Testosteronspiegel erhöhen

In dieser Rubrik erfährst du, mit welchen Supplements du deinen Testosteronspiegel erhöhen kannst. Außerdem erfährst du alles über die Wirkung und Einahme sowie welches Supplement das jeweils Beste für deine Bedürfnisse ist.

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Testosteronspiegel erhöhen – 10 wissenschaftliche Methoden zum Erfolg

Du fühlst dich schlapp und Niedergeschlagen? Du Möchtest ein besseres Muskelwachstum, mehr Antrieb und mehr Spaß im Bett? Ein besseres Leben? Ein hoher Testosteronspiegel kann die Lösung sein. Wir zeigen dir Symptome eines Testosteronmangels und zeigen dir wissenschaftlich fundierte Wege auf, um deinen Testosteronspiegel zu erhöhen! Lies diesen Artikel und du weißt mehr über das Sexualhormon und wie du dein Testosteron steigerst als 99% deiner Mitmenschen!

Die Umstände unseres modernen Lebenswandels und die damit einhergehenden etablierten Gewohnheiten sind oftmals Gift für unsere Testosteronproduktion. Mit wenigen Änderungen in der täglichen Gewohnheitsroutine lässt sich dein Testosteron signifikant steigern und dein Leben verbessern.

Was ist Testosteron und wo entsteht es?

testosteronspiegel-erhoehenTestosteron wird, aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf typisch maskuline Eigenschaften, oftmals als das männliche Sexualhormon bezeichnet. Testosteron ist allerdings ein Androgenes Sexualhormon, welches bei beiden Geschlechtern im Körper gebildet wird. Es wird bei Männern in den Hoden und bei Frauen in den Eierstöcken gebildet. Darüber hinaus wird ein kleiner Teil bei beiden Geschlechtern in der Nebenniere gebildet.

Testosteron macht den Mann zum Mann. Es sorgt für:

  • Den Bartwuchs
  • Starke Knochen
  • Eine tiefe Stimme
  • Muskelwachstum
  • Ausbildung primärer Geschlechtsorgane (Hoden, Penis)
  • Niedrigeren Körperfettanteil
  • gesunde Libido
  • Eiweißsynthese
  • Gemütszustand
  • Selbstvertrauen
  • Blutbildung

Frauen mit erhöhten Testosteronspiegel haben dementsprechend einen Hang zu unnatürlich starkem Bartwuchs und einer tieferen Stimme. (Androgene Ausprägung)

Nichtsdestotrotz ist Testosteron überlebenswichtig für beide Geschlechter! Testosteron erfüllt im weiblichen Körper die selben Stoffwechselaufgaben, wie im männlichen und ist unerlässlich für die Bildung von Östrogenen (Östrogene werden aus Testosteron gebildet), Muskelaufbau, der Libido etc.

Frauen haben ungefähr 1/10 der Testosteronmenge von Männern im Blut, sind dafür aber auch empfindlicher für das Sexualhormon

Ein gesunder Testosteronspiegel ist dementsprechend nicht nur beim Mann sehr wichtig.

Was sind Symptome eines Testosteronmangels und wie erkenne ich ihn?

Mit einem Testosteronmangel ist nicht zu spaßen. Testosteron, ist wie bereits erwähnt absolut überlebenswichtig. Um allerdings mit absoluter Sicherheit feststellen zu können, ob du an einem Testosteronmangel leidest, ist der Weg zum Arzt unabdingbar. Dieser kann mithilfe einer Blutbilderstellung sehen, wie hoch dein Testosterongehalt ist. Du musst den Arzt aber auch darauf hinweisen, dass der Wert für den Testosteronspiegel gemessen werden soll. Das Testosteron wird nicht im großen und auch nicht im kleinen Blutbild ausgewiesen!

Folgende Werte gelten als absolut Normal:

Alter weiblich männlich
Säuglinge 0,04 - 0,20 µg/l 0,05 - 3,50 µg/l
1 bis 8 Jahre 0,03 - 0,12 µg/l 0,05 - 0,15 µg/l
9 bis 12 Jahre 0,03 - 0,40 µg/l 0,10 - 3,0 µg/l
13 bis 18 Jahre 0,06 - 0,50 µg/l 0,10 - 9,0 µg/l
Erwachsene 0,15 - 0,55 µg/l 3,5 - 9,0 µg/l

 

Bevor man zum Arzt geht, um dies abzuklären, gibt es einige Symptome eines Testosteronmangels, die du bei dir beobachten kannst. Hierzu zählen:

  • Verringerte Libido
  • Depressionen
  • Gedächtnisstörungen
  • Schlafstörungen
  • Verminderte Erektionsfähigkeit
  • Stärkere Fetteinlagerungen
  • Stimmungsschwankungen
  • Reizbarkeit
  • Muskelabbau

Solltest du einige Symptome hiervon beobachten, kann ein Testosteronmangel die Ursache sein. Definitiven Aufschluss kann dir hier allerdings nur der Arzt geben. Auch hier heißt die beste Medizin: Vorbeugung!

Deswegen zeigen wir dir nun 10 Methoden, die dein Testosteron nachhaltig auf gesundem Wege erhöhen und erhalten.

Wie kann ich meinen Testosteronspiegel erhöhen

Testosteron steigern mit Krafttraining

Mithilfe von regelmäßigem Krafttraining, lässt sich der Testosteronspiegel dauerhaft erhöhen und die Testosteronproduktion ankurbeln. 2-3 Trainingseinheiten pro Woche sind hierfür völlig ausreichend.

Hierbei ist eine 40% höhere Testosteronproduktion möglich. Dies wird durch eine an der spanischen Universität von Extremadura durchgeführte Studie untermauert.

Um herauszufinden, ob Krafttraining den Testosteronspiegel erhöhen kann, untersuchten Spanische Wissenschaftler 20 männliche Studenten die vorher noch nie Krafttraining absolviert hatten. Zunächst maßen die Wissenschaftler den Testosteronspiegel bei den Männern. Hierzu ermittelten sie die Testosteronkonzentration im Blut der Probanden vor der ersten Trainingseinheit (Messung A).

Nachfolgend die Ergebnisse:

  Messung A
Testosteron 38.73 ± 17.54
Epitestosteron 13.27 ± 6.37
Androstenedion 3.09 ± 1.6
Dehydroepiandrosteron (DHEA) 13.72 ± 8.2
Androsteron 1,736 ± 850
Etiocholanolon 1,420 ± 974

 

Im Anschluss daran absolvierten die Probanden ein vierwöchiges Krafttraining mit 3 Trainingseinheiten pro Woche. Hierbei wurden 7 Übungen für die größten Muskelgruppen durchgeführt. Im Anschluss daran erfolgte eine erneute Messung des Testosteronspiegels bei den Männern (Messung B).

 

 

 

Messung B

Testosteron 53.00 ± 45.55
Epitestosteron 21.64 ± 14.45
Androstenedion 4.9 ± 3.1
Dehydroepiandrosteron (DHEA) 17.54 ± 14.5
Androsteron 2,596 ± 1,990
Etiocholanolon 2,124 ± 1,740

 

Bei den ermittelten Werten handelt es sich um den aus den Messungen resultierenden Durchschnitt. Hierbei wird klar, dass sich das Testosteron im Blut um 40% erhöht hat.

Testosteron steigern mit Vitamin D

Ein niedriger Vitamin D Spiegel steht ebenfalls im Zusammenhang mit verminderter Testosteronproduktion. Studien haben gezeigt, dass das Supplementieren von  Vitamin D über den Zeitraum von einem Jahr den Testosteronspiegel anhebt.

Vitamin D wird vom Körper selbst gebildet, insofern man sich häufig in der Sonne aufhält. In der DACH Region ist es allerdings extrem schwierig seinen Vitamin D-Bedarf auf natürlichem Wege ganzjährig zu decken.

Die meisten Deutschen (82% der Männer und 91% der Frauen) leiden an einem  Vitamin D Mangel.

Die gute Nachricht ist, dass Vitamin D auch als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden kann. Vitamin D ist ein sehr günstiges und sicheres Supplement, welches neben der Erhöhung des Testosteronspiegels noch viele weitere Vorteile bietet.

Wir haben das beste Vitamin D Präparat für dich rausgesucht. Hier geht´s direkt zu unserer Empfehlung.

Testosteron erhöhen mit Magnesium

Ein Magnesiummangel wird ebenfalls mit einem niedrigen Testosteronspiegel in Verbindung gebracht.

Magnesium gehört zur Gruppe der Mineralstoffe und wird über den Schweiß abgegeben. Typische Anzeichen eines Mangels an Magnesium sind die bekannten Muskelkrämpfe nach Sporteinheiten.

Dadurch, dass Magnesium über den Schweiß abgeben wird, ist eine Supplementierung vor allem für Sportler sinnvoll. Hier kann eine regelmäßige Einnahme von Magnesium, bei Magnesiummangel den Testosteronspiegel erhöhen (1). Magnesiumcitrat ist als Magnesiumpräparat absolut ausreichend, da es vom Körper sehr gut aufgenommen wird und nicht sehr kostenintensiv ist.

Welches Magnesiumpräparat du am besten für die Erhöhung deines Testorenspiegel verwendest, erfährst du hier.

Testosteronspiegel erhöhen mit Zink

Zink  ist ebenfalls ein Mineralstoff welcher bei vorherrschendem Mangel deinen Testosteronspiegel negativ beeinflusst. Dies wird in diversen Studien nachgewiesen.

Zink wird, genauso wie Magnesium, über den Schweiß abgegeben. Sportler haben somit ein höheres Risiko einen Zinkmangel zu entwickeln.

Dementsprechend ist eine Supplementierung von Zink insbesondere für Sportler sinnvoll und erhöht, wie eingangs erwähnt, deinen Testosteronspiegel (2). Zink hat allerdings noch viele andere positive Auswirkungen für den menschlichen Organismus.

Bei den Dosierungen sei allerdings darauf zu achten, dass die tägliche sichere Obergrenze von 25mg Zink pro Tag nicht überstiegen werden sollte, da dies den Verdauungsapparat irritieren kann. Sehr hohe Dosen können auch zu einem Kupfermangel führen.

Wenn du ein Zink-Nahrungsergänzungsmittel erwerben möchtest. Haben wir hier das beste für dich rausgesucht.

Testosteron erhöhen mit Kreatin

Kreatin sorgt für eine höhere Wassereinlagerung in den Muskelzellen des menschlichen Körpers. Darüber hinaus wird die ATP- Bildung effektiver. Dies erhöht signifikant die Leistungsfähigkeit beim Kraft- und Ausdauersport.

Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplements im Sportbereich, welches bei richtiger Dosierung keine Nebenwirkungen zeigt.

Studien haben gezeigt, dass der Testosteronspiegel bei Kraftsportlern, welche Kreatin zu sich nehmen stärker steigt, als bei der kraftsporttreibenden Vergleichsgruppe ohne Kreatin-Supplementierung.

Mehr Studien und Infos zu diesem hochwirksamen Supplement in unserem Beitrag zum Thema Kreatin.

Welches Kreatinpräparat bietet das beste Preis-/Leistungsverhältnis? Hier gibt´s die Abkürzung zu unserer Expertenempfehlung.

Testosteronspiegel erhöhen mit BCAAs

Bei BCAAs handelt es sich um verzweigtkettige Aminosäuren, welche zu den essentiellen Aminosäuren gehören und somit nicht vom Körper selbst gebildet werden können.

Studien deuten an, dass BCAAs dazu in der Lage sind, den Testosteronspiegel zu erhöhen. Potenziert wird dieser Effekt, wenn selbige in Verbindung mit Krafttraining zu sich genommen werden. (Studie)

BCAAs sind über die Ernährung oder über Supplements aufzunehmen.

In welchen Nahrungsmitteln es BCAAs gibt und welche weiteren Vorteile das Supplementieren von BCAAs bringt, erfährst du in unserem Eintrag über BCAAs.

Unsere Experten haben die besten BCAAs für dich rausgesucht. Hier geht´s direkt zu unserer Empfehlung.

Testosteronspiegel erhöhen mit gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

testosteronspiegel-erhoehenDer menschliche Körper benötigt für die Testosteronproduktion gesättigte und ungesättigte Fettsäuren (z.B. Omega-3).

In diesem Zusammenhang werden fälschlicherweise oftmals die gesättigten Fettsäuren unterschlagen, da diese als „schlechte Fette“ und die ungesättigten Fettsäuren wiederum als „gute Fette“ deklariert werden.

Diesem Dogma ist grundsätzlich nichts widersprüchliches zu entgegnen. Der Körper benötigt allerdings beide Fette zur Testosteronproduktion. Man sollte allerdings darauf achten, bei der Nahrungsaufnahme Lebensmittel zu wählen, welche überwiegend gesunde Fette enthalten.

Hier eine kleine Auswahl an Lebensmitteln, welche einen hohen Anteil an gesunden Fetten enthalten:

  • Unverarbeitete Nüsse wie Mandeln und Pecan-Nüsse
  • Kokosnüsse
  • Avocados
  • Olivenöl
  • Bio-Fleisch

Gesunde Fette lassen sich ebenfalls supplementieren um das Testosteron zu erhöhen. Weitere Lebensmittel mit hohem Anteil an gesunden Fetten und mehr zu Supplements wie Omega-3 findest du in unserem Eintrag hierzu.

Hier gibts die Abkürzung zu unserer Expertenempfehlung mit welchem Omega-3 Supplement du auf jeden Fall nichts falsch machst.

Testosteron steigern mit HIIT-Training

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist dazu in der Lage deinen Testosteronspiegel nachhaltig zu erhöhen. Eine Studie zu diesem Thema zeigt, dass nach einem 6-Sekunden Sprint der Testosteronwert bei den männlichen Sportprobanden auch 20 Minuten nach Durchführung des Sprint erhöht blieb. (3)

Hier ist allerdings Vorsicht geboten. Weitere Studien belegen eindeutig, dass lange Kardioeinheiten den Testosteronspiegel senken können.

Hierzu beobachteten Forscher der Universität British Columbia verschiedene Gruppen von Langstreckenläufern. Wobei sich herausstellte: Die Läufer, welche mehr als 100 Trainingskilometer liefen, hatten deutlich weniger freies Testosteron im Blut, als Sportler die zwei bis viermal pro Woche einer Nicht-Kardiodisziplin nachgingen.

Die Anzahl der Laufkilometer korreliert hierbei positiv mit der Senkung des Testosteronspiegels. Also je mehr Kilometer gelaufen wurden, desto weniger freies Testosteron findet sich im Blut. (4)

Testosteronspiegel steigern durch Vermeidung schlechter Gewohnheiten

Die wohl wirksamste Methode bei den meisten, ist zunächst die Vermeidung schlechter Gewohnheiten. Dies kann massiv dein Testosteronspiegel steigern oder zumindest verhindern, dass dieser weiter absinkt.

Heutzutage ist es nicht mehr allzu selten, dass schon junge Männer im Alter von 20-30 Jahren an einem zu geringen Testosteronspiegel leiden.

Der Grund hierfür ist in folgenden Gewohnheiten zu finden:

Fettleibigkeit

Studien hierzu zeigen immer wieder einen deutlichen Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und einem niedrigeren Testosteronspiegel. Der Grund dafür ist, dass Körperfettzellen östrogenproduzierende Fettzellen sind. Ergo, mehr Fettzellen – mehr Östrogen. Deswegen ist bei älteren Männern, welche häufiger an Fettleibigkeit leiden, auch eine Häufung des sogenannten Männerbusens zu beobachten.

Möchte man also eine stabile Grundlage für einen gesunden Testosteronspiegel schaffen, sollte man einen relativ niedrigen KFA behalten oder anstreben.

Supplements können hierbei eine unterstützende Rolle einnehmen. Einige Supplements eignen sich sehr gut für die Unterstützung zur Fettverbrennung. Die geläufige Meinung der Geldmacherei ist hier oftmals nicht fehl am Platz. Es gibt allerdings einige Supplements bei denen die Studienlage hierzu einen eindeutigen Nutzen nachweist.

Hier erfährst du mehr dazu wie Kurkuma dabei hilft abzunehmen.

Nikotin

Rauchen schädigt nicht nur dauerhaft deine Lunge und kann tödliche Krankheiten verursachen. Nikotin verringert darüber hinaus auch die Beweglichkeit deiner Spermien, kann zu Impotenz führen und lässt den Testosteronspiegel stark absinken. Dies belegen ebenfalls viele wissenschaftliche Studien zu diesem Thema (5).

Alkohol

Hier ist insbesondere Bier hervorzuheben:

Der im Bier enthaltene Hopfen wird zu den Phytoöstrogenen gezählt und liefert dem menschlichen Körper Pflanzliche Östrogene, welche sich testosteronsenkend auswirken. Außerdem wird bei Bierkonsum die Testosteronproduktion in den männlichen Hoden gehemmt.

Andere alkoholische Getränke erhöhen den Cortisolspiegel, dieser hat, wie wir gleich erfahren werden, ebenfalls extrem nachteilige Auswirkungen, insofern man den Wunsch nach einem hohen Testosteronspiegel hegt.

Schlafmangel & Stress

Hierüber sind sich Wissenschaftler einig:

Dauerhafter Stress ist Gift für den menschlichen Organismus und für den Testosteronspiegel. Bei dauerhaftem Stress wird im Körper kontinuierlich Cortisol ausgeschüttet. Darüber hinaus wird bei langfristigem Stress das positive Cholesterin, welches für die Testosteronproduktion benötigt wird, für die Cortisolproduktion herangezogen. Das hat wiederum negativen Einfluss auf deinen Testosteronspiegel.

Um Stress nachhaltig zu reduzieren ist Sport die beste Variante. Die beste Sportform für einen hohen Testosteronwert und niedrigen Stress bietet hier das Krafttraining, da sich hierbei ebenfalls, wie eingangs erwähnt, dein Testosteronwert erhöht und der Stress nachhaltig reduziert wird. Intensive Kardioworkouts erhöhen allerdings das Cortisollevel. Bei diesen intensiven Ausdauereinheiten ist also Vorsicht geboten, wenn man den Wunsch nach einem  hohen Testosteronspiegel verfolgt.

Ein weiterer nicht zu unterschätzender Faktor ist der Schlaf. Im Schlaf findet der Großteil der Regenerationsprozesse im Körper statt. Des Weiteren wird hier die Grundlage für eine höhere Stresstoleranz geschaffen. Außerdem werden im Schlaf, speziell in der REM-Phase, die meisten Hormone produziert.

Etliche Studien haben den Zusammenhang zwischen Testosteron und Schlaf untersucht:

In einer Studie wurde der Testosteronspiegel und die damit zusammenhängende Schlafdauer erfasst. Männer, die pro Nacht vier Stunden schliefen, hatten einen Testosterongehalt von lediglich 200-300 ng/dl. Männer, die allerdings im Durchschnitt acht Stunden pro Nacht schliefen, wiesen einen Testosteronspiegel von 500-700 ng/dl auf.

Eine weitere großangelegte Studie unterstützt diese Erkenntnisse. Hierbei wurden 500 Männer und deren Testosteron im Zusammenhang mit Ihren Schlafzeiten gemessen. Folglich konnte festgestellt werden, dass Männer, die nur 4 Stunden pro Nacht schliefen, einen um 60% verminderten Testosteronwert aufwiesen, als die Vergleichsgruppe, die acht Stunden pro Nacht schlief.

Das führt zu der eindeutigen Erkenntnis: wenig Schlaf = niedriger Testosteronspiegel

Für besseren Schlaf gibt es etliche Supplements, die nachweislich den gesunden Schlaf fördern und das Cortisollevel nachhaltig senken. Mehr Infos dazu in unseren Einträgen über:

Testosteronspiegel steigern durch Phytoandrogene

Zu guter Letzt, eine weitere bewährte Methode – die Phytoandrogene. Hierbei handelt es sich um pflanzliche Supplements, welche pflanzliche Androgene enthalten und somit den Testosteronspiegel natürlich erhöhen können. Nachfolgend eine kleine Auflistung von den Pflanzen und den dazugehörigen Supplements, welche den Testosteronspiegel steigern können:

Jedes dieser Supplements ist einen Versuch wert. Die Fitnessindustrie bietet allerdings auch Präparate an, welche pflanzliche Androgene enthalten. Darauf gehen wir näher in unserem Artikel über Testo-Booster ein.

Fazit

Testosteron ist nicht nur überlebenswichtig für den menschlichen Körper. Ein hoher Testosteronspiegel sorgt auch für ein überragendes Körpergefühl und mentale Stärke.

In unserer heutigen Welt ist ein Testosteronmangel immer häufiger verbreitet und dies auch bei jungen Erwachsenen. Jeder kann durch einfaches Umstellen der Lebensgewohnheiten und dem Beachten simpler Regeln schwere Krankheiten verhindern und für ein besseres Lebensgefühl sorgen. Durch Sport und einem gesunden Lebenswandel lässt sich ein verminderter Testosteronspiegel weitestgehend vermeiden. Nahrungsergänzungsmittel bieten hier die perfekte Ergänzung für einen hohen Testosteronspiegel beim Mann und auch bei der Frau.

 

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