Regeneration

Du fühlst dich in letzter Zeit nicht so erholt, bist schlapp und müde? Dann bist du in dieser Rubrik genau richtig. Hier zeigen wir die welche Methoden deine Regeneration verbessern. Zusätzlich findest du hier Expertenempfehlungen der besten Supplements um dich wie neu geboren zu fühlen.

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Regeneration - die besten Tipps um deinen Körper besser zu regenerieren

Du fühlst dich schlapp und antriebslos? Du erzielst im Sport keine Leistungssteigerungen und kommst einfach nicht voran? Mangelnde Regeneration könnte die Ursache dafür sein. In diesem Artikel erfährst du wie du am besten erkennst, dass dein Körper zu wenig Regeneration erhält und lernst wie du deine Regenerationsphasen am besten nutzt oder sogar förderst um deinen Körper bestmöglich auf die erneut anstehende Belastung vorzubereiten.

Was versteht man unter Regeneration?

Als Regeneration werden Prozesse bezeichnet, die zur Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichtszustandes führen. Eine Regeneration folgt immer auf eine vorausgehende Belastung mit dem Ziel die versorgenden Funktionen des Körpers wiederherzustellen.
Sie kann sowohl auf mentaler (geistlicher) Ebene im Bereich des Gehirns, als auch auf physischer Körperebene im Bereich der Muskeln, Sehnen, Knochen und Nerven stattfinden.
Dabei sollte sich die Regeneration auf beiden Ebenen im Gleichgewicht befinden, denn Körper und Geist gehören untrennbar zusammen.

Regeneration im Sport - die besten Tipps

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Wer sich sportlich betätigt, für den ist das Regenerieren nach einer Belastung das A und O. Denn der Körper verbessert seine Leistungsfähigkeit in der Zeit nach dem Training. Bedeutet: je besser sich dein Körper nach dem Training erholen kann und die Muskelregeneration stattfindet, desto besser entwickeln sich deine körperlichen und sportlichen Fähigkeiten. Ein regenerierter Körper ist außerdem viel belastbarer und das Verletzungsrisiko sinkt.

Beim Sport werden systematisch die Muskeln, Sehnen, Knochen und Nerven beansprucht und die körpereigenen Energiereserven verbraucht, was nach einer gewissen Trainingszeit zu weniger Leistung führt. Viele haben vielleicht schon mal ein brennen der Muskulatur nach intensiver Belastung feststellen können. Dabei handelt es sich um die Übersäuerung der Muskeln welche ganz normal ist und durch das anfallende Laktat bei der körpereigenen Energiegewinnung zustande kommt.

Nach dem Training beginnt der Körper die Energiereserven wiederherzustellen. Wenn ihm dies in vollem Umfang gelingt, werden deine Fähigkeiten im nächsten Training in höherer Qualität zur Verfügung stehen. Wenn dies aber nicht gelingt, weil ihm die entsprechenden Bausteine über die Nahrung nicht bzw. nicht ausreichend zugeführt werden oder du deinem Körper keine Ruhe gönnst, so wirst du eine Stagnation oder sogar einen Abfall deiner Leistung feststellen können.
Wenn dein Körper also im ausgeglichenen Verhältnis zu Trainingseinheiten und Regenerationsphasen steht, wird sich deine Leistung auch stetig verbessern.

Bei der Regeneration im Sport kann man zwischen „aktiver“ und „passiver“ Regeneration unterscheiden. Bei der passiven Regeneration vertraut man alleine auf die Erholungsfähigkeit des Körpers ohne wiederherstellungsfördernde Maßnahmen vorzunehmen. Die aktive Regeneration bedeutet, dass die Regeneration des Körpers mithilfe diverser Maßnahmen unterstützt wird und sich die insgesamte Regenerationszeit dadurch verringert. Es kann also viel schneller wieder eine sportliche Belastung erfolgen.

Der Vorteil der aktiven Regeneration wurde 2010 in einer Studie an der Universität von Glasgow bestätigt. Dabei wurde nachgewiesen, dass die Laktatwerte bei aktiver Regeneration schneller sinken als bei der passiven Regeneration (1).

Unsere Tipps für eine aktive Regeneration:

Eisbad

Bei einem Eisbad nach dem Training wird die Blutzirkulation in der Muskulatur herabgesetzt. Dadurch wird der Effekt vermindert, dass dir die Muskeln wehtun und ein Muskelkater entsteht. Nach dem Eisbad wird die Durchblutung des Muskels stark angeregt, was wiederum die Entspannung der Sehnen und Muskeln fördert. Zusätzlich wird der Abbau der Abfallprodukte verbessert und Entzündungsreaktionen durch die Mikroverletzungen des Gewebes werden gehemmt.
Studien belegen, dass die Ermüdungserscheinungen z.B. von Fußballspielern bei einem Eisbad deutlich geringer als bei der traditionellen Warmwasserbad-Methode ausfallen.

Sauna

Eine altbewährte Methode zur Entspannung des Körpers ist das Saunieren. Sie hat einen ähnlichen Effekt wie das Eisbad. Die Durchblutung des Körpers wird durch den Wechsel zwischen warm und kalt angeregt und die Muskeln werden gelockert. Regelmäßige Saunagänge entspannen Körper und Geist und sorgen somit für eine Regeneration auf beiden Ebenen.

Gesunde Ernährung

Dein Körper benötigt für die Wiederherstellungsprozesse viel Energie. Über die Nahrung erhält er die Bausteine, die er für die Regeneration benötigt. Eine gute Mischung aus hochwertigen Proteinen und mehrkettigen Kohlenhydraten, wie z.B. Vollkornlebensmitteln, liefern deinem Körper diese Bestandteile. Außerdem solltest du darauf achten, dass du stets genug Flüssigkeit zur dir nimmst, denn pro Trainingsstunde verbraucht dein Körper teilweise bis zu 700ml. Der beste Zeitraum für das Zuführen dieser Nährstoffe liegt nach dem Training bis maximal 90 Minuten.
Da es oft schwer fällt die richtige Ernährung in diesem Zeitraum unterzubringen, solltest du um den bestmöglichen Regenerationseffekt hervorzurufen, zusätzlich auch Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Die besten Supplemente für diesen Zweck findest du weiter unten.

Schlaf

Eine der einfachsten und effektivsten Methoden um deinen Körper zu erholen, ist der Schlaf. Im Schlaf wird der gesamte Körper und Geist wieder hergestellt und die Trainingsreize werden verarbeitet. Während des Schlafs werden alle Trainingsreize vom Körper verarbeitet und die Gewebeschäden werden repariert: der Muskel wächst. Du solltest laut Experten zwischen 6 und 8 Stunden schlafen um keine negativen Folgen vom Schlafmangel zu spüren.
Weiteres erfährst du in unserer Rubrik Schlafförderung.

Mentale Regeneration - die besten Tipps zur Entspannung

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Manche Menschen sind der Meinung, dass man alles erreichen kann, wenn man nur hart und lange genug dafür arbeitet. Dabei vergessen viele oft, dass die Regeneration auch regelmäßig auf mentaler Ebene stattfinden muss um auf lange Sicht die Kreativität und Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Es wird zum Beispiel auf Dauer keine Lösung sein zwei Monate durchzuarbeiten, nur um sich dann in den Urlaub zu „retten“. Es sollte eine ausgewogene Balance zwischen Anspannung und Entspannung herrschen, die auch im Alltag aufrecht erhalten wird.
Bei der Entspannung werden viele Körperfunktionen heruntergefahren:deine Herz- und Atemfrequenz sowie der Blutdruck sinken. Der Sauerstoffbedarf nimmt ab und die Gefäße weiten sich. Im Gehirn können in diesem Zeitraum ähnliche Hirnströme gemessen werden wie sie sonst nur kurz vor dem Einschlafen und während der Traumphase entstehen.

Dies zu erreichen ist allerdings nicht leicht und die wenigsten wissen wie sie in diesen Zustand gelangen. Viele gehen davon aus, dass der Entspannungszustand schon beim Fernsehen schauen oder feierngehen beginnt, da sie diesen Moment als sehr angenehm empfinden.
So einfach ist es leider nicht. Aber wie alles im Leben, kann auch das Erreichen des Entspannungszustands antrainiert werden. Daher haben wir dir ein paar nützliche Methoden zusammengefasst:

Sport

Auch wenn viele sich nach einem anstrengenden Tag auf der Arbeit schwer aufraffen können noch Sport zu treiben, ist es dennoch eines der besten und bekanntesten Mittel um sich auf andere Gedanken zu bringen und den Stress zu reduzieren. Dabei ist es unerheblich ob du ein paar Bahnen schwimmst, eine Runde durch den Park läufst oder im Fitnessstudio Krafttraining betreibst.

Indem wir beim Sport einen Reiz setzen, der uns anspannt, folgt im Anschluss eine Entspannung welche die Stresshormone wie etwa Cortisol oder Adrenalin in Balance bringt. Sport erhöht zusätzlich die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin, welche für ihre stimmungshebende und ermüdungshemmende Wirkung bekannt sind.

Meditation

Schon seit Ewigkeiten wissen die Menschen aus verschiedensten Kulturen um die Wirkung von Meditation auf das geistige und körperliche Wohlbefinden. In unserem Kulturkreis wurde die Meditation lange Zeit mit Esoterik verglichen. Dies hat sich mittlerweile geändert, denn seit ein paar Jahren vertrauen immer mehr Menschen auf die mentale Wirksamkeit von Meditation.

Um richtig zu meditieren benötigt es viel Übung, aber mit folgendem Ablauf kannst du beginnen:

  1. Die richtige Meditationsposition: Am besten suchst du dir einen ruhigen, gemütlichen Platz. Das kann auf deinem Bett sein, oder in einer kleinen Ecke im Zimmer. Dort machst du es dir im Lotus- bzw. Schneidersitz bequem. Deine Sitzhaltung sollte aufrecht und gelöst sein, denn du solltest ca. 10 min. oder länger am Stück so sitzen können ohne dass du dich anlehnst.
  2. Konzentriere dich auf deinen Atem:  Schließe dabei deine Augen und versuche kleine, ruhige Atemzüge zu nehmen und dich bei jedem weiteren Ausatmen etwas mehr zu entspannen. Du kannst dir bei jedem Ein- und Ausatmen z.B. eine Zahlenfolge von 1 bis 5 aufsagen um dabei den Fokus zu behalten.
  3. Versuche dich von Gedanken zu lösen: Jetzt kommt der vermutlich schwerste Teil. Versuche dich von allen Gedanken in deinem Kopf zu lösen. Du kannst z.B. erst an ein paar schöne und erfreuliche Dinge zu denken, bevor du versuchst dich von deinen Gedanken komplett zu befreien.

Wenn du diesen simplen Ablauf regelmäßig übst, wirst du bei jedem weiteren Mal feststellen, dass du deine Atmung immer intensiver spüren kannst und immer schneller in einen Entspannungszustand gelangst.

Yoga

Das Anwenden von Yoga kann durch den ständigen Wechsel aus Anspannung und Entspannung der Muskeln, eine sehr regenerative und entspannende Wirkung haben. Außerdem kann das Dehnen der Muskeln und Sehnen auch gegen Schmerzen helfen die sich, von der Wirbelsäule ausgehend, auf den Rücken, die Beine oder sogar bis zum bis zum Nacken und in den Kopf ausstrahlen.

Regenerationsfördernde Supplements

Wenn man im Sport das meiste aus seinem Körper herausholen will, sind Nahrungsergänzungsmittel - engl. „Supplements“ ein absolutes Muss. Der Körper steht beim Training unter einer hohen Belastung, daher macht es Sinn den Muskeln über eine zusätzliche Zufuhr von Ergänzungsmitteln bei der jeweiligen Belastung optimal zu unterstützen. Nachfolgend findest du ein paar Beispiele zu guten Supplements, welche die körpereigene Regeneration beschleunigen.

Citrullin-Malat

Citrullin-Malat ist die Verbindung der Aminosäure „Citrullin“und Apfelsäure-Anteilen, dem „Malat“ (lat. Malum = Apfel). Es fördert die Muskeldurchblutung, beugt dadurch Muskelermüdung sowie das Verletzungsrisiko vor und beschleunigt anschließend die Erholung des Muskels. Durch diese positiven Effekte steht dem Muskel zusätzlich mehr Energie zur Verfügung.

Hier gehts direkt zum besten Citrullin-Malat.

BCAA

Als verzweigtkettige Aminosäuren (Branched Chain Amino Acids) werden die Aminosäuren „Valin“, „Leucin“ und „Isoleucin“ bezeichnet. Man nennt sie auch„essentielle Aminosäuren“, da sie vom Körper nicht selbst gebildet werden können und über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
BCAAs helfen indirekt bei der Regeneration indem sie während des Trainings verhindern, dass der Körper die Muskeln als Energiequelle nutzt und somit wertvolles Muskelgewebe abbaut.

Unsere Experten haben dir hier das beste BCAA herausgesucht.

L-Glutamin

L-Glutamin gehört zu den „nicht essentiellen Aminosäuren“. Das bedeutet, dass sie sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch von Körper selbst hergestellt werden kann. Durch L-Glutamin wird die Regeneration nach dem Training effektiv beschleunigt, dies ist vor allem auf die schnelle Wiederauffüllung der Glykogen-Speicher zurückzuführen. Studien haben belegt, dass die Glykogen-Einlage nach dem Training durch eine L-Glutamin-Einnahme deutlich gesteigert wurde (2).

Wenn du auf der suche nach dem besten L-Glutamin Produkt bist, dann schau mal hier vorbei.

Beta-Alanin

Beta-Alain gehört ebenfalls zu den „nicht essentiellen Aminosäuren“. Nach der Einnahme verbindet sie sich mit der im Körper vorhandenen Aminosäure L-Histidin und wird zu Dipeptid L-Carnosin. Das Carnosin wirkt einer Übersäuerung der Muskulatur entgegen, zögert somit die Übermüdung hinaus und optimiert die Stimulation des Muskels. Dadurch wird insgesamt die Leistungsfähigkeit und Ausdauer gesteigert.

Das beste Beta-Alanin findest du hier.

Kreatin

Kreatin ist ein Tripeptid. Das bedeutet das es aus drei Aminosäuren besteht: L-Arginin, L-Methionin und Glycin. Durch Kreatin wird die Adenosintriphosphat (ATP) - Produktion im Körper vereinfacht. ATP ist ein wichtiger Energielieferant für jede Zelle im menschlichen Körper. Dadurch kann der Kraft- und Muskelaufbau besser unterstützt werden und Muskelschäden nach Übungseinheiten können gemildert werden.

Für mehr Infos zu Kreatin, besuche unseren Beitrag über Kreatin.

Eiweiß

Last but not least, das Eiweiß. Wie genau hilft Eiweiß dem Körper bei der Regeneration?

Beim Training ziehen wir uns Mikroverletzungen im Muskel zu, welche der Körper mit anschließendem Muskelgewebezuwachs heilt. Eine bessere und schnellere Regeneration erfordert eine hohe Aminosäurekonzentration im Blut, welche durch das Eiweiß zu erlangen ist. Deshalb ist ein Eiweißshake nach dem Training einesehr gute Option um dem Körper die Möglichkeit zu geben den Muskel optimal zu versorgen.

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Fazit

Du musst natürlich nicht alle von uns genannten Tipps anwenden um deinen Körper erfolgreich zu regenerieren. Jeder muss für sich selbst herausfinden welche Methoden für ihn am besten funktionieren und das beste Regenerationsgefühl geben. Wenn es dir aber gelingt regelmäßig ein paar Punkte aus diesem Beitrag in deinen Alltag zu integrieren, kannst du dir sicher sein, dass du deinem Körper die besten Vorrausetzungen gibst um sich bestmöglich zu regenerieren und wieder optimal Leistungsfähig zu sein.

 

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