Vitamin B3 ist eines von 8 B-Vitaminen. Wie jedes dieser Vitamine hat das eine spezielle Aufgabe im Körper zu erfüllen. In diesem Beitrag wollen wir dir die Wirkungen und Nebenwirkungen von Niacin näherbringen.

Außerdem erfährst du welche Lebensmittel die besten Vitamin B3 Quellen sind, was bei einem Mangel zu erwarten ist und worauf du beim Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels achten solltest. Darüber hinaus findest du zu Beginn die besten Vitamin B3 Produkte, welche wir anhand diverser Kaufkriterien für dich bewertet haben.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin B3 = Niacin
  • Wasserlösliches Vitamin
  • Kann vom Körper selbst aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden
  • An vielen Stoffwechselfunktionen beteiligt

Die besten Vitamin B3 Produkte

Die besten Vitamin B3 Kapseln

Vitamin B3, flushfree, 250 mg, 120 Kapseln – Greenfood

Der Hersteller Greenfood überzeugte in der Vergangenheit bereits bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln mit einem sehr guten Preis-/Leistungsverhältnis. Auch bei diesen Vitamin B3 Kapseln ist er in diesem Punkt unschlagbar. Es handelt sich um 120 vegane „flushfree“ Kapseln ohne weitere Zusatzstoffe. Bei empfohlener Einnahme reicht eine Dose für 4 Monate aus.

Einnahmeempfehlung

Der Hersteller empfiehlt täglich 1 Kapsel (á 250 mg) zusammen mit reichlich Flüssigkeit einzunehmen.

Inhaltsstoffe

Als Hauptwirkstoff wird Niacinamid verwendet, welches nahezu keine Nebenwirkungen besitzt und keinen Flush-Effekt verursacht. Zusätzlich wird Riesextrakt als Trennmittel verwendet. Die Kapselhülle besteht aus pflanzlicher Hydroxypropylmethylcellulose.

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Die besten Vitamin B3 Tabletten

Vitamin B3, flushfree, 250 mg, 180 Tabletten – Greenfood

Auch im Bereich der Tabletten schneidet der Hersteller Greenfood am besten ab. Das Preis-/Leistungsverhältnis, sowie die Inhaltsstoffe sind nahezu identisch zu den Kapseln, weshalb es keine Rolle spielt für welche du dich entscheidest. Die Tablettendose reicht bei empfohlener Einnahme für ein halbes Jahr aus.

Einnahmeempfehlung

Der Hersteller empfiehlt täglich 1 Tablette (á 250 mg) mit reichlich Flüssigkeit einzunehmen.

Inhaltsstoffe

Die Tabletten enthalten als Wirkstoff ebenfalls Niacinamid, weshalb kein Flush-Effekt zu befürchten ist. Zusätzlich ist pflanzliche Cellulose enthalten. Die Tabletten eignen sich für Veganer und Menschen mit Unverträglichkeiten.

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Das beste Vitamin B Komplex Produkt

Vitamin B Komplex – 365 Tabletten – natural elements

Von allen Vitamin B Komplex Präparaten hat uns das Produkt des Herstellers natural elements am meisten überzeugt. Es enthält alle 8 B-Vitamine, sowie Inositol und Cholin in angemessenen Mengen. Man erhält hiermit einen Jahresvorrat für knapp über 20€. Zudem zeichnen sich die Tabletten durch ihr „Made in Germany“ Qualitätsmerkmal aus.

Einnahmeempfehlung

Der Hersteller empfiehlt täglich 1 Tablette unzerkaut mit ausreichend Flüssigkeit zu einer Mahlzeit einzunehmen.

Inhaltsstoffe

Das Produkt enthält alle der 8 folgenden B-Vitamine:

  • Thiamin (Vitamin B1)
  • Riboflavin (Vitamin B2)
  • Niacin (Vitamin B3)
  • Pantothensäure (Vitamin B5)
  • Pyridoxin (Vitamin B6)
  • Biotin (Vitamin B7)
  • Folsäure (Vitamin B9)
  • Cobalamin (Vitamin B12)

Zusätzlich sind Inositol und Cholin enthalten. Ersteres wurde ehemals als Vitamin B8 bezeichnet.

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Was ist Vitamin B3?

was-ist-vitamin-b3

Vitamin B3 ist ein wasserlösliches B-Vitamin, welches auch Niacin genannt wird. Es wird vorwiegend in der Leber gespeichert, ist aber in allen Zellen des Körpers zu finden. In der Nahrung kommt es entweder als Niktotinamid oder Niktotinsäure vor. Anders als der Name vermuten lässt, haben diese beiden Stoffe aber nichts mit dem Suchtmittel Nikotin zutun.

Zwar kann der Körper das Vitamin zu einem kleinen Teil selbst aus der Aminosäure Tryptophan herstellen, jedoch ist es erforderlich, dass Niacin zusätzlich über die Nahrung aufgenommen wird um den Tagesbedarf zu decken. Dies gelingt am einfachsten über tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte. Ein Vitamin B3 Mangel ist relativ selten und tritt normalerweise nur bei sehr einseitiger Ernährung oder Vorerkrankungen auf.

Vitamin B3 ist im Körper an unzähligen Stoffwechselreaktionen beteiligt und daher unverzichtbar. Es ist als Bestandteil von Coenzymen beispielsweise an der Zellteilung und der Energiegewinnung beteiligt. Konkret ermöglicht es den Kohlenhydrat-, Eiweiß-, Fett- und Cholesterinstoffwechsel. Außerdem sorgt für die reibungslose Funktion der Muskeln, Haut und Nerven, sowie dem Informationsaustausch zwischen dem Gehirn und den Körperzellen.

Vitamin B3 – Wirkung

Wie bereits erwähnt, ist Vitamin B3 an vielen Stoffwechselreaktionen im Körper beteiligt. Es wird benötigt um die Coenzyme Niktotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD) und Niktotinsäureamid-Adenin-Dinukleotid-Phosphat (NADP) zu bilden. Speziell diese Coenzyme sind für folgende Wirkungsbereiche relevant.

Vitamin B3 und der Cholesterinspiegel

Bei Cholesterin unterscheidet man zwischen „gutem“ und „schlechtem“ Cholesterin. LDL-Cholesterin (engl. Low Density Lipoprotein) ist der „schlechte“ Bestandteil der Blutfette. Es transportiert Fette von der Leber in die Organe, wo das Cholesterin gebraucht wird um verschiedene Hormone herzustellen. Können die Körperzellen kein weiteres LDL-Cholesterin mehr aufnehmen, verbleibt es im Blut und kann sich als Teil von Ablagerungen an den Gefäßwänden absetzen. Dies bewirkt, dass weniger Blut hindurchfließen kann und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.

Das HDL-Cholesterin (High-Density-Lipoprotein) wird hingegen als „gutes“ Cholesterin bezeichnet. Grund dafür ist, dass es im Gegensatz zu LDL-Cholesterin keine Arterienverkalkung verursacht. Es ist sogar in der Lage überschüssiges Cholesterin, welches bereits in Gefäßwänden abgelagert wurde, zu entfernen. Es schützt also auch gegen Arterienverkalkung.

In den 1950er Jahren wurde Vitamin B3 erstmals zur Behandlung von hohen Cholesterinspiegeln eingesetzt, da es den LDL-Cholesterinspiegel um bis zu 20% senken und den HDL-Cholesterinspiegel um bis zu 35% steigern kann (1).

Studien aus diesem Jahrhundert bewiesen jedoch, dass die möglichen Nebenwirkungen wie Muskelerkrankungen und Diabetesneuerkrankungen bei bereits bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen gegen eine primäre Behandlung mit Vitamin B3 sprechen (2).

In Verbindung mit Statinen steigert eine Vitamin B3 Behandlung sogar das Schlaganfallrisiko. Die Studie, in welcher man dies feststellte, wurde aus diesem Grund vorzeitig abgebrochen (3).

Zusammenfassung:

Vitamin B3 kann den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senken und den „guten“ HDL-Cholesterinspiegel steigern. Nebenwirkungen bei bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nicht auszuschließen. In Verbindung mit Statinen steigert die Behandlung jedoch das Schlaganfallrisiko.

Vitamin B3 und die Haut

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Wenn du einen Blick auf die Inhaltsstoffe diverser Kosmetikprodukte wirfst, wirst du feststellen, dass Vitamin B3 sehr oft ein Bestandteil entsprechender Produkte ist. Vor allem in Anti-Aging Produkten wird Niacin gerne verwendet (4).

Grund dafür ist, dass es die hauteigene Schutzschicht stärkt, indem es die Kollagenproduktion anregt. Darüber hinaus gilt Vitamin B3 als Radikalfänger und ist entzündungshemmend. Das Hautbild kann sich dadurch insgesamt verbessern (5).

Wenn ein langfristiger Vitamin B3 Mangel vorliegt, kommt es zu vermehrten DNA-Schäden und einer erhöhten Empfindlichkeit für UV-Strahlung.

In einer Studie wurde nachgewiesen, dass die Einnahme von 500 mg Nikotinamid die Hautkrebsrate ohne Melanom bei Risikopatienten senkte (6). Wissenschaftler vermuten, dass Zellen mit niedrigem NAD-Status nichtmehr ordnungsgemäß auf UV-Strahlung reagieren können. Daher steht ein B3-Mangel in Verbindung mit einem erhöhten Hautkrebsrisiko. Das Vitamin kann somit auch Krebsvorbeugend wirken.

Zusammenfassung:

Vitamin B3 regt die Kollagenproduktion an und fungiert als Radikalfänger, weshalb das Vitamin häufig in Kosmetikprodukten zu finden ist. Nikotinamid konnte in Studien dafür sorgen, dass sich die Hautkrebsrate bei Risikopatienten senkte.

Vitamin B3 und das Gehirn

Ohne Niktotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD) und Niktotinsäureamid-Adenin-Dinukleotid-Phosphat (NADP) würde unser Gehirn nicht ordnungsgemäß funktionieren. Die beiden Coenzyme sind am Aufbau von Neurotransmittern wie Serotonin und Botenstoffen beteiligt. Durch Vitamin B3 wird also unter anderem der Informationsaustausch gewährleistet.

Darüber hinaus konnten sowohl in Tier-, als auch Humanstudien positive Wirkungen bei Demenzerkrankungen festgestellt werden. Bei Mäusen mit Alzheimer zeigte sich, dass das Nachlassen der Erinnerungsleistung reduziert werden konnte (7).

Einen ähnlichen Effekt konnte man im Zeitraum von 1993 bis 2002 in einer Humanstudie mit 6158 Teilnehmern feststellen (8). Damit Vitamin B3 aber als zuverlässiges Anti-Demenz-Mittel eingesetzt werden kann, sind weitere Forschungen notwendig.

Zusammenfassung:

Vitamin B3 wird benötigt um die Coenzyme NAD und NADP zu bilden. Diese werden wiederum für verschiedene Neutransmittern wie Serotonin und andere Botenstoffe benötigt. Es gibt Hinweise darauf, dass sich Niacin positiv auf Demenzerkrankungen wie Alzheimer auswirkt. Es sind jedoch weitere Untersuchungen notwendig.

Vitamin B3 – Nebenwirkung und Überdosierung

Wenn man keine Nahrungsergänzung mit Vitamin B3 betreibt, sondern sich lediglich ausgewogen ernährt, sind keine Nebenwirkungen zu befürchten. Grund dafür ist, dass man über die Nahrung keine Niacin-Mengen erreichen kann, die gefährlich werden könnten. Wir reden bei den nun folgenden Nebenwirkungen oder der Überdosierung also ausschließlich von den Folgen einer Nahrungsergänzung.

Eine Überdosierung und die daraus folgenden Nebenwirkungen treten nahezu ausschließlich bei einem übermäßigen Konsum von Niktotinsäure auf. Große Mengen Niktotinamid führen hingegen kaum zu Nebenwirkungen.

Beispiele für Nebenwirkungen bei einer Niktotinsäure Überdosierung (9):

  • Durchfall
  • Erbrechen
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Leberschäden
  • Flush-Symptome (Hautrötungen und Hitzegefühl bis hin zu Hautjucken und Ausschlag)

Vitamin B3 – Mangel und Mangelsymptome

In den westlichen Ländern tritt ein Vitamin B3 Mangel nur sehr selten auf, da wir uns in der Regel ausgewogen ernähren. Außerdem kann der Körper Niacin aus der Aminosäure Tryptohan selbst bilden. Bei ausreichender Eiweißzufuhr kann der Körper aus 60 mg Tryptophan 1 mg Niacin bilden.

Bei sehr einseitiger Ernährung aus Mais- oder Hirseprodukten kann sich jedoch ein Vitamin B3 Mangel entwickeln. Dies ist dadurch bedingt, dass das diese Nahrungsquellen nur Niacytin enthalten, welches vom menschlichen Körper nicht verwertet werden kann. Außerdem können Krankheiten wie Mangersucht, Alkoholsucht, Leberzirrhose, Stoffwechselstörungen oder Krankheiten des Verdauungstrakts zu einem Vitamin B3 Mangel führen. 

Mangelsymptome können sich wie folgt äußern:

  • Körperliche Schwäche
  • Reizbarkeit
  • Konzentrationsverlust
  • Depressionen
  • Schlafstörungen
  • Hautveränderungen
  • Appetitverlust
  • Verdauungsstörungen
  • Durchfall
  • Schleimhautentzündungen

Durch einen langfristigen Mangel kann sich zudem die Krankheit Pellagra entwickeln, welche ohne Behandlung schwerwiegende körperliche Schäden nach sich ziehen kann. Außerdem wird aktuell an dem Zusammenhang zwischen einem Vitamin B3 Mangel und Fehlbildungen bei Neugeborenen geforscht. Es ist nicht auszuschließen, dass eine Niacin Unterversorgung während einer Schwangerschaft negative Folgen haben.

Vitamin B3 – Dosierung und Einnahme

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat je nach Alter und Geschlecht einen empfohlenen Tagesbedarf für Vitamin B3 festgelegt. Du findest die Werte in folgender Tabelle:

Alter

Niacin (mg) Männlich

Niacin (mg) Weiblich

0 bis unter 4 Monate

2

2

4 bis unter 12 Monate

5

5

1 bis unter 4 Jahre

8

8

4 bis unter 7 Jahre

9

9

7 bis unter 10 Jahre

11

11

10 bis unter 13 Jahre

13

11

13 bis unter 15 Jahre

15

13

15 bis unter 19 Jahre

17

13

19 bis unter 25 Jahre

17

13

25 bis unter 51 Jahre

16

12

51 bis unter 65 Jahre

16

11

65 Jahre und älter

15

11

Schwangere (2. Trimester)

 

13

Schwangere (3. Trimester)

 

16

Stillende

 

16

Da wir über eine ausgewogene Ernährung ausreichend Vitamin B3 bzw. Typtophan (welches in Niacin umgewandelt werden kann) aufnehmen, ist ein Mangel sehr selten. In der Regel ist daher auch keine Nahrungsergänzung notwendig. Unter bestimmten Umständen wie Krankheiten kann es jedoch sinnvoll sein Vitamin B3 in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen. In diesem Fall solltest du dich aber von einem Arzt beraten lassen um die Notwendigkeit abzuklären.

Vitamin B3 – Lebensmittel

Um einen Überblick zu erhalten, welche Lebensmittel am meisten Vitamin B3 enthalten, haben wir dir die 10 Produkte mit dem höchsten Niacingehalt herausgesucht.

Nahrungsmittel (100 g)

Vitamin B3 (mg)

Speisekleie

17,7

Erdnüsse

15,3

Hühnerleber

11,6

Thunfisch

8,5

Makrele

7,7

Rindfleisch

7,5

Hühnerfleisch

6,8

Pfifferling

6,5

Kalbsfleisch

6,3

Heilbutt

5,9

Neben den beiden besten Niacinquellen Speisekleie und Erdnüsse enthalten vor allem tierische Produkte wie Fleisch und Fisch große Mengen an Vitamin B3. Im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen ist Niacin ist sehr hitzebeständig, weshalb es auch beim Braten von Fleisch oder Fisch kaum zerstört wird.

Da die meisten der genannten Lebensmittel bei vielen Menschen Teil der Ernährung sind, wird der Tagesbedarf hierzulande in der Regel problemlos gedeckt. Aufpassen sollte man jedoch bei Maisprodukten. Diese enthalten Niacytin, welches vom Körper nicht verwertet werden kann und daher nicht dazu beiträgt den Tagesbedarf zu decken.

Entsprechende Präparate werden meistens in Kapsel- oder Tablettenform angeboten und sind unter anderem auch als Kombipräparat mit anderen B-Vitaminen erhältlich.

Vitamin B3 als Nahrungsergänzungsmittel

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Vitamin B3 Kapseln

Kapseln sind im Allgemeinen die beliebteste Darreichungsform bei Nahrungsergänzungsmitteln. Der Wirkstoff ist bei Kapseln von einer pflanzlichen oder tierischen Hülle umschlossen, welche sich erst im Magen auflöst. Dadurch kommt der Inhalt mit dem Mundraum nicht in Kontakt. Bei vielen Supplements ist dies sehr nützlich, da der Eigenschmack des Wirkstoffs mitunter als negativ bewertet wird.

Außerdem sind Kapseln sehr einfach in der Handhandhabung und Einnahme. In den meisten Fällen ist es ausreichend, wenn man sie mit einem Schluck Wasser einnimmt. Sie lassen sich auch problemlos überall mit hinnehmen.

Ein kleiner Nachteil ist jedoch, dass man die Dosierung des Wirkstoffs nicht individuell anpassen kann, denn es ist vorgegeben welche Menge eine Kapsel enthält. Bei Vitamin B3 ist dies aber nicht unbedingt notwendig, da sich in der Regel eine angemessene Dosierung in einer Kapsel befindet.

Veganer sollte darauf achten, dass die Kapseln von einer pflanzlichen Kapselhülle umschlossen sind. Des Weiteren schadet ein Blick auf die Inhaltsstoffe nicht. Mitunter werden unnötige Zusatzstoffe verwendet, auf die man gerne verzichtet.

Die Vor- und Nachteile von Vitamin B3 Kapseln haben wir dir nachfolgend nochmal aufgelistet.

Vorteile vitamin-b3-kapseln-vorteile

Nachteile vitamin-b3-kapseln-nachteile

Simple Einnahme

Nicht individuell dosierbar

Geschmacklos

 

Vordosiert

 

Für unterwegs geeignet

 

Vitamin B3 Tabletten

Tabletten unterscheiden sich von ihren Vor- und Nachteile nicht sonderlich von Kapseln. Sie sind ebenfalls sehr einfach in der Handhabung und Einnahme. Im Gegensatz zu Kapseln enthalten sie jedoch teilweise mehr Inhaltsstoffe, um die Tablette in der entsprechenden Form zu halten. Diese sind aber normalerweise absolut unbedenklich.

Im Gegensatz zu einer Kapsel, lässt sich eine Tablette durch eine Bruchkerbe oft sehr einfach durchbrechen. Auf diesem Wege kannst du die Dosierung bedingt individuell anpassen.

Für Veganer eignen sich Tabletten meist besser, da in den seltensten Fällen tierische Produkte für die Herstellung verwendet werden. Ein Blick auf die Inhaltsstoffe gibt immer individuell Auskunft darüber.

Preislich unterscheiden sich Kapseln und Tabletten kaum. Es spielt daher kaum eine Rolle für welche Darreichungsform du dich entscheidest.

Auch für Vitamin B3 Tabletten findest du die Vor- und Nachteile nochmals aufgelistet.

Vorteile vitamin-b3-tabletten-vorteile

Nachteile vitamin-b3-tabletten-nachteile

Simple Einnahme

Individuelle Dosierung bedingt möglich

Geschmacklos

Eventuell mehr Zusatzstoffe

Vordosiert

 

Für unterwegs geeignet

 

Vitamin B3 kaufen – darauf solltest du achten

Einzel- oder Kombipräparat

vitamin-b-komplex-kaufen

Wie bereits erwähnt, kannst du Vitamin B3 sowohl als einzelnes Präparat, als auch als Kombipräparat mit anderen B-Vitaminen kaufen. Da eine reine Nahrungsergänzung mit Niacin nur sehr selten notwendig ist, eignen sich Komplexprodukte in der Regel besser. Du deckst damit je nach Wirkstoffen den Großteil deines täglichen Bedarfs ab.

Ein geeignetes Kombiprodukt findest du in unseren Produktempfehlungen am Anfang des Beitrags.

Flush Free

Bei dem Flush-Effekt handelt es sich um verschiedene Nebenwirkungen die bei übermäßigem Vitamin B3 Konsum auftreten können. Dazu zählen Hautrötungen, Hitzegefühl, Hautjucken und Ausschlag. Die Besonderheit dabei ist, dass diese Nebenwirkungen ausschließlich bei übermäßigem Niktotinsäure Konsum auftreten. Niktotinamid verursacht den Flush-Effekt nicht.

Wenn du ein Präparat kaufst, solltest du darauf achten, dass es nur Niktotinamid beinhaltet und zusätzlich als „flush free“ gekennzeichnet ist. Dadurch können dir unerwünschte Nebenwirkungen erspart bleiben.

Inhaltsstoffe und Dosierungsangaben

Vor jedem Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels solltest du stets ein Blick auf die Inhaltsstoffe werfen. Sie können Auskunft darüber geben, welche Qualität das Produkt hat. Wenn beispielsweise viele Zusatzstoffe enthalten sind, so zeugt dies von minderer Qualität und du solltest die Finger von dem Produkt lassen.

Außerdem beinhaltet die Etikettierung wichtige Informationen für Allergiker, sowie Dosierungsangaben, welche beachtet werden sollten um Nebenwirkungen zu vermeiden.

Wie bereits erwähnt, gilt es bei Vitamin B3 Präparaten darauf zu achten, dass als Wirkstoff Niktotinamid verwendet wird. Wenn Nikotinsäure enthalten ist, muss dieser Wirkstoff deutlich geringer dosiert werden.

Preis

Wenn du mit den Eigenschaften des Vitamin B3 Präparats zufrieden bist, kannst du einen Blick auf den Preis werfen. Die Qualitätsunterschiede bei Vitaminpräparaten sind in der Regel nicht sehr groß. Daher sind auch keine großen Qualitätseinbußen bei günstigeren Produkten zu erwarten.

Die Preise von Vitamin-Nahrungsergänzungsmitteln bewegen sich meist im Bereich zwischen 10 und 25 Euro.

Wusstest du schon?

Niktotinsäure wurde erstmal 1867 aus oxidiertem Niktotin synthetisiert. Erst 1917 erkannte man die Beteiligung am Vitaminsystem. Im Jahr 1937 stellte man eine Verbindung zwischen einem Niktotinsäuremangel (Vitamin B3 Mangel) und der Krankheit Pellagra her.

Diese Krankheit entsteht bei einseitiger Ernährung aus Mais oder Hirseprodukten, welche lediglich das für den Menschen unverwertbare Niacytin enthalten. Folgen von Pellagra können Schäden im zentralen Nervensystem, sowie Entzündungen der Schleimhäute sein.

Fazit

Vitamin B3 ist für unseren Körper unverzichtbar. Speziell die daraus gebildeten Coenzyme NAD und NADP werden für zahlreiche Stoffwechselprozesse verwendet und sind für die Gehirnfunktion essentiell.

Neben der Aufnahme über die Nahrung kann unser Körper Niacin auch aus der Aminosäure Tryptophan bilden. Niacin ist jedoch in sehr vielen tierischen- und teilweise auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, weshalb es sehr selten zu einem Mangel kommt. In der Regel tritt dieser nur bei vorherrschenden Erkrankungen auf.

Eine alleinige Supplementierung mit Vitamin B3 ist daher normalerweise nicht notwendig. Es kann jedoch sinnvoll sein auf Komplexpräparate zurückzugreifen, welche auch die anderen B-Vitamine Thiamin, Riboflavin, Pantothensäure, Pyridoxin, Biotin, Folsäure oder Cobalamin enthalten. Dadurch deckst du neben dem Vitamin B3 Tagesbedarf auch weitere ab.

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