Kreatin gilt als eines der meistuntersuchten Supplements im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel. Es ist vor allem für Bodybuilderhilfreich um schnell Muskeln aufzubauen und den Muskelaufbau insgesamt zu unterstützen. In diesem Artikel erfährst du von der Wirkung, über die Einnahme, bis hin zu den Nebenwirkungen, alles was über Kreatin wissen musst. Zusätzlich findest du hier das beste Kreatin Pulver und die besten Kreatin Kapseln.

Das Wichtigste in Kürze

  • Kreatin besteht aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin
  • Kreatin wird zur Leistungssteigerung im Sportbereich eingesetzt und ist vor allem für den Muskel- und Kraftzuwachs hilfreich
  • Kreatin wird zu Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt, welches als Energiequelle für die Muskeln und Zellen fungiert
  • Kreatin fördert die Muskelregeneration sowie die Hirn- und Nervenfunktion

Die besten Kreatin Produkte

Das beste Kreatin Pulver

ESN Ultrapure Creatine Monohydrate, 500 g

Das ESN Ultrapure Kreatin Monohydrate ist ein Qualitativ hochwertiges Produkt aus 100% Kreatin Monohydrat und überzeugt vor allem durch seinen namenhaften, deutschen Hersteller sowie einem sehr guten Preis. Ein perfektes Produkt für Einsteiger.

Einnahmeempfehlung

Der Hersteller empfiehlt 1 Portion á 3 g, vorzugweise nach dem Training mit Wasser oder Traubensaft einzunehmen.

Inhaltsstoffe

Dieses Produkt enthält zu 100 % Kreatin. Es ist frei von Kohlenhydraten, Fett und Zusatzstoffen und eignet sich deshalb für Vegetarier, Veganer und Menschen mit einer Laktose-Intoleranz.

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Die besten Kreatin Kapseln

Olimp Creatine 1250 Mega Caps

Kreatin Kapseln sind meist teurer als Pulver, dennoch zeichnet sich das Olimp Kreatin Mega durch sein gutes Preis-/Leistungsverhältnis aus. Die Herstellung dieses Produkts erfolgt in Polen, da es sich bei Olimp Laboratories GmbH aberum einen großen deutschen Nahrungsergänzungsmittelhersteller handelt, kann man sich sicher sein, dass die Qualität deutschen Standards entspricht.

Einnahmeempfehlung

Laut Hersteller wird empfohlen 1 Portion (1-2 Kapseln) pro Tag einzunehmen.

Inhaltsstoffe

Dieses Produkt enthält zu 99% mikronisiertes Kreatinmonohydrat. Die verbleibenden 1 % setzen sich aus Füllstoff, mikrokristalliner Cellulose, Trennmittel, Magnesiumstearat und der Gelatinekapsel zusammen.

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Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Säure, welche sich aus den drei Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin zusammensetzt und maßgeblich an der Energieversorgung der Muskeln beteiligt ist. Der Begriff Säure mag hier etwas irritieren, denn tatsächlich erfolgt die Kreatin Einnahme in Pulver- oder Kapselform.

Durch die Einnahme erhöht sich der Körpereigene ATP-Wert (Adenosintriphosphat), was zu intensiverer und länger anhaltender Leistung führt. Eine Supplementierung von Kreatin kann in vielen Fällen hilfreich sein, doch der Körper produziert Kreatin auch selber: Die Herstellung erfolgt in der Niere, Leber und der Bauchspeicheldrüse.

Kreatin – Wirkung

ATP (Adenosintriphosphat) ist einwichtiger Energieträger im menschlichen Organismus und für das Muskelgewebe. Bei aufkommender Muskelaktivität verbraucht der Körper zunächst immer erst das vorhandene ATP. Nun zum Kreatin: Kreatin wird in den Nieren, der Bauspeicheldrüse und der Leber synthetisiert.

Durch eine externe Supplementierung mit Kreatin wird die Zeitspanne verringert, in der das ATP für die Muskelaktivität regeneriert wird. Die ATP Speicher im Körper reichen nämlich bei maximaler Belastung nur ca. 3 Sekunden aus, bevor sie komplett leer sind. Nach dieser Belastung entsteht ADP (Adenosindiphospat), welches von unserem Körper nicht als Energiequelle genutzt werden kann und erst wieder in ATP umgewandelt werden muss.

Eine Kreatinzufuhr kann somit zu einer schnelleren Resynthese von ATP führen und somit ein längeres und intensiveres Muskeltraining ermöglichen. Die positiven Auswirkungen einer Kreatineinnahmeauf die Maximalkraft konnten in Studien unabhängig von Geschlecht und Alter beobachtet werden (1).

Bei  Belastung eines Muskels entstehen Mikrorisse in den Muskelfasern, welche in den Regenerationsphasen zusätzlich zu weiterem Muskelgewebe wieder aufgebaut werden. Kreatin kann helfen diese Phasen zu verkürzen, indem die Regeneration beschleunigt und verbessert wird (2). Etwa 1 – 2 % des Kreatins werden täglich zu dem Abbauprodukt Kreatinin umgewandelt und über den Urin ausgeschieden.

Kreatin und die Wirkung auf unser Gehirn

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Doch nicht nur für die Muskeln ist Kreatin ein wichtiger Stoff, sondern auch bei der Hirn und Nervenfunktion nimmt es eine essenzielle Rolle ein. Studien belegen, dass Kreatin an vielen energieerfordernden Prozessen im Körper beteiligt ist. Unter anderem an der korrekten Funktionalität der Neuronen. Es zeigte sich, dass die Supplementierung von Kreatin den Verlust von neuronalen Zellen bei neurologischen Erkrankungen reduzieren kann (3).

Kreatin gilt zudem als eine vielversprechende Substanz für die Behandlung verschiedener neurodegenerativer Krankheiten, denn neben der Muskulatur ist das Gehirn der zweitgrößte Kreatinspeicher im Körper. Bei Untersuchungen an Tieren konnte durch die zusätzliche Gabe von Kreatin eine schützende Wirkung auf den Energiestoffwechsel im Gehirn beobachtet werden. Bei weiteren Studien wurde beispielsweise bewiesen, dass bei einer Kreatinzufuhr von 5 g am Tag die Gedächtnis- und Intelligenzleistung verbessert wird (4). Außerdem werden die kognitiven Hirnfunktionen unter Stress und die allgemeine Stresstoleranz erhöht (5).

Bei weiteren Studien an Mäusen zeigte sich, dass Kreatin bei einer regelmäßigen Einnahme eine antidepressive Wirkung aufweist (6). Die Behandlung von Depressionen am Menschen ist bisher kaum erforscht und steht erst am Anfang. Daher ist dieses Ergebnis auch nicht auf den Menschen übertragbar. Die Hoffnung liegt auf einer kombinierten Behandlung von Kreatin mit anderen Medikamenten um die Wirksamkeit zu verbessern.

Kreatin – Dosierung und Einnahme

Kreatin wird in Pulverform mit Wasser vermischt und getrunken oder in Kapselform eingenommen. Dabei spielt der Zeitpunkt der Einnahme keine sehr wichtige Rolle, da das Kreatin im Körper gespeichert wird. Es wird allerdings empfohlen das Kreatin am besten auf leeren Magen und kurz vor einer Mahlzeit einzunehmen um die Verbleibedauer im Magen zu reduzieren. Entscheidend ist vor allem die regelmäßige Einnahme um das Kreatinlevel dauerhaft auf einem hohen Niveau zu halten. Du solltest es also nicht nur an Trainingstagen, sondern auch an deinen Trainingsfreien Tagen einnehmen.

Bis vor einer gewissen Zeit ging man noch davon aus, dass man eine Kreatin Kur machen muss und die Einnahme nach einer gewissen Zeit pausieren sollte. Heute weiß man, dass eine dauerhafte Einnahme unbedenklich ist. Anders als bei den Makronährstoffen oder Vitaminen, gibt es bei Kreatin keine empfohlene Tagesdosis. Eine Dosis von 3 g – 5 g pro Tag wird jedoch alsoptimal angesehen.

Wenn Kreatin in Pulverform konsumiert wird, kann es in Wasser oder Säfte eingerührt und getrunken werden. Bei einer falschen Dosierung braucht man sich keine Sorgen zu machen, denn eine zu niedrige Dosis würde sich in einer geringeren Wirksamkeit äußern. Eine zu hohe Dosis ist für den Körper auch relativ unbedenklich, denn überschüssiges Kreatin wir zu dem Abbauprodukt Kreatinin umgewandelt und über den Urin ausgeschieden.

Kreatin – Nebenwirkungen

Durch die intensive, studienbasierte Erforschung des Kreatins wissen wir, dass Kreatin ein sehr sicheres Nahrungsergänzungsmittel ist und keine Nebenwirkungen hat. Lediglich eine gesundheitlich unbedenkliche Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung in der Muskulatur könnte als Nebenwirkung betrachtet werden. Allerdings wird dies von vielen Konsumenten mit dem Ziel „Muskelaufbau“ als positiv empfunden. Es kursieren Gerüchte im Internet, dass Kreatin Durchfall oder Magenbeschwerden verursachen würde. Dies konnte aber durch verschiedene Studien nicht belegt werden. Vielmehr wird die Unbedenklichkeit bei Einnahme dieses Supplements bestätigt (7) (8).

Alle Kreatinarten

Basierend auf Kreatin Monohydrat, haben sich viele Hersteller das Ziel gesetzt, die Kreatinaufnahme noch effektiver zu gestalten. Folgende Kreatinarten sind auf dem Markt erhältlich:

Kreatin Monohydrat

Kreatin Monohydrat ist eine „reine“ Form von Kreatin ohne weitere Zusätze. Produkte, die mit dem Begriff Monohydrat ausgeschrieben werden, erreichen in den meisten Fällen eine Reinheit von nahezu 100 % und sind sehr hochwertig. Das Preis-/Leistungsverhältnis von Kreatin Monohydrat ist von allen Kreatinarten am besten und eignet sich optimal für Einsteiger.

Creapure

Creapure ist auf die Firma AlzChem in Trostberg zurückzuführen. Dabei handelt es sich ebenfalls um Kreatin Monohydrat, allerdings gilt es mit einer Reinheit von 99,8% als das hochwertigste Monohydrat auf dem Markt. Durch die erhöhte Reinheit fallen weniger Abbauprodukte wie Kreatinin an, somit ist es insgesamt minimal effektiver. Qualität hat ihren Preis, daher ist Creapure teurer als herkömmliches Monohydrat.

KreAlkalyn

Kre-Alkalyn – auch als „gepuffertes Kreatin“ bezeichnet, ist ebenfalls eine Form des Kreatin Monohydrats. Der Unterschied liegt bei den Zusätzen. Zu Kre-Alkalyn wird Natrium hinzugefügt, welches eine verbesserte Aufnahme über den Magen ermöglichen soll. Das Natrium wirkt stabilisierend auf das Monohydrat und soll bewirken, dass durch den sauren pH Wert des Magens weniger Kreatin zu dem Abbauprodukt Kreatinin zerfällt. Kre-Alkalyn ist das teuerste aller Kreatinprodukte. Die erhöhte Wirksamkeit ist es aber vielen Sportlern wert.

Kreatin AKG

Produkte die mit dem Namen Kreatin AKG gekennzeichnet sind, haben eine besondere Eigenschaft. Dem Kreatin Monohydrat wurde hier das AKG Molekül hinzugefügt, welches dafür bekannt ist schnell in die Muskelzelle zu gelangen. Da Kreatin ebenfalls in den Muskelzellen benötigt wird, kann durch  AKG ein verbesserter Transport zum Muskel erfolgen, wo sich die Elemente anschließend aufteilen und ihre entsprechende Funktion erfüllen. Durch den AKG Zusatz und die verbesserte Wirksamkeit ist der Preis dieser Produkte höher als bei normalem Monohydrat.

Kreatin HCL

Kreatin HCL steht für Kreatin Hydrochlorit und bedeutet letztendlich eine Verbindung dieser beiden Elemente. Durch das Hydrochlorit wird das Kreatin etwas wasserlöslicher gegenüber dem Monohydrat. Dies bewirkt, dass das Supplement schneller in den Blutkreislauf gelangt und seine Wirkung schneller entfaltet. Die Hersteller behaupten, dass der Konsum einer geringen Menge von Kreatin HCL die gleichen Effekte erzielt, wie der Konsum einer wesentlich höheren Menge eines Monohydrat Produkts, dadurch wird es insgesamt ergiebiger.

KreatinEthylEster

Kreatin-Ethyl-Ester wurde ebenfalls mit dem Ziel der verbesserten Aufnahme des Körpers entwickelt. Es stellt eine Verbindung aus Kreatin Monohydrat und einer Ethyl-Esther Verbindung dar. Dieses Supplement ist hilfreich wenn man, wie von machen Nutzern beschrieben, bei normalem Monohydrat unter Blähungen leidet. Die Ethyl-Ester Verbindung sorgt für eine bessere Absorptionsfähigkeit des Körpers, macht es somit ergiebiger und soll Nebenwirkungen beseitigen.

Allgemeine Infos zu Kreatin

In welchen Lebensmitteln ist Kreatin enthalten?

Die Hauptquelle von Kreatin ist Fleisch und Fisch. Folgende Sorten enthalten, basierend auf dem Durchschnittswert verschiedener Studien,  das meiste Kreatin im Rohzustand:

  • Kabeljau: ca. 700mg / 100g
  • Thunfisch: ca. 650mg / 100g
  • Rindfleich: ca. 500mg /100g
  • Lammfleisch: ca. 400mg / 100g
  • Hähnchen: ca. 330mg /100 g

Dabei ist zu beachten, dass diese Werte nur im Rohzustand enthalten sind. Je nach Zubereitung sinkt der Kreatinwert dieser Fleisch- und Fischsorten. Bei der Zubereitung bzw. Erhitzung wird ein Teil des enthaltenden Kreatins zu Kreatinin umgewandelt. Das wertvolle Kreatin geht somit verloren. Das gleiche passiert auch beim Räuchern oder beim Austrocknen des jeweiligen Produkts. Anhand der enthaltenen Kreatinwerte und der Tatsache, dass beim Zubereiten weiteres Kreatin verloren geht, lässt sich ableiten, dass es unmöglich ist durch normale Nahrungsaufnahme auf eine Kreatinzufuhr von 3g – 5g pro Tag zu gelangen. Speziell für Vegetarier und Veganer ist dieser Wert nicht annähernd zu erreichen. Daher ist eine Kreatin Supplementierungin jedem Fall sinnvoll.

Wie wird Kreatin hergestellt?

Kreatin kommt auf natürliche Weise im Körper vor. Allerdings lässt es sich nicht auf natürlichem Wege herzustellen, weshalb es heutzutage rein synthetisch hergestellt wird. Die hat zur Folge, dass jedes Kreatin gleichzeitig auch vegan ist. Bei dem Herstellungsverfahren werden Sakosinat und Cyanamid als Rohstoffe eingesetzt. Da beim Kreatin die Reinheit eine sehr wichtige Rolle spielt und nicht jeder Hersteller einen guten Reinheitsgrad aufweist, solltest du auf namenhafte Hersteller achten. Unsere Empfehlungen im oberen Abschnitt geben dir einen guten Anhaltspunkt.

Für wen ist Kreatin hilfreich?

Kreatin ist eines der meistbenutzten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Das liegt unter anderem daran, dass sich die positive Wirkung bei vielen Sportarten bemerkbar macht. Speziell bei intensiven Belastungen in Bereichen von 3 Sekunden bis 2 Minuten, wie z.B. bei Muskeltraining, Sprints oder Kampfsport auf Wettkampfebene, entfaltet es seine Wirkung. Da es sich vor allem in Kraft- und Leistungssteigerung im Kraftsportbereich äußert, ist das Supplement in dieser Sparte besonders hilfreich.

Für Sportler die auf einen schnellen Muskelzuwachs abzielen, ist Kreatin ein beliebtes Supplement. Zusätzlich kann sich die verbesserte Regeneration der belasteten Muskeln in fast jeder Sportart als hilfreich erweisen. Eine Ausnahme bildet jedoch Ausdauersport, denn bei Anstrengungen über einen längeren Zeitraum konnten Forscher keine positiven Auswirkungen auf die Ausdauerleistung feststellen. Besonders Sinn macht eine Kreatin Supplementierung für Vegetarier und Veganer die durch die fehlende Fleischzufuhr kaum eine externe Quelle für Kreatin aufweisen.

Vorteile kreatin-vorteile

Nachteile kreatin-nachteile

Realtiv günstig und sehr ergiebig

(Gewichtszunahme)

Leistungssteigerung durch Kraftzuwachs und Kraftausdauer

 

Verbesserte Regeneration in sehr vielen Sportarten

 

Verbesserte Kognition

 

Gesundheitlich unbedenkliche Einnahme

 

Gut geeignet für Veganer

 

Kreatin Kur oder durchgehende Einnahme?

Eine lange Zeit wurde die Einnahme von Kreatin nur in Kuren vollzogen. Man ging davon aus, dass eine durchgehende Einnahme die Nieren und die Leber zu stark belasten würden. Da dies bereits durch etliche Studien wiederlegt wurde, macht eine durchgehende Einnahme doch mehr Sinn oder? Die Antwort lautet klar, ja! Bei einem durchgehenden Kreatinkonsum, sind die Kreatinspeicher des Körpers dauerhaft auf einem erhöhten Level, welches sich in verbesserter Leistung äußert.

Bei einer Kur hingegen, hat man zu Anfang eine „Ladephase“ welche sich auf einen Konsum von 20 g Kreatin am Tag beläuft. Diese Phase wird ca. 4 – 6 Tage durchgeführt. Als nächste Phase folgt die „Erhaltungsphase“, welche über mehrere Wochen einen angemessenen Konsum von ca. 5 g pro Tag beinhaltet. Die letzte und entscheidende Phase ist die „Pause“, bei welcher der Kreatinkonsum komplett ausgesetzt wird. Hier sinken die Kreatinspeicher wieder und das Leistungsniveau lässt nach. Ursprünglich war diese Phase für die Regeneration des Körpers gedacht, welche nach heutigem Wissen nicht notwendig ist.

Der große Nachteil bei einer Kreatin Kur ist neben dem Einbruch des Leistungsniveaus außerdem, dass sich durch die Pausen sehr hohe Gewichtsschwankungen ergeben, welche es einem schwerer machen die Fortschritte richtig zu verfolgen. Also warum nur Zeitweise eine verbesserte Leistung, wenn es auch dauerhaft geht? Gegen die durchgehende Einnahme von Kreatin spricht heute nichts mehr und die Vorteile einer durchgehenden Einnahme überwiegen ganz klar denen einer Kreatin Kur.

Kreatin Kapseln oder Kreatin Pulver?

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Kreatin Pulver wird in Getränken aufgelöst und anschließend getrunken, dabei bietet es den Vorteil, dass es gut zu dosieren ist. Außerdem ist Kreatin Pulver günstiger zu erhalten als Kreatin Kapseln, was es für Einsteiger schmackhafter macht. Wenn du deine zugeführt Menge besser anpassen möchtest, Kreatin sowieso nur zu Hause konsumierst oder einfach nur Geld sparen willst, ist Kreatin Pulver für dich die bessere Wahl. Das beste Kreatin Pulver findest du in dem entsprechenden Absatz.

Kreatin Kapseln sind hingegen einfacher in der Einnahme, da sie auch unterwegs mitgeführt werden können und vorab dosiert sind. Allerdings sind sie zumeist teuer als Kreatin in Pulverform und können nicht nach individuellen Mengen dosiert werden. Die Wirksamkeit unterscheidet sich bei beiden Darreichungsformen nicht. Die besten Kreatin Kapseln findest du weiter oben.

Kreatinin KREA

Was ist Kreatinin?

kreatinin

Kreatinin ist ein Abbauprodukt von Kreatin. Kreatin wir in der Leber und in den Nieren gebildet und dient als Energiespeicher der Muskulatur. Diese Energiespeicher sind vorwiegend bei kurzen und intensiven Belastungen hilfreich. Bei Stoffwechselprozessen im Körper wird täglich etwa 1,5 % bis 2 % des Kreatins in Kreatinin umgewandelt und über den Urin ausgeschieden. Die Menge variiert je nach Muskelmasse und Nierenfunktion.

Das Stoffwechselprodukt Kreatinin hat nach heutigem Wissensstand keine bedeutende Funktion im Körper, allerdings lässt sich über das Kreatinin die Nierenfunktion messen und der Verlauf von Nierenkrankheiten verfolgen.

Kreatinin Normwerte

Der Blut-Normwert für Kreatinin liegt bei Männern im Alter von 18-50 Jahren zwischen 0,8 und 1,44 mg/dl. Bei Frauen liegt der Wert zwischen 0,66 und 1,09 mg/dl. Der Normwert bei einer 24-Stunden Sammelurinprobe liegt bei 1,0 bis 1,3g pro Tag.

Kreatininwert messen

Bei Verdacht auf eine Nierenerkrankung, Stoffwechselerkrankung oder Bindegewebserkrankung kann ein Arzt anhand der Blutwerte den Kreatininwert im Körper messen. Zusätzlich kann der Kreatininwertbei einer 24 Stunden Sammelurinprobe gemessen werden.

Kreatininwert erhöht

Ein normaler Kreatininwert schließt eine Nierenfehlfunktion nicht aus. Genauso bedeutet ein erhöhter Kreatininwert nicht unbedingt eine Nierenfehlfunktion, denn dies könnte auch einen Flüssigkeitsmangel, eine sehr Fleischreiche Ernährung oder die Einnahme von Medikamenten als Ursache haben. Erst ein Wert von 1,7 mg/dl ist zumindest ein Hinweis auf eine gestörte Nierenfunktion. Wenn dieser Wert sehr stark überschritten wird, könnteesein Hinweis für ein Nierenversagen sein.

Kreatininwert zu niedrig

Ein zu niedriger Kreatininwert hat medizinisch keine Auswirkungen auf den Körper. Dieser ist meist auf Umstände wie Untergewicht, einer Muskelkrankheit oder einer Schwangerschaft zurückzuführen.

Wissenswertes

Wusstest du schon?

Menschen mit dem Kreatin-Defizenz-Syndrom oder einem Gendefekt in Bezug auf dieKreatinsynthese sowie dem Kreatin Transport zu den Zellen, zeigen schwerwiegende neurologische und neuromuskuläre Störungen, die sich in schwach ausgebildeter Muskulatur, geistigen Behinderungen oder Entwicklungsstörungen äußern. Eine gesunde Funktion der Kreatinsynthese und die damit zusammenhängendenKreatinversorgung des Körpers ist für eine normale Funktion der Körperorgane essentiell. In der Medizin wird Kreatin bereits als Hilfstherapie bei der Behandlung von verschiedenen Muskelkrankheiten zur Verbesserung des Muskelaufbaus und der Muskelkraft eingesetzt (9).

Interessante Studien

Bei einer Studie wurde die Überlebenszeit von Mäusen bei einer Kreatin-Diät untersucht. Insgesamt wurden 162 weibliche Tiere in zwei Gruppen aus 81 Tieren aufgeteilt. Gruppe A wurde ab einem Alter von 365 Tagen mit einer 1% Kreatin-Diät gefüttert, Gruppe B hingegen nicht. Die durchschnittliche „gesunde“ Überlebenszeit war bei der mit Kreatin behandelten Gruppe (613 Tage) vergleichen mit der Kontrollgruppe(563 Tage) signifikant erhöht (10). Bei einer weiteren Studie wurden zwei Gruppen einem 24-stündigen Schlafentzug bei körperlicher Belastung ausgesetzt. Eine dieser Gruppen erhielt im Voraus über 7 Tage eine Dosis von 5 g Kreatin, 4 Mal am Tag. Als Resultat stellte sich heraus, dass die Gruppe der Kreatin verabreicht wurde im Anschluss bessere Ergebnisse bei Reaktionsaufgaben erzielte und besser gelaunt war, als die Placebogruppe (11).

Fazit

Kreatin ist eines der effektivsten Supplements, wenn es um Leistungssteigerungen im Bereich von 3 Sekunden bis 2 Minuten geht. Durch verbesserte ATP-Resynthese steht dem Muskel länger Energie zur Verfügung und es lässt sich ein intensiverer Wachstumsreiz setzen. Neben der physischen Leistungssteigerung, ist auch eine Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten durch Kreatin bewiesen. Alles in allem ist Kreatin ein sehr hilfreiches, günstiges und vor allem sicheres Supplement um viele Aktivitäten oder Lebenslagen positiv zu beeinflussen.

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