersätze

Ein Supersatz bedeutet, dass du neben deiner ersten Übung sofort einen weiteren Satz einer zweiten Übung hinzufügst. Das Ganze machst du ca. 3-4 Sätze lang.
Du kannst Supersätze innerhalb eines Muskeltrainings machen, indem zu z.B. für die Brust erst Bankdrücken und anschießend Butterfly an der Maschine ausführst. Oder zwei unterschiedliche Muskeln in einen Supersatz einbauen, indem du z.B. erst Bankdrücken und danach Klimmzüge machst.

Pyramidensätze

Bei Pyramidensätzen startest du im 1. Satz mit einem relativ niedrigen Gewicht und einer relativ hohen Wiederholungsanzahl. Beim 2. Satz steigerst du dein Gewicht und verringerst die Wiederholungsanzahl. Diesen Ablauf machst du bis zum 3. oder 4. Satz.

Beispiel:

  1. Satz: 50kg x 12 Wiederholungen
  2. Satz: 55kg x 10 Wiederholungen
  3. Satz: 60kg x 8 Wiederholungen

Langsame Wiederholungen

In vielen Fällen kann es schon eine ausschlaggebende Variation sein, wenn du deine gewohnten Übungen mit etwas weniger Gewicht in einem extrem langsamen Bewegungsablauf vollziehst. Dies kann dem Muskel ebenfalls neue Reize setzen.

Die richtige Ernährung - die besten Tipps

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Deine Nahrungszufuhr hat einen sehr bedeutenden Einfluss auf deinen Muskelaufbau. Am einfachsten ist dies mit den folgenden Begriffen zu erklären:

  • Energiebedarf

Der Nahrungsbedarf den dein Körper benötigt um dich mit ausreichend Energie zu versorgen.

  • Energieaufnahme

Die Nahrung die du tatsächlich zu dir nimmst.

  • Energiebilanz

Das Ergebnis zwischen Energiebedarf und Energieaufnahme

Eine negative Energiebilanz bedeutet, dass die Energieaufnahme geringer ist als der Energiebedarf. Dieser Zustand führt dazu, dass dein Körper die körpereigenen energiereichen Stoffe abbaut, auch Katabolismus genannt. Wenn du eine negative Energiebilanz hast, ist kein ausgeprägtes Muskelwachstum möglich.

Eine ausgeglichene Energiebilanz ist für das Muskelwachstum nicht optimal. Auch wenn auf den gesamten Tag gesehen der Energiebedarf gedeckt ist, wird es Phasen geben, in denen dein Köper ein Energiedefizit hat. Dies bedeutet auch, dass kein optimales Muskelwachstum möglich ist.

Um dem Körper die Möglichkeit zu geben, Muskeln aufzubauen, muss dauerhaft eine positive Energiebilanz vorliegen. Die Energieaufnahme muss dauerhaft höher sein als der Energiebedarf. Wenn dies der Fall ist, spricht man von einer anabolen Phase.

Nährstoffverteilung

Es gibt viele Möglichkeiten durch unterschiedliche Nahrung seinen Energiebedarf zu decken. Um deinem Körper aber die richtigen Bausteine zuzuführen solltest du bei der Verteilung der Makronährstoffe „Proteine, Kohlenhydrate und Fette“ einiges beachten.

Proteine

Eiweiß ist essenziell für den Muskelaufbau, da die Muskulatur zu einem Großteil daraus besteht.
Die DGE empfiehlt für einen ausgewachsenen Menschen 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Wer regelmäßig trainiert, sollte seine Eiweißaufnahme aber anpassen. Vor allem wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du die Menge auf ca. 1,5g – 1,7g Eiweiß pro kg Körpergewicht erhöhen. Wichtig ist, vor allem bei der Eiweißaufnahme, dass diese kontinuierlich erfolgt. Du solltest also nicht erst Abends oder schon morgens den Großteil deines Bedarfs decken, sondern versuchen diesen über den Tag auf 4-6 Mahlzeiten zu verteilen.
Nahrungsbeispiele: jegliches Fleisch, Fisch oder Milchprodukte

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für deinen Körper. Speziell für den Muskelaufbau spielen sie eine große Rolle, denn sie sorgen dafür, dass unsere Glykogenspeicher (Energiespeicher) gefüllt sind. Dies ermöglicht deinem Körper die zugeführten Proteine zum Aufbau der Muskelmasse zu verwenden. Wenn deine Kohlenhdydrat-Aufnahme zu knapp ausfällt, muss der Körper die Proteine als Brennstoff nutzen, welche dann nicht für den Muskelaufbauprozess zur Verfügung stehen. Außerdem fördern Kohlenhydrate die natürliche Freisetzung des Hormons „Insulin“, welches als anaboles (muskelaufbauendes) Hormon des Körpers bekannt ist.
Du solltest darauf achten, dass du in der Aufbauphase ca. 3-5g pro kg Körpergewicht an Kohlenhydraten zu dir nimmst.

Nahrungsbeispiele: Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Vollkornbrot

Hardgainer und Softgainer

Du wirst dich bestimmt manchmal Fragen warum du „so langsam“ bzw. „so schnell“ zunimmst. Dies hängt neben der Ernährung noch mit weiteren genetischen Faktoren zusammen. Diese Faktoren sind bei jedem Menschen seit seiner Geburt fest in der DNA verankert und können nicht verändert werden. Folgende Körpertypen wurden definiert um unter anderem diese Eigenschaften bei Menschen zu beschreiben.

  • Hardgainer – auch Ektomorph genannt, sind Menschen die sich in der Regel optisch durch relativ lange, dünne Arme und Beine im Vergleich zum Oberkörper auszeichnen. Sie sind von Natur aus sehr schmal und haben Probleme damit Fett zu speichern und Muskeln aufzubauen. Der Trainingsfokus sollte bei diesem Körpertyp eher auf dem Krafttraining als auf dem Kardiotraining liegen. Das soll aber nicht heißen, dass man überhaupt kein Kardiotraining absolviert. Eine Mischung aus Kraft- und Kardiotraining sollte immer angestrebt werden.

Hardgainer haben es zwar schwerer eine gewisse Muskelmasse aufzubauen, wenn dies aber erstmal erreicht ist, fällt es ihnen in der Regel leichter zu einem definierten, muskulösen Körper zu gelangen.

Ein Hardgainer sollte sich in regelmäßigen Abständen durch sehr kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Reis oder Nudeln ernähren. Aber auch das Eiweiß sollte für den Muskelaufbau nicht vernachlässigt werden.

Um besonders effektiv Masse aufzubauen, können Hardgainer auch zu Supplements wie Weight Gainer greifen.

  • Softgainer – auch Endomorph genannt, sind Menschen die meist optisch etwas kürzere, kräftigere Arme und Beine besitzen. Sie sind von Natur aus etwas massiger und haben es vergleichsweise einfacher Muskeln aufzubauen und Fett einzuspeichern.

Der Muskelaufbau fällt Softgainer relativ leicht, wenn dies jedoch erreicht ist, haben sie oft große Schwierigkeiten das Körpergewicht zu reduzieren und zu einem definierten Körper zu gelangen.

Eine Softgainer-Ernährung sollte aus relativ wenig Kohlenhydraten und Fetten bestehen. Eine wichtige Energiequelle für Softgainer ist das Eiweiß.

  • Normalgainer – auch Mesomorph genannt, liegen zwischen den Hard- und Softgainern. Sie sind Menschen, die von Natur aus sehr gute Stoffwechselbedingungen haben und denen sowohl Muskelaufbau als auch die Körperdefinition gleich leicht bzw. gleich schwerfallen.

Für einen Normalgainer ist eine Balance zwischen Muskel- und Kardiotraining sowie einer Kohlenhydrat- und Eiweißhaltigen Ernährung perfekt geeignet.

Du wirst vermutlich ungefähr wissen zu welchem Körpertyp du dich zählen kannst und anhand dessen die Ernährungstipps anwenden.

Die häufigsten Fehler beim Muskelaufbau

Eine falsche Ernährung

Gerade beim Muskelaufbau spielt eine gute Ernährung oder sogar ein Ernährungsplan eine sehr wichtige Rolle. Zu Anfang solltest du dir deinen kcal Grundumsatz mit einem der vielen Berechnungsprogrammen ausrechnen lassen. Je nach Körpergewicht, Körpergröße und Bewegungsumfang wird dieser bei jedem Menschen unterschiedlich ausfallen.

Da wir den Muskel zum Wachsen bringen möchten, müssen wir ihm auch ausreichend Nährstoffe für den Aufbau zuführen. Dabei kannst du, ausgehend von deinem Grundumsatz, nochmal 400-600 kcal addieren – der Kalorienüberschuss.

Eine ausführliche Ernährungsbeschreibung findest du im vorherigen Absatz.

Training ohne Trainingsplan

Ein Trainingsplan gibt dir eine Struktur auf dem Weg zu deinem Ziel, unabhängig davon um welches es sich hier handelt. Du solltest ihn in regelmäßigen Zyklen (ca. 2-3 Monaten) ändern, um dem Muskel immer neuen Reizen auszusetzen, sodass er sich niemals an einen Bewegungsablauf „gewöhnen“ kann. Wenn du etwas Fortgeschrittener bist kannst du den Körper auch in verschiedene Split-Trainingspläne unterteilen, was dir eine noch intensivere Muskelbelastung ermöglicht.

Falsche Ausführung

Die Ausführung der Übung kann maßgeblich zum Muskelwachstum beitragen. Wenn du eine Übung falsch ausführst, kann es sein, dass dein Zielmuskel nicht ausreichend belastet wird und somit auch kein Wachstum erfolgt. Um zusätzlich das Verletzungsrisiko gering zu halten, solltest du in regelmäßigen Abständen einen Trainer über deinen Bewegungsablauf schauen lassen.

Fehlende Disziplin

Auch wenn jeder gerne seine Ziele möglichst schnell erreichen möchte, ist dies gerade beim Muskelaufbau nicht ohne weiteres möglich. Es ist kontinuierliches und diszipliniertes Training erforderlich welches über Jahre hinweg aufrechterhalten werden muss.

Vernachlässigen von Muskelgruppen

Um deine Körpergesundheit zu erhalten ist es wichtig, dass du nicht einzelne Muskeln oder Muskelgruppen vernachlässigst. Beim Beintraining werden Beispielsweise aufgrund der Muskelgröße, viele aufbaufördernde Hormone produziert, die den Muskelaufbau, auch in anderen Körperregionen fördern.

Außerdem kann eine Vernachlässigung in bestimmen Bereichen Körperhaltungsprobleme verursachen, welche sich im Nachhinein nur schwer korrigieren lassen.

Die besten Supplements für den Muskelaufbau

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist auf Dauer sehr schwer einzuhalten. Speziell wer viel beruflich unterwegs ist oder nicht viel Zeit zum kochen hat, für den sind Nahrungsergänzungsmittel eine perfekte Ergänzung zur gewöhnlichen Ernährung.

Für den Muskelaufbau gibt es eine Menge Supplemente die entweder direkt oder indirekt zum Muskelwachstum beitragen. Meistens liegen diese Mittel in Pulverform, teilweise aber auch in Tablettenform vor. Jedoch sollte beachtet werden, dass sie auf keinen Fall ein Ersatz für eine gesunde Lebens- und Ernährungsweise sind.

Nachfolgend findest du eine Auflistung der wichtigsten Supplemente für den Muskelaufbau und eine kleine Definition dazu. Um näheres zu diesem Nahrungsergänzungsmittel zu erfahren und die besten Produkte dieser Kategorie zu erhalten, schaue bitte bei dem jeweiligen Artikel vorbei.

Whey Protein

Whey Protein ist ein Molkeneiweiß, das dir deine Eiweißzufuhr erleichtert. Es ist perfekt um den Körper nach dem Training mit den notwendigen Proteinen zu versorgen.

Um mehr über Whey Protein zu erfahren, schau bei diesem Beitrag vorbei

Casein Protein

Casein ist ein Molkeneiweiß das relativ langsam vom Körper aufgenommen wird und perfekt vor dem Schlafen gehen für eine dauerhafte Aminosäurenversorgung geeignet ist.

Das beste Casein Protein findest du hier.

Weight Gainer

Weight Gainer – auch Mass Gainer gennant, sind Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, die es Menschen mit einem hohen Stoffwechsel erleichtern sollen schnell zuzunehmen. Sie bestehen aus einer Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und wichtigen Mineralstoffen. In der Regel werden Weight Gainer in Verbindung mit intensivem Kraftsport eingenommen um den Körper bestmöglich mit Nährstoffen zu versorgen und den Muskelaufbau zu steigern. Speziell bei Hardgainern ist es ein beliebtes Produkt um den Körper zum Aufbau von Muskeln und Fett zu bewegen.

Um das beste Produkt und mehr zu erfahren besuche unseren Weight Gainer Beitrag.

Kreatin

Kreatin ist ein Tripeptid. Das bedeutet das es aus drei Aminosäuren besteht: L-Arginin, L-Methionin und Glycin. Durch Kreatin wird die Adenosintriphosphat (ATP) - Produktion im Körper vereinfacht. ATP ist ein wichtiger Energielieferant für jede Zelle im menschlichen Körper. Dadurch kann der Kraft- und Muskelaufbau besser unterstützt werden und Muskelschäden nach Übungseinheiten können gemildert werden. Die Kraftleistung kann hiermit um ca. 10-15 % gesteigert werden.

Für mehr Infos zu Kreatin, besuche unseren Beitrag über Kreatin. Dort zeigen wir dir auch das beste Produkt.

Fazit

Wenn du dir fest vorgenommen hast Muskeln aufzubauen, dann solltest du mit Struktur an die Sache herangehen. Wenn du alle Punkte in diesem Beitrag befolgst, hast du einen guten Leitfaden an dem du dich ausrichten kannst. Wenn du dich regelmäßig im Trainings- und Ernährungsbereich weiterbildest und dein Wissen anwendest, wird das bald eine Routine in dein Leben bringen und dieser Lifestyle wird zur Gewohnheit.

Speziell die Ernährung kann durch Supplemente extrem vereinfacht und angenehmer gestaltet werden. Sehr viele Nahrungsergänzungsmittel gibt es in den verschiedensten Geschmacksrichtungen, sodass für jeden etwas dabei ist.

Um stets darüber informiert zu sein, welche Supplemente für dein Ziel am besten passen und welches Produkt aus diesem Bereich das beste Preis-/Leistungsverhältnis bietet, schau einfach regelmäßig in unsere aktuellsten Beiträge.

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