Du machst Krafttraining und möchtest mehr Muskelaufbau? Whey Protein gilt als das nützlichste Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Doch wie unterstützt es dich bei deinem Training und welche Vorteile bietet es? Das Suppwiki24 Team zeigt dir wie du mit Whey Protein zu mehr Muskeln gelangst, welche Vorteile du aus einer Einnahme ziehen kannst und was du beim Kauf beachten solltest.

Das Wichtigste in Kürze

  • Whey Protein = Molkenprotein
  • Wird aus Milch gewonnen
  • Sehr flexibel einsetzbar
  • Optimal um die Proteinzufuhr zu steigern

Die besten Whey Protein Produkte

Das beste Whey Protein

ESN Designer Whey Protein

ESN ist im Bereich „Proteinpulver“ einer der beliebtesten Hersteller Deutschlands. Die Produkte haben sich als qualitativ sehr hochwertig bewährt und überzeugen vor allem durch den sehr natürlichen Geschmack. Da das Produkt in über 30 Geschmacksrichtungen angeboten wird, sollte für jeden etwas dabei sein. Mit bis zu 80 % Protein (je nach Geschmack) ist zudem ein sehr guter Proteingehalt vorhanden.

Einnahmeempfehlung

Der Hersteller empfiehlt 1 – 3 Mal pro Tag, eine Portion (30 g) in 200 – 250 ml Wasser aufzulösen. Wir können dir empfehlen das Pulver in Milch aufzulösen. Dies wirkt sich positiv auf den Geschmack und die Nährwerte des Shakes aus.

Inhaltsstoffe

Positiv zu bewerten ist der relativ hohe Anteil an BCAA (23 %) und weiteren essentiellen Aminosäuren (48 %) Neben dem ultrafiltrierten Molkeneiweißkonzentrat enthält das Produkt zusätzlich Aromen, Verdickungsmittel (Carrageen), Süßungsmittel (Acesulfam K, Natriumcyclama, Sucralose, Natriumsaccharin), Salz und Lecithin als Emulgator.

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Das beste Whey Isolat

ESN IsoWhey Hardcore Protein

Auch das beste Whey Isolat stammt von dem Hersteller ESN. Das Produkt bietet ein sehr gutes Preis-/ Leistungsverhältnis im Bereich der Whey Isolate. Zudem besitzt es mit knapp 90 % ein sehr guten Proteingehalt. Die Geschmacksauswahl fällt etwas geringer als beim Designer Whey (Konzentrat) aus, jedoch sollte auch hier für jeden etwas dabei sein.

Einnahmeempfehlung

Der Hersteller empfiehlt täglich 1 – 3 Portionen (30 g pro Portion) mit Milch oder Wasser einzunehmen.

Inhaltsstoffe

Wie das Designer Whey, besitzt das IsoWhey auch einen sehr guten BCAA Anteil von 23 %. Das Produkt enthält neben dem Molkenproteinisolat, Aromen, Salz, Verdickungsmittel (Xanthan), Säuerungsmittel (Citronensäure) und Süßungsmittel (Acesulfam K, Sucralose).

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Das beste vegane Whey

Vegan 3K-Protein – Nutri-Plus Shape & Shake

Das Vegane Proteinpulver der deutschen Firma Nutri-Plus Shape & Shake zeichnet sich unter anderem durch das „Made in Germany“ Qualitätsmerkmal aus. Das Produkt besitzt einen guten Proteinanteil von über 80 %. Da es sich um pflanzliches Eiweißpulver handelt, ist es neben Veganern auch für Menschen mit einer Laktoseintoleranz geeignet.

Einnahmeempfehlung

Der Hersteller empfiehlt eine Portion (30 g) in 300 ml Flüssigkeit zu geben und idealerweise direkt nach dem Training zu verzehren.

Inhaltsstoffe

Das Produkt enthält Aromastoffe, Erbsenproteinisolat und Sucralose als Süßungsmittel. Es eignet sich für Veganer und Menschen mit einer Laktoseintoleranz.

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Was ist Whey Protein?

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Whey (zu Deutsch: Molke) ist die optimale Proteinquelle für Sportler aller Art. Das Ausgangsprodukt für Whey Protein ist die Milch, genauer gesagt das enthaltene Molkenprotein. Es besitzt eine hohe biologische Wertigkeit. Das in der Milch enthaltene Casein wird hauptsächlich zu Käseherstellung verwendet. Die Molke wird von dem Casein getrennt und die zur weiteren Verarbeitung aufgefangen. In diesem Zustand enthält die Molke nur etwas mehr als 3 % Protein. Durch Mikrofiltration werden unerwünschte Bestandteile wie Milchzucker und Milchfett entfernt sowie Wasser entzogen. Dadurch steigt der Proteingehalt um ein vielfaches. Das Endprodukt ist dann Whey Protein.

Je nach Verarbeitung und Filtration entsteht am Ende ein anderes Produkt. Man unterscheidet zwischen Whey Konzentrat, Whey Isolat und Whey Hydrolysat.

Whey Konzentrat

Whey Kozentrat ist in den meisten Standard-Proteinpulvern enthalten. Dabei handelt es sich um die am einfachsten verarbeitete Form der Molke. Konzentrat hat mit ca. 70 % den geringsten Proteinanteil und mit über 3 % den höchsten Fettgehalt. Zudem besitzt es mehr Laktose als Isolat, da es geringer konzentriert ist.

Whey Konzentrat ist das günstigste aller Whey Produkte, weil die Verarbeitung am simpelsten ist. Es zählt zu den beliebtesten Protein Präparaten.

Whey Isolat

Die Produktion von Whey Isolat ist insgesamt aufwändiger, da weitere Kohlenhydrate, Fette und Laktose durch Mikrofiltration entfernt werden. Isolat eignet sich daher gut für Menschen mit einer Laktoseintoleranz. Der Proteinanteil von Isolat liegt bei über 90 %. Außerdem ist der BCCA Gehalt höher.

Whey Isolat ist aufgrund des aufwändigeren Herstellungsverfahrens teurer als herkömmliches Whey Konzentrat.

Whey Hydrolysat

Whey Hydrolysat ist das hochwertigste Protein von allen. Grund dafür ist, dass durch ein spezielles Hydrolyseverfahren Proteine in kleinere Bestandteile (Dipeptide und Tripeptide) gespalten werden und somit viel einfacher vom Körper aufgenommen werden können. Viele Leistungssportler schwören auf diese verbesserte Aufnahme durch den Körper. Es bleibt aber das am wenigsten konsumierte Produkt von allen.

Grund dafür könnte der hohe Preis sein, der sich durch den sehr hohen Aufwand bei der Herstellung rechtfertig.

Whey Protein – Wirkung

Proteine sind die Hauptbausteine des menschlichen Körpers. Sie werden verwendet um Hormone, Muskeln, Enzyme, Neurotransmitter und verschiedene andere Zellen zu bilden.

In Whey Protein sind alle 8 essentiellen Aminosäuren enthalten. Diese können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Zudem ist der Anteil der verzweigkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Isoleucin und Valin sehr hoch. BCAAs sind besonders wichtig für den Muskelaufbau, da sie den Muskelzellen direkt als Energiequelle dienen und die Muskelerhaltung gewähleisten (1).

Whey Protein fördert den Muskelwachstum

Proteinshakes nach dem Training sind ein Klassiker. Besonders in dieser Phase, repariert der Körper die Mikrorisse in der Muskulatur und baut weiteres Muskelgewebe auf. Whey eigenen sich perfekt um den Körper mit den dafür notwendigen Proteinen zu versorgen.

Whey Protein ist aufgrund der enthaltenen verzweigtkettigen Aminosäure Leucin sehr wichtig für die Muskelversorgung. Grund dafür ist, dass Leucin die wachstumsförderndste unter den Aminosäuren ist (2).

Auch bei altersbedingtem Muskelschwund hat sich der Verzehr von Protein-Nahrungsergänzungsmitteln in Kombination mit Krafttraining als wirksame Präventionsmethode erwiesen (3).

Zusammenfassung

Whey Protein ist aufgrund der wertvollen BCAAs eine sehr gute Proteinquelle nach dem Training. Zudem kann es altersbedingten Muskelschwund in Verbindung mit Krafttraining verringern.

Whey Protein eignet sich gut zum Abnehmen

Protein-supplements besonders beim Abnehmen sehr beliebt. Folgende Vorteile sind wissenschaftlich nachgewiesen:

  • Whey Protein kann den Hunger reduzieren, was zu einer verringerten Kalorienaufnahme führt (4).
  • Durch Whey Protein wird der Stoffwechsel angekurbelt und somit mehr Kalorien verbrannt (5, 6).
  • Whey Protein unterstützt bei der Erhaltung der Muskelmasse während der Diät (7).

Zusammenfassung

Whey Protein eignet sich optimal für eine Diät, da es auf verschiedene Weise hilft das Ziel zu erreichen.

Whey Protein wirkt sättigend und kann den Hunger reduzieren

Einige Nahrungsmittel sind sättigender als andere. Dies liegt zum Teil an ihrer Zusammensetzung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett).

Whey Protein ist sehr sättigend und kann dem Hunger entgegenwirken. Eiweiß erzielt nachweislich das höchste Sättigungsgefühl der drei Makronährstoffe. Jeder der schon einmal einen Proteinshake zu sich genommen hat, wird dies bestätigen können (8).

In Studien fand man heraus, dass besonders Whey Protein am meisten sättigt. Verglichen wurden Casein Protein, Soja Protein und Whey Protein (9, 10).

Da Menschen in einer Diät oft mit dem Hungerfühl kämpfen müssen, eignet sich Whey optimal um dem auf gesundem Wege entgegenzuwirken und den Körper trotzdem mit Nährstoffen zu versorgen.

Zusammenfassung

Whey Protein sättigt von allen Proteinarten am meisten.

Whey Protein kann bei Typ-2-Diabetes helfen

Typ-2-Diabetes zeichnet sich durch eine gestörte Insulinfunktion und hohen Blutzucker aus. Bei Insulin handelt es sich um ein Hormon, das die Aufnahme von Blutzucker in die Zellen reguliert.

In mehreren Studien zeigte sich, dass Whey den Blutzuckerspiegel mäßigt und sowohl den Insulinspiegel, als auch die Empfindlichkeit gegenüber seinen Auswirkungen erhöht (11, 12, 13).

In einer weiteren Studie wurden die Auswirkungen von Whey, Casein, Gluten und Proteinen und Fisch so in Bezug auf eine fettreiche Mahlzeit bei Typ-2-Diabetes Patienten untersucht. Es zeigte sich, dass die Ergänzung von Whey bei einer fettreichen Mahlzeit zu einer Lipämieverbesserung führt. (14)  Als Lipämie wird die weißliche Trübung des Blutplasmas bezeichnet, welche bei Diabetespatienten durch die Fettstoffe nach einer Mahlzeit auftritt.

Auch Menschen ohne Diabetes können davon profitieren. Es zeigte sich, dass die Whey Einnahme vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sowohl bei gesunden als auch bei Typ-2-Diabetikern blutzuckermildernd wirkt (15).

Zusammenfassung

Whey kann den Blutzuckerspiegel in Verbindung mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit mildern. Dies zeigte sich besonders für Typ-2-Diabetiker als sehr wirksam.

Whey Protein kann bei chronischen Darmkrankheiten helfen

Chronische Darmkrankheiten wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn zeichnen sich durch Entzündungen im Verdauungstrakt aus.

Sowohl bei Nagetieren als auch beim Menschen wurde festgestellt, dass eine Zufuhr von Whey Protein positive Auswirkungen auf die genannten Darmerkrankungen haben kann (16, 17).

Leider sind die Forschungen in diese Richtung noch nicht sehr weit ausgeprägt, weshalb weitere notwendig sind um diese Vermutung zu bestätigen.

Zusammenfassung

Studien deuten darauf hin, dass Whey positive Auswirkungen auf chronische Darmerkrankungen haben kann.

Whey Protein kann die antioxidative Abwehr stärken

Antioxidantien sind Substanzen, die gegen die Oxidation im Körper wirken. Sie besitzen die Fähigkeit, zellschädigende Sauerstoffverbindungen (auch freie Radikale genannt) zu eliminieren.

Freie Radikale können dafür sorgen, dass das Erbmaterial geschädigt wird. Sie entstehen, wenn der Körper zum Beispiel Radioaktivität oder starker Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist. Auch eine sehr ungesunde Ernährung kann freie Radikale im Körper freisetzen.

Eines der wichtigsten Antioxidantien beim Menschen ist Glutathion, welches im Gegensatz zu den meisten Antioxidantien selbst vom Körper produziert wird.

Die Produktion von Glutathion hängt von der Zufuhr mehrerer Aminosäuren ab. Der Stoff wird speziell aus Glutaminsäure, Glycin und Cystein gebildet.

Da Whey Protein einen relativ hohen Cysteinanteil besitzt, kann es die Produktion von Glutathion steigern und die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers stärken (18).

Vielen Studien an Nagetieren und Menschen belegten bereits, dass Whey den oxidativen Stress reduzieren und den Glutathionspiegel erhöhen kann (19, 20, 21).

Zusammenfassung

Eine Einnahme von Whey Protein kann die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers stärken, indem das enthaltene Cystein die Bildung von Glutathion fördert.

Whey Protein kann sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken

Man unterscheidet bei Cholesterin zwischen „gutem“ und „schlechtem“ Cholesterin. LDL-Cholesterin (engl. Low Density Lipoprotein) ist der „schlechte“ Bestandteil der Blutfette. Es transportiert Fette von der Leber in die Organe, wo das Cholesterin gebraucht wird um verschiedene Hormone und auch Vitamin D herzustellen. Können die Körperzellen kein weiteres LDL-Cholesterin mehr aufnehmen, verbleibt es im Blut und kann sich als Teil von Ablagerungen in den Gefäßwänden einlagern. Dies bewirkt, dass weniger Blut durchfließen kann und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.

In einer Studie mit übergewichtigen Personen führten 54 g Whey Protein pro Tag über 12 Wochen zu einer signifikanten Verringerung des Gesamtcholesterins und des „schlechten“ LDL-Cholesterins. (22)

Leider ist die Studienlage dazu sehr begrenzt, weshalb weitere Forschungen notwendig sind um dies bestätigen zu können.

Zusammenfassung

Eine langfristige Whey Einnahme kann den Cholesterinspiegel senken und zu weniger „schlechtem“ LDL-Cholesterin führen.

Whey Protein – Nebenwirkungen

Wenn Whey Protein in normalen täglichen Dosierungen eingenommen wird, sind fast keine Nebenwirkungen bekannt.

Wenn es sich um eine billige, unbekannte Marke handelt, solltest du auf die Inhaltsstoffe des Produktes achten. Hier sind oft viele künstliche Zusatzstoffe enthalten, welche den niedrigen Preis erst ermöglichen.

Obwohl Whey Isolat und Whey Hydrolysat weniger Laktose enthalten, sollten Menschen mit einer Laktoseintoleranz darauf achten, zu laktosefreien Produkten zu greifen. Je nachdem wie empfindlich auf Laktose reagiert wird.

Sollte Whey in etwas höheren Mengen konsumiert werden, muss auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Menschen mit einer Nierenerkrankung sollten vor dem Konsum ggf. mit einem Arzt sprechen.

Ein vermehrter Konsum kann zu Verdauungsproblemen, Blähungen und Durchfall führen.

Whey Protein – Dosierung und Einnahme

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Der Tagesbedarf von Protein ist je nach Ziel und Gewicht unterschiedlich. Folgende Mengen können als Richtwerte angesehen werden:

Zielgruppe Protein (g) pro kg Körpergewicht
Nicht Sportler 0,8 g
Freizeit Sportler 1,2 g
Fortgeschrittene Sportler 1,5 – 1,8 g
Leistungssportler 2 – 2,5 g

Die Dosierung von Whey Protein kann je nach Bedarf angepasst werden. Da es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt, sollte es nur zusätzlich zur normale Ernährung eingenommen werden und nicht als Haupt-Proteinzufuhr gelten. 25 – 50 g Whey Protein am Tag sind angemessen.

Eiweißshakes eignen sich vor allem für eine Einnahme am Morgen oder direkt nach dem Training, da der Körper zu diesem Zeitpunkt besonders auf die Zufuhr von Proteinen angewiesen ist. Sie werden benötigt, um die geschädigten Muskelfasern zu reparieren und zusätzliches Muskelgewebe aufzubauen.

Whey kann sehr flexibel eingenommen werden. Man kann es zum Beispiel in sein Müsli mischen oder sogar zum Backen verwenden. Die meisten Sportler bevorzugen es jedoch das Pulver in Milch oder Wasser aufzulösen und als Shake zu trinken. Dabei sei zu erwähnen, dass der Geschmack mit Milch oft besser ist.

Proteinmangel

Proteine sind die Grundbausteine der Zellen in unserem Körper. Ein Proteinmangel kann somit ernste Konsequenzen auf die körperliche Gesundheit haben. Doch wie entsteht ein Proteinmangel?

Proteinmangel tritt meistens bei einer unausgewogenen Ernährung auf. Vor allem Veganer sind häufig davon betroffen, da pflanzliche Lebensmittel oft wenig Proteine enthalten.

Ein Proteinmangel sollte nicht selbst diagnostiziert werden, sondern von einem Arzt. Folgende Symptome können jedoch darauf hindeuten, dass du an einem Proteinmangel leidest:

Heißhunger

Wenn dir Proteine fehlen, wird der Blutzuckerspiegel nicht mehr ordnungsgemäß reguliert. Dies hat zur Folge, dass der Spiegel unkontrolliert steigt und abfällt. Daraus ergibt sich oft Heißhunger auf Süßigkeiten.

Muskelschwäche

Wenn dem Körper die Proteinzufuhr abgestellt wird, entzieht er sich die benötigten Proteine aus der Muskulatur. Muskeln spielen bei nahezu jeder Bewegung des Körpers eine Rolle. Wenn sie geschwächt sind, kann sich draus eine Trägheit ergeben, welche definitiv negative Auswirkungen auf dein Leben hat.

Müdigkeit

Bedingt durch die Muskelschwäche und einer sich entwickelnden Trägheit, kann sich ständige Müdigkeit ergeben. Auch dies wird sich sehr negativ auf dein tägliches Leben auswirken. Du bist schlecht gelaunt, antriebslos und würdest am liebsten den ganzen Tag im Bett verbringen.

Schwaches Immunsystem

Da Proteine an der Bildung von vielen Zellen im Körper beteiligt sind, sind auch die Abwehrkräfte beeinträchtigt. Diese können bei einer mangelnden Zufuhr nicht mehr richtig gebildet werden. Die Folge daraus ist, dass du öfter krank wirst.

Weitere Auswirkungen eines Proteinmangels können sein:

  • Haarausfall
  • Trockene Haut
  • Brüchige Nägel
  • Fettleber

Proteinreiches Essen

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Proteinreiche Lebensmittel sollten die Haupt-Proteinquelle eines jeden Sportlers sein. Wenn man weiß, in welchen Lebensmitteln das meiste Protein enthalten ist, kann man seine Ernährung entsprechend umstellen und so die tägliche Proteinzufuhr sehr einfach steigern. Nachfolgend findest du eine Liste der beliebtesten und proteinreichsten tierischen Lebensmittel:

Lebensmittel Protein (g) pro 100 g
Parmesan 35
Rohschinken 31
Rindfleisch 28
Thunfisch 23,4
Hähnchenbrust 23
Schweinefleisch 21,4
Lachs 20
Ei 12
Naturjoghurt 4
Vollmilch 3,3

Da auch die vegane Ernährung immer beliebter wird, findest du nachfolgend eine Liste der beliebtesten und proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel:

Lebensmittel Protein (g) pro 100 g
Getrocknete Sojabohnen 38
Pinienkerne 31,6
Seitan 28
Linsen 27
Erdnüsse 25
Mandeln 21,2
Bohnen 20
Kichererbsen 18,4
Leinsamen 17,9
Haferflocken 13,5

Whey Protein – Darreichungsformen

Whey Protein ist ausschließlich nur in Pulverform erhältlich. Grund dafür ist, dass Whey in Kapsel- oder Tablettenform aufgrund der recht hohen Dosierung sehr unpraktikabel wäre.

Pulver hat den Vorteil, dass es sich einfach dosieren lässt. Zudem ist es dafür geeignet, es unter Speisen wie zum Beispiel Müsli oder verschiedene Shakes zu mischen.

Wie anfangs erwähnt, ist Whey Protein nicht gleich Whey Protein. Es unterscheidet sich in:

  • Whey Konzentrat
  • Whey Isolat
  • Whey Hydrolysat

Wo liegen die Vorteile der unterschiedlichen Produkte und welches solltest du wählen?

Whey Konzentrat

Bei Whey Konzentrat handelt es sich um die „günstigste“ Form von Whey. Grund dafür ist, dass es auf die einfachste Weise (per Ultrafiltration) hergestellt wird. Dies bringt jedoch einen höheren Fett- und Kohlenhydratanteil als bei Isolat oder Hydrolysat mit sich. Der Proteinanteil von Konzentraten liegt in der Regel bei ca. 70 %.

Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist Konzentrat meist nicht geeignet, da sich wegen der einfachen Filterungsweise am meisten Laktose darin befindet.

Konzentrat eignet sich, unter anderem aufgrund des niedrigen Preises, perfekt für Anfänger. Ein weiterer Grund ist, dass der Geschmack und die Geschmacksauswahl bei Konzentraten oft besser ist als es zum Beispiel bei Hydrolysat der Fall ist.

Die Preise von Konzentraten bewegen sich in der Regel im Bereich zwischen 15 und 20 Euro.

Vorteile vorteile

Nachteile nachteile

Guter Geschmack

Ungeeignet bei Laktoseintoleranz

Große Auswahl

Hoher Fettanteil

Günstiger Preis

Hoher Kohlenhydratanteil

Whey Isolat

Whey Isolat stellt die Mittelklasse der Proteine dar. Per Mikrofiltration werden weitere nicht benötigte Bestandteile wie Fette, Kohlenhydrate und Laktose herausgefiltert. Übrig bleibt ein Produkt mit einem sehr niedrigen Anteil der genannten Bestandteile. Aufgrund dessen eignet es sich besser für Menschen mit Laktoseintoleranz.

Whey Isolat ist perfekt für Sportler die noch mehr aus ihrer Ernährung herausholen wollen und dafür auch bereit sind etwas mehr Geld zu zahlen. Isolate enthalten aufgrund der verbesserten Filterung einen Proteinanteil von teilweise über 90 % sowie ein besseres Aminosäuren-Profil.

Preislich liegen Isolate mit 20 – 30 Euro etwas höher als Konzentrate, was auf die aufwändigere Herstellung zurückzuführen ist. Wem es jedoch Wert ist, für den höheren Proteinanteil und den geringeren Fett- und Kohlenhydratanteil etwas mehr Geld zu zahlen, der ist bei Whey Isolat am besten aufgehoben.

Vorteile vorteile

Nachteile nachteile

Niedriger Kohlenhydratanteil

Hoher Preis

Niedriger Fettanteil

 

Hoher Proteingehalt

 

Whey Hydrolysat

Whey Hydrolysat hat mit dem Hydrolyseverfahren den aufwändigsten Herstellungsprozess aller Whey Proteine. Ziel des dieses Prozesses ist es, die enthaltenen Proteine in Dipeptide und Tripeptide aufzuspalten. Dabei handelt es sich um kleinere Bestandteile, welche schneller vom Körper aufgenommen werden sollen. Dieser Bonus ist bewegt sich jedoch im sehr niedrigen Prozentbereich und wird lediglich von Spitzensportlern in bestimmten Situationen genutzt.

Der Proteingehalt ist ähnlich wie bei Isolat meistens über 90 %.

Aufgrund der sehr hohen Preise bis zu 40 Euro im Vergleich zu dem kaum vorhandenen Mehrwert, würden wir Hydrolysat nicht empfehlen. Zudem ist der Geschmack der meisten Produkte schlechter als bei Konzentrat oder Isolat.

Vorteile vorteile

Nachteile nachteile

Schnelle Proteinaufnahme

Sehr hoher Preis

 

Oft schlechter Geschmack

Whey Protein – Kaufen

Bei Eiweißpulvern gibt es nicht sehr viel zu beachten. Oft kann man schon anhand des Markennamens sagen, ob es sich um ein hochwertiges Produkt handelt oder nicht.

Wenn du jedoch folgende Kriterien beachtest, kannst du beim Proteinpulver-Kauf nichts mehr falsch machen.

Proteingehalt

Maßgeblich entscheidend darüber wie Proteinpulver wirkt, ist logischerweise der Proteingehalt. Wie bereits erwähnt unterscheidet er sich zwischen Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.

Der Proteingehalt von Konzentrat sollte mindestens 70 % betragen. Dann kannst du dir relativ sicher sein, dass es sich nicht um ein billiges Produkt handelt.

Isolat und Hydrolysat sollten einen Proteingehalt um die 90 % besitzen.

Geschmack

Wenn du ein Produkt regelmäßig einnimmst, spielt der Geschmack eine relativ große Rolle. Wer will sich schon gerne das Eiweißpulver reinquälen, wenn es auch sehr leckere Produkte gibt, die man gerne zu sich nimmt.

Die Geschmäcker sind bekanntlich verschieden, weshalb wir dir hier keine Geschmacksempfehlungen geben können. Oft geben die Produktrezensionen Auskunft darüber, welcher Geschmack besonders gut ist.

Die beliebtesten Geschmacksrichtungen wie Vanille, Erdbeer, Banane, Haselnuss oder Schokolade werden von den meisten Herstellern angeboten, weshalb bei der Geschmackswahl für jeden etwas dabei sein sollte.

BCAA-Anteil

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) – zu Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren, sind ein sehr wichtiger Bestandteil von Eiweißpulvern. Zu ihnen zählen die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.

Sie können vom Körper nicht selber hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Der Vorteil dieser drei Aminosäuren ist, dass sie den Muskeln sehr direkt als Energiequelle dienen und großen Einfluss auf das Muskelwachstum und die Regeneration haben.

Der BCAA-Anteil eines Proteinpulvers sollte mindestens 10 % und im Optimalfall über 20 % sein.

Preis

Wie bei allen Produkten auf der Welt, spielt der Preis eine wichtige Rolle. Der Preis eines guten Whey Proteins sollte sich im Bereich von ca. 20 Euro bewegen. Je nachdem ob es sich um Konzentrat oder Isolat handelt, schwankt der Preis natürlich. Zu Whey Hydrolysat würden wir dir aufgrund des extrem hohen Preises nicht raten.

Beliebte Proteinprodukte

Mit dem steigenden Interesse an Proteinshakes, stieg auch der Anteil an Produkten mit einem höheren Proteingehalt. Mittlerweile haben viele große Lebensmittelhersteller eine „High Protein“ Variante ihrer Produkte auf den Markt gebracht.

Immer mehr Lebensmittel die als ungesunde Dickmacher bekannt sind, mit einem erhöhten Proteingehalt angeboten. Darunter zählen zum Beispiel Schokoriegel, Chips oder Pfannkuchen.

Protein Riegel

Protein Riegel sind der Klassiker unter den Proteinprodukten. Es handelt sich dabei meist um einen Schokoriegel, welcher mit viel Protein angereichert wurde. Den Geschmacksrichtungen sind keine Grenzen gesetzt.

Der Vorteil von Protein Riegeln ist, dass sie sich perfekt als Zwischenmahlzeit und für unterwegs eigenen. Somit kannst du deinem Körper auch im Büro oder in der Bahn stetig mit Eiweiß versorgen.

Protein Müsli

Speziell morgens ist eine Proteinzufuhr sehr wichtig für den Körper. Oft besteht ein Frühstück fast nur aus schlechten Kohlenhydraten. Ein Beispiel dafür sind gezuckerte Frühstücksflocken oder Weißbrot.

Proteinmüsli bietet den perfekten Mix aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Der Vorteil dabei ist, dass es sich ganz einfach zu Hause selber machen lässt.

Folgende Zutaten könntest du für dein Protein Müsli verwenden:

  • Haferflocken oder Dinkelflocken (für die Kohlenhydrate)
  • Nüsse wie z.B. Mandeln oder Cashewkerne (für die gesunden Fette)
  • Whey Protein in beliebiger Geschmacksrichtung (für den Geschmack und das Eiweiß)

Protein Waffeln

Auch Waffeln lassen sich sehr einfach mit einem erhöhten Proteingehalt herstellen. Sie eignen sich perfekt für zwischendurch und können während einer Diät die Motivation oben halten.

Ein Beispielrezept für Proteinwaffeln:

  • 50 g Vollkornmehl
  • 25 g Proteinpulver
  • 100 ml Milch
  • 1 EL Xylit Zucker (oder normaler Haushaltszucker)
  • 2 Eier

Die Zutaten werden vermengt und anschließend in einem mit Öl beschichtetem Waffeleisen gebacken.

Protein Pfannkuchen

Ähnlich wie Waffeln lassen sich Pfannkuchen perfekt mit Whey Protein vermengen und somit eine gesündere Variante der beliebten Pancakes erzeugen.

Ein Beispielrezept für Protein Pfannkuchen:

  • 80 g Vollkornmehl
  • 120 ml Milch
  • 25 g Whey Protein mit beliebigem Geschmack
  • 2 Eier

Die Zutaten werden vermengt und anschließend portionsweise in eine mit Öl vorgeheizte Pfanne gegeben. Nachdem der Pfannkuchen von beiden Seiten ca. 5 Minuten gebrachten wurde, sollte er goldbraun aussehen.

Protein Chips

Gute Nachricht: einer der vermutlich ungesündesten Snacks ist als „High Protein“ Variante erhältlich. Mittlerweile hat fast jeder Supplementhersteller die gesünderen Chips in seinem Sortiment. In 100 g Chips ist teilweise über 40 g Eiweiß und eine deutlich geringere Menge Fett enthalten.

Mit Protein Chips kann man ohne schlechtes Gewissen snacken und seinem Körper zusätzlich wertvolle Proteine zuführen.

Protein Pudding

Joghurthersteller haben mittlerweile das Potenzial von Proteinprodukten erkannt. Daher findest du fast in jedem Kühlregal einen Protein Pudding. Wenn du Geld sparen möchtest kannst du dir deinen Pudding mit folgendem Rezept selbst zu Hause herstellen.

  • 250 ml Milch
  • 25 g Speisestärke
  • 30 g Whey Protein mit beliebigem Geschmack
  • 1 Eigelb

Die Zutaten werden alle in einem mit einem Schneebesen vermengt. Nebenbei wird der Topf angeheizt und die Zutaten bei weiterem Rühren leicht aufgekocht. Wenn die Masse eine etwas dickflüssigere Konsistenz erreicht hat, kann sie in Schüsseln gefüllt werden und im Kühlschrank abgekühlt werden.

Protein Muffins

Jeder liebt Muffins. Da trifft es sich doch gut, dass auch Sportler in einer Diät Protein Muffins essen können, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Um dir deine eigenen Protein Muffins zu backen, brauchst du folgende Zutaten:

  • 70 g Vollkornmehl
  • 30 g Whey Protein mit beliebigem Geschmack
  • 100 g Magerquark
  • 15 g Butter
  • 2 Eier
  • 5 g Backpulver

Zuerst wird der Magerquark mit der Butter und den zwei Eiern vermengt. Parallel kann das Mehl mit dem Whey und dem Backpulver gemischt werden. Anschließend werden beide Mischungen zusammengeführt und nochmals vermengt.

Die Teigmasse wird dann in Muffinformen gefüllt und bei 180 Grad (Ober- Unterhitze) ca. 25 – 30 Minuten gebacken.

Proteinbiosynthese

Die Proteinbiosynthese bezeichnet die Herstellung eines Proteins in einem lebendigen Organismus. Für uns Menschen ist es einer der zentralsten Prozesse, da auf diesem Wege Zellen gebildet und erweitert werden. Die Herstellung neuer Proteine erfolgt nach einem durch die genetischen Informationen festgelegten Plan. Anders gesagt: Deine Desoxyribonukleinsäure (DNA) bestimmt wie das zu bildende Protein aufgebaut sein soll.

Wusstest du schon?

Die biologische Wertigkeit

Anhand der biologische Wertigkeit von Nahrungsmitteln kann wird bemessen, wie gut aufgenommenes Eiweiß aus einer bestimmten Quelle im Körper verarbeitet werden kann.

Als Referenzwert wurde dafür ein Hühnerei genommen, bei dem der Wert mit 100 bemessen wird.

Hat ein Produkt also einen höheren Wert als 100, kann der Körper das enthaltene Eiweiß dementsprechend besser aufnehmen als es beim Hühnerei der Fall ist.

Whey Protein hat in der Regel eine biologische Wertigkeit von knapp über 105. Damit wird es besser aufgenommen, als das Eiweiß aus Eiern. Schweinefleisch besitzt mit 85 eine geringere Wertigkeit.

Kombinationen mit anderen Lebensmitteln können die biologische Wertigkeit von Proteinhaltigen Lebensmittel erhöhen. So kann zum Beispiel eine Kombination aus 70 % Molkenprotein und 30 % Kartoffeln, die Wertigkeit auf 134 steigern.

Fazit

Whey Protein kann definitiv als eines der nützlichsten Nahrungsergänzungsmittel betrachtet werden, wenn es darum geht den Körper mit ausreichend Proteinen zu versorgen. Wenn das passende Produkt erstmal gefunden ist, kann damit eine perfekte Ergänzung zu der normalen Ernährung vorgenommen werden.

Eiweißpulver eignet sich vor allem direkt nach dem Training und um Phasen zu überbrücken, in denen keine vollwertigen Mahlzeiten eingenommen werden können und der Körper trotzdem mit Proteinen versorgt werden muss.

Supplements in Pulverform bieten den Vorteil, dass sie sich sehr flexibel einsetzen lassen können. Speziell Whey Protein ist aufgrund der verschiedenen Geschmacksrichtungen sehr gut dafür geeignet, um es unter verschiedene Speisen zu mischen oder zum Backen zu verwenden.

Whey kann neben der verbesserten Proteinzufuhr weitere relativ unbekannte Vorteile, wie zum Beispiel eine blutzuckersenkende Wirkung vorweisen. Zudem kann es die antioxidative Abwehr stärken und sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken.

Nebenwirkungen sind bei normaler Dosierung nahezu nicht vorhanden. Somit kann Produkt ohne Bedenken auch über einen längeren Zeitraum eingenommen werden.

Sollest weitere Fragen zum Thema Whey Protein oder anderen Eiweißpulvern haben, stehen dir unsere Experten sehr gerne zur Verfügung.

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